Luis del Águila | Entrenamiento y fisiología del rendimiento
Cuando hablamos de entrenamiento, muchas veces nos enfocamos en la intensidad, en acumular kilómetros o en buscar sesiones “duras”. Pero detrás del progreso real, de la mejora sostenible, hay dos conceptos que rara vez se mencionan y que son absolutamente determinantes: precisión y orden.
El entrenamiento es adaptación, no acumulación
El objetivo del entrenamiento no es simplemente “cansarse”, sino generar una adaptación específica del sistema. Y cuando hablamos de sistema, nos referimos al conjunto: cardiovascular, nervioso, muscular, metabólico y circulatorio.
Este sistema tiene una capacidad asombrosa para adaptarse, siempre que reciba el estímulo adecuado, en el momento adecuado y con la intensidad precisa. Cualquier estímulo no sirve. Un mismo entrenamiento que puede ser útil en una fase concreta, puede ser perjudicial en otra.
El orden sí altera el producto
Uno de los errores más frecuentes en planificación es pensar que da igual el orden de las sesiones. Si tienes cuatro entrenamientos programados para la semana, no es lo mismo hacerlos en cualquier orden. La secuencia importa, y mucho. Porque lo que buscamos no es solo fatigar, sino orientar la adaptación.
En este sentido, el orden de las sesiones condiciona qué sistemas recuperan, cuáles se estimulan y cómo se supercompensan. Por eso, en programación, el orden sí altera el resultado.
Precisión: la gran olvidada
Cada sesión de entrenamiento debería tener una intención fisiológica clara, ya sea estimular el umbral láctico, favorecer la oxidación de grasas o simplemente facilitar la asimilación de cargas anteriores. Sin ese objetivo, el entrenamiento se convierte en aleatorio.
Por eso la precisión en el diseño semanal es tan importante. Entrenar “por bloques” o “por objetivos mensuales” es insuficiente. El cuerpo cambia semana a semana, y por tanto la planificación debe ser también semanal, basada en datos reales, no en suposiciones.
Tipología de sesiones: tres ejes básicos
En una buena planificación, podemos identificar tres tipos principales de sesiones. Su combinación, y sobre todo su colocación precisa en el microciclo, es lo que determina la mejora:
- Sesiones de asimilación
Ritmos suaves, para favorecer la recuperación activa y la consolidación del trabajo anterior.
Ejemplo: 50-60 minutos de trote, +1’15” respecto al ritmo de competición en 10 km. - Sesiones de estímulo umbral
Entrenamientos para mejorar el umbral láctico o la tolerancia al esfuerzo prolongado.
Ejemplo: 6-8 km a ritmo de competición +15-20”, o bien repeticiones de 1 km a ritmo de 10 km. - Sesiones largas aeróbicas
Para mejorar la capacidad oxidativa y aumentar la eficiencia mitocondrial.
Ejemplo: 75-90 minutos de trote a ritmo muy cómodo, +1’15” sobre el ritmo de competición.
Conclusión
Entrenar no es sumar kilómetros ni coleccionar sesiones “duras”. Entrenar es ajustar los estímulos al momento fisiológico del atleta, con precisión y orden. Es ahí donde aparece la mejora real. Y sin olvidar algo esencial: el entrenamiento de fuerza neuromuscular, base del sistema muscular para sostener todos los demás.
