En cualquier carrera popular es difícil encontrar un corredor que no tenga alguna molestia o lesión. Esto se ha normalizado… pero no debería ser así.
Si tienes entre 40 y 45 años y corres con frecuencia, es momento de preguntarte: ¿quiero seguir corriendo dentro de 15 o 20 años sin lesión?
La clave está en cambiar la forma en la que entrenas, priorizando la prevención y la sostenibilidad a largo plazo, sin tener prescindir del rendimiento.
Por qué las lesiones en corredores son tan frecuentes
La popularización del running ha traído salud y motivación, pero también un aumento de lesiones por errores comunes:
- Exceso de volumen sin planificación ni control de cargas.
- Falta de entrenamiento neuromuscular, dejando al sistema nervioso y musculatura sin preparación específica para correr.
- Correr siempre al mismo ritmo y demasiado fuerte, sin ajustar intensidades ni variedad de estímulos para el entrenamiento metabólico .
- Ignorar las señales de sobrecarga, convirtiendo molestias en lesiones crónicas.
Entrenamiento neuromuscular: el seguro contra lesiones
La fuerza por sí sola no es suficiente. El entrenamiento neuromuscular consiste en enseñar al sistema nervioso a reclutar la musculatura adecuada en cada fase del gesto de carrera.
Esto corrige desequilibrios, reduce compensaciones y previene lesiones comunes como tendinopatías, sobrecargas de isquiotibiales o dolor de rodilla.
Beneficios:
- Mejora de la técnica de carrera.
- Mayor eficiencia en cada zancada.
- Disminución de la carga sobre músculos y articulaciones.
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Entrenamiento metabólico: resistencia que protege
Un corredor con un metabolismo aeróbico eficiente puede sostener ritmos altos sin agotar rápidamente el glucógeno. Esto no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce la fatiga acumulada que lleva a lesiones.
Claves:
- Entrenar en zona aeróbica (Z2) para potenciar las mitocondrias y el uso de grasas como energía.
- Alternar sesiones de umbral de lactato con rodajes suaves para optimizar la recuperación.
- Mantener una continuidad de entrenamiento durante años, evitando parones por lesión.
Si quieres leer más sobre el entrenamiento metabólico;
Plan básico para prevenir lesiones a largo plazo
- Dos sesiones semanales de fuerza específica para corredores (trabajo de glúteos, isquios, pie, cadera).
- Rodajes suaves al 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima, al menos el 60% del volumen semanal.
- Sesiones de entrenamiento a umbral para potenciar el sistema metabólico.
- Escuchar al cuerpo: buscar siempre las buenas sensaciones y evitar dolor persistente = ajuste de carga.
Conclusión
El entrenamiento en corredores no basta con acumular kilómetros: la clave está en equilibrar volumen intensidad, ajustando el trabajo de umbral láctico (zona 2) de forma progresiva y personalizada. A lo largo de las semanas y meses, este entrenamiento debe aumentar poco a poco, alcanzando su pico unas dos semanas antes de la carrera objetivo y reduciendo después para llegar fresco a la línea de salida. La distribución de los kilómetros de calidad varía según el nivel y la capacidad de asimilación de cada corredor, siempre compensando con rodajes suaves (zona 1) y evitando cambios bruscos que puedan provocar lesiones. El objetivo no es forzar para alcanzar una marca, sino llegar adaptado, con buenas sensaciones y listo para rendir el día del maratón.
Además el entrenamiento de fuerza neuromuscular será clave. El objetivo es que el sistema nervioso central seleccione, en cada fase del gesto de carrera, el músculo más adecuado para generar fuerza de forma eficiente y segura. Esto implica trabajar patrones de movimiento específicos, mejorar la activación de grupos musculares clave (como glúteo mayor, estabilizadores de cadera, pie…) y corregir compensaciones que, a la larga, generan sobrecargas y lesiones. A diferencia del trabajo de fuerza tradicional, este enfoque no busca hipertrofia, sino eficiencia biomecánica, de manera que cada zancada sea más económica, potente y menos lesiva.
