Luis del Águila, PhD. Fisiología del Ejercicio.
¿Te duele el hombro, el tendón de Aquiles o las rodillas? Entonces esto te interesa (y puede cambiar tu vida): la ciencia más avanzada sobre recuperación de tendones con ejercicios isométricos y su impacto en la salud no está en los hospitales, sino en los laboratorios de biomecánica más punteros. La recuperación de tendones con ejercicios isométricos es una estrategia que está revolucionando la fisioterapia.
La recuperación de los tendones es un proceso crucial para los atletas y personas activas. Muchas veces, el tratamiento convencional se basa en el reposo y la inmovilización, lo cual puede ser contraproducente. Estudios recientes demuestran que los ejercicios isométricos no solo ayudan a la recuperación, sino que también fortalecen el tendón a largo plazo, mejorando su resistencia y función.
La recuperación de tendones con ejercicios isométricos es efectiva, ya que permite trabajar el tendón sin provocar dolor. Estos ejercicios son fundamentales en el proceso de recuperación.
¿Por qué la mayoría de tratamientos ortopédicos están desactualizados?
Existen diversas razones por las cuales los tratamientos ortopédicos se han quedado atrás. Por ejemplo, muchos médicos aún recomiendan el reposo absoluto como la única opción. Sin embargo, la evidencia sugiere que mantener cierta actividad puede acelerar la recuperación. Además, el enfoque de cada paciente debe ser individualizado, considerando su condición física, tipo de lesión y objetivos de recuperación.
Si te haces un esguince, lo típico es que te inmovilicen. Pero… quizá no sea lo más óptimo para tu recuperación.
El problema de inmovilizar: el estrés que tu tendón no recibe
Un estudio realizado por el Dr. Baar indica que las lesiones de tendones pueden ser prevenidas si se implementan estrategias de carga adecuadas inmediatamente después de la lesión. Esto cambia el paradigma de tratamiento, pasando de la inmovilización a la movilización controlada.
La recuperación de tendones con ejercicios isométricos debe realizarse con constancia y atención a las señales del cuerpo para evitar el sobreesfuerzo.
Cuando inmovilizas un tendón lesionado, lo que estás haciendo es evitar que reciba tensión mecánica, y eso provoca que el cuerpo reaccione con formación de tejido cicatricial: un “parche” que no tiene la fuerza ni funcionalidad del tendón original. Esto se traduce en una disminución de la flexibilidad y un aumento del riesgo de nuevas lesiones.
Esto se llama stress shielding o «blindaje del estrés». Es decir, el tendón fuerte protege al débil… hasta que el fuerte se fatiga y el débil revienta. Por eso las lesiones graves muchas veces ocurren después del calentamiento.
Incorporar la recuperación de tendones con ejercicios isométricos en tu rutina puede resultar en una mejora significativa en la fuerza y la movilidad del tendón.
Recuerda que la recuperación de tendones con ejercicios isométricos es un proceso gradual que requiere paciencia y dedicación.
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Tendón y rendimiento deportivo
La recuperación de tendones con ejercicios isométricos puede incluir variaciones que se adapten a tus necesidades específicas.
Los ejercicios isométricos son una forma efectiva de introducir carga en el tendón sin riesgo de movimiento que pueda agravar la lesión. Este tipo de ejercicios se pueden realizar en casa, utilizando el peso de tu propio cuerpo como resistencia, lo que los hace accesibles para todos.
La clave de una buena recuperación de tendones con ejercicios isométricos está en la progresión controlada y el respeto por el propio cuerpo.
La progresión de la carga isométrica es fundamental. Se puede comenzar con 10-15 segundos e ir aumentando la duración y la intensidad a medida que el tendón se va recuperando. Esto no solo ayuda a la curación, sino que también a la mejora de la fuerza y la funcionalidad.
Un ejemplo de ejercicio isométrico para la parte inferior del cuerpo es la sentadilla estática. Al mantener la posición de sentadilla y contraer los músculos de las piernas sin movimiento, se puede fortalecer el tendón de la rodilla y la cadera. Para la parte superior, el ejercicio de fondos isométricos proporciona una excelente forma de fortalecer los músculos del hombro y la espalda sin causar dolor.
¿La solución? entrenamiento con ejercicios isométricos
El objetivo es aplicar cargas isométricas progresivas y controladas.
¿Qué es un isométrico?
Es una contracción muscular sin movimiento. Por ejemplo, intentar levantar una mesa sin moverla o sostener una pesa estática durante unos segundos.
“Las células del tendón solo escuchan durante los primeros 10 minutos. Más de eso, es solo desgaste.”
— Dr. Keith Baar, experto mundial en biomecánica y tendones
Es importante mencionar que la respuesta del cuerpo al ejercicio isométrico es diferente para cada persona. Por lo tanto, es recomendable realizar un seguimiento de la evolución y adaptar los ejercicios según la progresión individual.
Empezar la recuperación de tendones con ejercicios isométricos lo antes posible es esencial para un proceso efectivo.
¿Cómo aplicar esto en casa?
La recuperación de tendones con ejercicios isométricos debe ir acompañada de una buena hidratación y nutrición.
Es fundamental entender cómo la recuperación de tendones con ejercicios isométricos puede integrarse en un enfoque holístico de la salud.
Los beneficios de la recuperación de tendones con ejercicios isométricos incluyen una mayor confianza al realizar actividades físicas cotidianas.
Aprovecha al máximo la recuperación de tendones con ejercicios isométricos para mejorar tu rendimiento general.
La recuperación de tendones con ejercicios isométricos es un pilar esencial en el proceso de rehabilitación y mejora del rendimiento físico.
Los mitos en torno a los ejercicios excéntricos han persistido durante años, sin embargo, es esencial entender que la clave no radica únicamente en el tipo de contracción, sino en el control y la intensidad con que se realicen los movimientos. Esto es aplicable no solo a la rehabilitación, sino también al entrenamiento preventivo.
Haz estos dos ejercicios, pero siempre en isométrico, en el rango en el que no haya dolor y a la intensidad que tu articulación pueda soportar sin molestias.
Sentadilla para extremidad inferior (cadera, rodilla y pie)
Fondos para extremidad superior (columna, escápula y hombro).
¿Cuál es el mejor momento para empezar tras una lesión?
¡Al día siguiente! Cuanto antes empieces a cargar (con cuidado), antes evitarás la formación de tejido cicatricial no funcional.
Por lo tanto, la recuperación de tendones con ejercicios isométricos debería ser parte integral de cualquier programa de entrenamiento.
La conclusión es que los ejercicios isométricos son una herramienta poderosa en la recuperación de tendones. Al comprender su importancia y aplicarlos correctamente, se puede lograr no solo la recuperación de lesiones, sino también la prevención de futuras complicaciones. Es esencial educarse y permanecer informado sobre las mejores prácticas para el cuidado de los tendones.
El gran mito desmontado: los excéntricos
Durante años se creyó que los ejercicios excéntricos (como bajar lentamente una pesa) eran la clave para curar los tendones. Pero no era por ser excéntricos… sino por ser lentos.
Recuperación de tendones con ejercicios isométricos
El factor clave es la velocidad. Cuanto más lenta, mejor. Y si es cero (isométrico), más aún.
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Conclusión:
Al implementar estos conocimientos, tanto deportistas como personas que llevan una vida activa pueden beneficiarse. La clave está en la constancia y el enfoque correcto en el entrenamiento y la recuperación. No se trata solo de evitar el daño, sino de construir un tendón más fuerte y resiliente que pueda soportar las exigencias de la actividad física.
No necesitas máquinas de gimnasio ni terapias de lujo. Solo comprensión, constancia y cargas bien planificadas.
¿El resumen del protocolo?
- Cargas isométricas de 15-20 segundos
- 4 repeticiones con 2 min de descanso
- Empezar al día siguiente de la lesión
- Progresar en intensidad y variedad de ángulos, pero primar el control, aunque suponga un trabajo a baja intensidad.
Si eres deportista, o incluso si no lo eres, y tienes tendinopatía crónica o simplemente quieres prevenir lesiones, este enfoque te ayudará no solo a tratar la lesión sino también a prevenirla.
