Entrenamiento semanal para corredores que buscan mejorar su rendimiento
Correr es mucho más complejo de lo que parece. Lograr un rendimiento óptimo requiere más que solo salir a trotar. Si buscas resultados reales en carreras de media o larga distancia, hay un principio fundamental: establecer un entrenamiento semanal para corredores bien estructurado.
A continuación, te explicamos los cuatro entrenamientos esenciales que todo corredor debería realizar cada semana si desea avanzar en su rendimiento:
1. Rodaje aeróbico: la base del volumen
Este entrenamiento debe realizarse a ritmo cómodo durante 45 minutos a 1 hora, manteniéndose en una zona de pulsaciones correspondiente al rodaje aeróbico. Es ideal para desarrollar capacidad aeróbica y aumentar la resistencia.
📌 Consejo: Este tipo de entrenamiento estimula la mitocondria, clave para mejorar la eficiencia metabólica.
2. Ritmo controlado: zona de umbral láctico
Tras un calentamiento adecuado, realiza entre 20 a 40 minutos de carrera a un ritmo cercano a tu umbral de lactato, seguido de una vuelta a la calma. Aquí trabajas tu capacidad de sostener esfuerzos intensos por más tiempo.
💡 Entrenar cerca del umbral láctico es más determinante para el rendimiento que centrarse solo en el VO2 max.
3. Rodaje regenerativo: activa la recuperación
Un rodaje largo (más de 1 hora) a ritmo muy suave favorece la regeneración, optimiza la oxidación de grasas y evita la acumulación de fatiga. Aquí, lo importante es mirar pajaritos.
4. Entrenamiento de series largas: estímulo de alta intensidad
Incluye calentamiento + series largas (por ejemplo, 8x1000m) a ritmo de competición o zona de alta intensidad, y finaliza con trote suave. Este trabajo activa el sistema neuromuscular y mejora la tolerancia al esfuerzo.
📊 Este tipo de entrenamiento impulsa la capacidad de mantener ritmos altos incluso en fatiga.
Personaliza tus zonas: test de lactato o pulsaciones
Antes de aplicar estos entrenamientos, es importante conocer tus zonas personales. Un test de lactato en laboratorio es ideal, pero también puedes utilizar un test de frecuencia cardíaca para estimarlas. Conocer estas zonas te permitirá adaptar la intensidad de forma precisa y segura.
Las zonas de entrenamiento se basan en función de las vías metabólicas que queramos trabajar o mejorar en cada sesión de entrenamiento. A pesar de que hay planes de entrenamiento que diferencian hasta 7 ó incluso 9 zonas, la fisiología nos indica que únicamente tendría sentido diferenciar tres zonas, en base a las tres vías metabólicas utilizadas por la célula muscular para obtener energía y así permitir la contracción muscular. Por lo tanto, diferenciamos zona 1 para rodajes lentos, en los que la energía procede fundamentalmente de grasas. Zona 2 o entrenamientos a umbral, cuyo componente energético es principalmente glúcidos. Finalmente, entrenamientos de intensidad, lácticos, o de VO2max, en zona 3.
Conclusión: constancia y control
El verdadero progreso en el entrenamiento semanal para corredores no viene de hacer más, sino de hacer mejor. Tener un plan, respetar los ritmos adecuados y mantener la continuidad son las claves del éxito. Con estos cuatro entrenamientos, muchos corredores logran avances significativos sin necesidad de incluir sesiones adicionales.
Recuerda: correr no es solo mover las piernas. Es estrategia, fisiología y compromiso a largo plazo.
👉 ¿Quieres saber más sobre cómo mejorar tu rendimiento? importante diferenciar entre umbral de lactato y VO2 max.
¿Cómo establecer las zonas de entrenamiento?
Es recomendable realizar un test de lactato o al menos un test de pulsaciones para determinar con precisión tus zonas de esfuerzo.
Conclusión
Un entrenamiento semanal para corredores efectivo debe incluir variedad, ritmo y control. La clave está en:
- Tener un plan.
- Respetar las zonas de entrenamiento.
- Mantener la continuidad.
👉 Si aplicas estos principios semana tras semana, estarás mucho más cerca de alcanzar tus objetivos, ya sea un 10K o una maratón.
