En el mundo del running, comprender las zonas de entrenamiento es esencial para mejorar el rendimiento, evitar lesiones y personalizar cada sesión según el estado fisiológico del atleta. Hoy en día, contamos con tres indicadores clave para prescribir la intensidad de cada entrenamiento: pulso, ritmo y percepción de esfuerzo.
Los tres pilares de la intensidad en carrera
1. Pulso
El pulso es el indicador fisiológico por excelencia. Gracias al uso del pulsómetro, podemos monitorizar nuestras pulsaciones en tiempo real y entrenar dentro de una franja específica.
2. Ritmo
El ritmo por kilómetro, medido a través del GPS, nos da una medida objetiva de la velocidad. Es especialmente útil en sesiones al aire libre.
3. Percepción de esfuerzo (RPE)
Este indicador subjetivo, pero altamente fiable, se basa en una escala del 0 al 10. Es ideal para ajustar entrenamientos según factores como el sueño, el estrés o la carga de trabajo.
Cómo estructurar las zonas de entrenamiento
Las zonas de entrenamiento se pueden dividir en 3, 5, 7 o incluso 9 niveles. Aquí mostramos un ejemplo de 7 zonas según pulso, ritmo y esfuerzo:
- Zona 1: 132-140 ppm | 5:15-5:00/km | RPE 1-2
- Zona 2: 141-150 ppm | 4:59-4:45/km | RPE 3-4
- Zona 3: 151-159 ppm | 4:44-4:30/km | RPE 5-6
- Zona 4: 160-168 ppm | 4:29-4:15/km | RPE 7-8
- Zona 5: 169-174 ppm | 4:14-4:00/km | RPE 8-9
- Zona 6: 175-180 ppm | 3:59-3:50/km | RPE 9-10
- Zona 7: 181-188 ppm | 3:49-3:40/km | RPE 10
Relación entre zonas y metabolismo
Cada zona trabaja una vía metabólica distinta:
- Zonas 1 a 3: Enfocadas en el metabolismo aeróbico.
- Zonas 4 y 5: Mejoran el umbral láctico.
- Zonas 6 y 7: Desarrollan el metabolismo anaeróbico.
Esta clasificación permite adaptar los entrenamientos según el objetivo (resistencia, velocidad, tolerancia al lactato, etc.).
Elegir el indicador adecuado
Muchos atletas se preguntan cuál es el mejor indicador para usar. La respuesta es: depende. En situaciones de fatiga, el ritmo puede verse alterado; en condiciones de frío o calor, el pulso puede no reflejar el esfuerzo real. En esos casos, la percepción de esfuerzo puede ser el mejor referente.
Personalización y adaptación
No existe una receta universal. Cada atleta debe individualizar sus zonas de entrenamiento según su experiencia, objetivos y contexto vital (estrés, sueño, trabajo, etc.). Además, las zonas deben ajustarse semanalmente según los resultados y sensaciones.
Conclusión: entrenar con inteligencia
Las zonas de entrenamiento permiten estructurar con precisión las sesiones, pero deben utilizarse con flexibilidad. Integrar pulso, ritmo y percepción de esfuerzo como indicadores complementarios es clave para alcanzar un entrenamiento efectivo, sostenible y adaptado a cada atleta.
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