SI QUIERES INICIARTE EN EL RUNNING ESTO TE INTERESA

El 31 de diciembre miles de corredores inundarán las calles de todas las ciudades de España. Se estima que para un 80% de estos corredores la San Silvestres será la primera carrera de su vida. Es más, muchos de ellos se presentarán en la línea de salida sin haber preparado la distancia de los 10 km. Correr es saludable, divertido, y una experiencia alucinante en sí misma. Para aquellos de vosotros que os identifiquéis con lo descrito aquí, os invito a seguir el plan de entrenamiento para principiantes que comenzamos hoy. Todos los lunes pondré el plan de entrenamiento semanal, hasta llegar al objetivo, correr 10 km el 31 de diciembre. Ánimo, os aseguro que durante el próximo mes y medio lo pasaréis fenomenal, y el próximo 31 de diciembre viviréis una experiencia única e inicio de experiencias posteriores que os cambiarán la vida. ¿Te interesa?. Me comprometo a llegar contigo al objetivo. Vamos a por ello.

Cada sesión de running empieza por un calentamiento, le sigue la sesión en sí y termina con estiramientos y ejercicios complementarios. En el running, independientemente del nivel de cada corredor, es importante tener constancia así como respetar la progresión. No intentes acelerar el proceso, porque de otra manera te lesionarás, y perderás la oportunidad de disfrutar del running. Correr es un deporte de constancia y disciplina, pero te aseguro que lo que recibirás a cambio merecerá la pena. Cada programación semanal tiene su porqué y su finalidad. Si quieres convertirte en runner de forma saludable y divertida, respeta los consejos.

Al principio comenzarás alternando fases de andar/correr, luego se aumenta progresivamente la duración de carrera, reduciendo la duración de andar. No te preocupes por incorporar fases de andar, porque también cuenta. Además, en breve notarás como el tiempo de carrera va superando progresivamente al tiempo de andar.

¿Estás preparado para entrar en el fantástico mundo del Running? Una vez entras, ya no hay salida, te enganchará, pero te aseguro que la diversión está asegurada. Te sentirás con más energía todos los días, y además empezarás a entrar en un mundo lleno de vivencias y experiencias difíciles de explicar. Y lo mejor de todo, en poco tiempo viajarás a mundos espectaculares y conocerás a personas llenas de vitalidad, felicidad, energía y ¨buen rollo¨. El running tiene algo especial. Te invito a Vivir la Experiencia.

Si tú ya eres un runner pero conoces a alguien que quiera comenzar a serlo, pásale el link de este blog.

Para aquellos de vosotros que queráis seguir el plan, todos los lunes, empezando desde hoy tendréis la programación en un entrada de este blog. Los que tengáis alguna duda, o algún tema importante para comentarme podéis contactar conmigo en luisdelaguila@luisdelaguila.com. Estaré encantado de ayudaros.

¡Bienvenidos al Running, empezamos!

SEMANA 1, del 12 al 18 de Octubre, 2015.

Frase de la semana:

Con la Paciencia y la tranquilidad se logra todo… y algo más “ Benjamin Franklin”

Recomendación de la semana:

Un iPod o similar con tu música favorita será tu mejor aliado en estas primeras sesiones.

Durante esta primera semana el objetivo es llegar a hacer una sesión de 30 minutos el último día de la semana.

Las siglas corresponden a los siguiente:

  • Estiramiento (ST1)
  • Andar (A)
  • Andar Rápido (AR)
  • Correr (C)

Día 1. Duración total 25 min. + ST1

Bienvenido al primer día, recuerda, paciencia… y déjate llevar, no te precipites, respeta la progresión.

  • Calentamiento. Comienzo con 10 minutos A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
  • AR / A. Alterna 1 minuto de AR con A, durante un total de 10 minutos.
  • Vuelta a la calma. Termino con 5 minutos A, paso fácil, notando el trabajo realizado, y sintiéndome orgulloso de mi primer día.
  • Termino con el ST de la semana (ver indicaciones abajo)

10A + 5x(1AR+1A) + 5A = 25 min + ST1

Día 2. Duración total 27 min. + ST1

Comienzo el segundo día, hoy ya empezamos a correr (C). No te aceleres en C, que sea un trote simplemente.

  • Calentamiento. Comienzo con 10 minutos A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
  • AR/ C / A. Alterna 1 minuto de AR / C / A cuatro veces, para un total de 12 minutos.
  • Vuelta a la calma. Termino con 5 minutos A, paso fácil.
  • Termino con el ST de la semana.

10A + 4x(1AR+1C+1A) + 5A = 27 min + ST1

Día 3. Duración total 27 min. + ST1

Igual que día 2.

Día 4. Duración total 30 min.

Comienzo el cuarto día, último día de la primera semana.

  • Calentamiento. Comienzo con 10 minutos A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
  • AR/ C / A. Alterna 1 minuto de AR / C / A cinco veces, para un total de 15 minutos.
  • Vuelta a la calma. Termino con 5 minutos A, paso fácil.
  • Termino con el ST de la semana.

10A + 5x(1AR+1C+1A) + 5A = 30 min + ST1

Estiramiento de la semana 1 (ST1)

Objetivo: estirar la parte posterior del cuerpo. De pie, con las piernas paralelas abiertas en el ancho de las caderas, totalmente extendidas, nos inclinamos despacio hacia abajo, hasta donde lleguemos, sin flexionar rodillas, con sensación agradable de estiramiento de la parte posterior del cuerpo desde talones hasta cervicales. Una vez llegamos abajo, cojo aire, y soltándolo con la boca abierta me voy incorporando lentamente y flexionando la columna desde la zona lumbar hasta zona cervical. Repito el ejercicio 3 veces.

¡Enhorabuena, hemos terminado la primera semana!

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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