La eficacia de un plan de entrenamiento radica en la precisión con la que determinemos los ritmos y la intensidad en cada uno de los entrenamientos planificados. De esta manera será imprescindible realizar un test de umbrales o zonas de entrenamiento, para a partir de ahí gestionar intensidades.
Las zonas de entrenamiento se basan en función de las vías metabólicas que queramos trabajar o mejorar en cada sesión de entrenamiento. A pesar de que hay planes de entrenamiento que diferencian hasta 7 ó incluso 9 zonas, la fisiología nos indica que únicamente tendría sentido diferenciar tres zonas, en base a las tres vías metabólicas utilizadas por la célula muscular para obtener energía y así permitir la contracción muscular. Por lo tanto, diferenciamos zona 1 para rodajes lentos, en los que la energía procede fundamentalmente de grasas. Zona 2 o entrenamientos a umbral, cuyo componente energético es principalmente glúcidos. Finalmente, entrenamientos de intensidad, lácticos, o de VO2max, en zona 3.
Hay diversos mecanismos para determinar zonas de entrenamiento. Podemos determinarlos en base a un test de VO2max, en base a un test de lactato, y finalmente, últimamente se está empleando el test de %saturación de O2 muscular (SmO2). En todos ellos, además debemos utilizar un pulsómetro para marcar rangos de pulso en cada una de las tres zonas, y posteriormente utilizarlo como indicador de intensidad en el entrenamiento. Además los tres métodos deberían realizarse no en cinta rodante o ergómetro, sino preferiblemente en la zona exterior, llana y lugar habitual de entrenamiento. Aunque los tres métodos no son excluyentes uno de otro, y son compatibles entre los tres, gran ventaja del test de SmO2 con respecto al test VO2max y lactato, es que obtenemos datos en tiempo real que después pueden ser contrastados con el pulso y utilizados en cada uno de los entrenamientos planificados. Además, el SmO2 nos brinda la posibilidad de estimar en todo momento, en cada segundo la vía metabólica principalmente empleada en cada ritmo, y así ajustar de forma milimétrica y eficiente la intensidad. Así, SmO2 da muchas posibilidades en el entrenamiento para monitorizar la intensidad en tiempo real, en cada segundo, de todos los entrenamientos.
La interpretación de un test de umbrales realizado con SmO2 se basa en la determinación de cambios en la homeostasis metabólica de la célula muscular. Una variación en homeostasis se representa en los modificaciones bruscas en los valores de SmO2, indicando cambios en la actividad metabólica en la utilización de substratos como fuente energética. Una vez estipuladas las zonas de entrenamiento con un test de umbrales, y con SmO2 como indicador, podemos detectar en tiempo real, y en todo momento la actividad metabólica de la célula muscular.
En la gráfico de abajo podemos ver un ejemplo de un test de umbrales, con un protocolo incremental de intensidad en intervalos de 5´, con 1´de recuperación entre cada intervalo. La interpretación del test para determinar las zonas de entrenamiento se basa en identificar cambios bruscos en los valores de SmO2. Una vez identificados los cambios bruscos de SmO2, podemos gestionar la intensidad teniendo en cuenta el objetivo de la sesión, permitiéndonos ajustar para mejorar la base aeróbica (zona 1), umbral (zona 2) o de trabajo por encima del umbral (anaeróbico en zona 3).
El uso de SmO2 como indicador de intensidad presenta ventajas en comparación con el pulso. ya que evitamos las discrepancias que pueda haber en retardo de la respuesta del pulso cardíaco a la intensidad, o incluso el «cardiac drift» que da lugar a un aumento de pulso con el tiempo a pesar de no aumentar intensidad de esfuerzo. Además, el SmO2 es un indicador muscular, metabólico, que nos permite saber el tiempo real cuánto oxígeno se está utilizando por la célula muscular, y cuánto hay disponible, y así gestionar de forma correcta los niveles de fatiga aguda en cada sesión de entrenamiento.
El uso de SmO2 como indicador de intensidad nos abre un nuevo paradigma en la planificación y estructuración del entrenamiento, que sin duda nos permitirá una mayor eficiencia y precisión en cada sesión de entrenamiento. El gran reto será la interpretación de los datos que nos brinda SmO2, ya que requiere de conocimientos de fisiología muscular, metabólica y por su puesto mucha experiencia en el uso de la monitorización del porcentaje de saturación de oxígeno muscular SmO2.
