Continuamos con el entrenamiento para aquellos de vosotros que no estéis acostumbrados a correr y este año habéis decidido correr una San Silvestre el 31 de Diciembre. Es una carrera habitual en prácticamente todas las ciudades de España, con una distancia entorno a 10 km, llenos de alegría y ganas de pasarlo bien el último día del año.
Recordad que podéis ver el entrenamiento de las semana 1, 2 y 3 en los siguientes links:
Semana 1. Entrenamiento para principiantes en el Running
Semana 2. Entrenamiento nivel básico con objetivo San Silvestre
Semana 3. Entrenamiento nivel principiante con objetivo San Silvestre
Recomendación de la semana 4:
En la semana anterior recomendamos correr con un pulsómetro con el objetivo no sólo de determinar el nivel de esfuerzo, sino también para correr de forma saludable. Si has empezado a correr con pulsómetro irás observando como tus pulsaciones en pocos semanas se mantienen más bajas frente a un mismo ritmo de carrera. Este fenómeno es indicativo de que el programa de entrenamiento va por buen camino, y estamos asimilando perfectamente las sesiones de carrera de las semanas anteriores. Este hecho es importante también para correr de forma más saludable y controlada. Si aún no tienes pulsómetro te animo a obtener uno, puesto que poco a poco iremos utilizándolo con más asiduidad como herramienta imprescindible en nuestro entrenamiento. Recordad que correr no es simplemente ponerse unas zapatillas y salir a correr.
Objetivo de la semana 4:
Terminar el último día de la semana (sesión 4) con 40 minutos de ejercicio de forma fácil y cómo sin forzar, disfrutando al máximo de nuestra carrera. El tiempo de 40 minutos es fundamental para mejorar de forma significativa nuestra capacidad física y cardiovascular. A partir de este tiempo de entrenamiento observarás como las mejoras a partir de ahora son de forma exponencial.
Estiramientos de la semana.
Mantendremos los estiramientos de las tres semana anteriores ST1, ST2 y ST3 de las dos semanas anteriores.
Recuerdamos las siglas:
- Estiramiento (ST1, ST2, ST3)
- Andar (A)
- Andar Rápido (AR)
- Correr (C)
- minutos (´)
- Pulsaciones (P)
Si utilizas pulsómetro sería conveniente que registraras tus pulsaciones máximas en las fases de carrera.
Mantenemos los 4 días de entrenamiento para esta cuarta semana, organizados de la siguiente manera:
Día 1. Comenzamos la semana con una sesión de 39´.
- Calentamiento. Comienzo con 10´ A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
- Alterna 2´C / con 1´A ocho veces, para un total de 24 minutos.
- Vuelta a la calma. Termino con 5´ A, paso fácil.
- Termino con ST1 + ST2 + ST3.
10´A + 8x(2´C+1´A) + 5´A = 39´ + ST1 + ST2 + ST3
Día 2. Duración de la sesión, 40´.
- Calentamiento. Comienzo con 10´ A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
- Alterna 1´C / con 1´A ocho veces, para un total de 16 minutos.
- Continúo con 5´A suave
- Alterna 1´C / con 1´A 3 veces
- Vuelta a la calma. Termino con 5´ A, paso fácil.
- Termino con ST1 + ST2 + ST3.
10´A + 8x(2´C+1´A) + 1´C + 5´A = 40´ + ST1 + ST2 + ST3
Día 3. Igual que día 1.
Día 4. Igual que día 2
¡Enhorabuena, objetivo de la semana 4 conseguido. Ánimo!
