CARRERA SAN SILVESTRE. ENTRENAMIENTO NIVEL INICIACIÓN. SEMANA 4

Continuamos con el entrenamiento para aquellos de vosotros que no estéis acostumbrados a correr y este año habéis decidido correr una San Silvestre el 31 de Diciembre. Es una carrera habitual en prácticamente todas las ciudades de España, con una distancia entorno a 10 km, llenos de alegría y ganas de pasarlo bien el último día del año.

Recordad que podéis ver el entrenamiento de las semana 1, 2 y 3 en los siguientes links:

Semana 1. Entrenamiento para principiantes en el Running

Semana 2. Entrenamiento nivel básico con objetivo San Silvestre

Semana 3. Entrenamiento nivel principiante con objetivo San Silvestre

Recomendación de la semana 4:

En la semana anterior recomendamos correr con un pulsómetro con el objetivo no sólo de determinar el nivel de esfuerzo, sino también para correr de forma saludable. Si has empezado a correr con pulsómetro irás observando como tus pulsaciones en pocos semanas se mantienen más bajas frente a un mismo ritmo de carrera. Este fenómeno es indicativo de que el programa de entrenamiento va por buen camino, y estamos asimilando perfectamente las sesiones de carrera de las semanas anteriores. Este hecho es importante también para correr de forma más saludable y controlada. Si aún no tienes pulsómetro te animo a obtener uno, puesto que poco a poco iremos utilizándolo con más asiduidad como herramienta imprescindible en nuestro entrenamiento. Recordad que correr no es simplemente ponerse unas zapatillas y salir a correr.

Objetivo de la semana 4:

Terminar el último día de la semana (sesión 4) con 40 minutos de ejercicio de forma fácil y cómo sin forzar, disfrutando al máximo de nuestra carrera. El tiempo de 40 minutos es fundamental para mejorar de forma significativa nuestra capacidad física y cardiovascular. A partir de este tiempo de entrenamiento observarás como las mejoras a partir de ahora son de forma exponencial.

Estiramientos de la semana.

Mantendremos los estiramientos de las tres semana anteriores ST1, ST2 y ST3 de las dos semanas anteriores.

Recuerdamos las siglas:

  • Estiramiento (ST1, ST2, ST3)
  • Andar (A)
  • Andar Rápido (AR)
  • Correr (C)
  • minutos (´)
  • Pulsaciones (P)

Si utilizas pulsómetro sería conveniente que registraras tus pulsaciones máximas en las fases de carrera.

Mantenemos los 4 días de entrenamiento para esta cuarta semana, organizados de la siguiente manera:

Día 1. Comenzamos la semana con una sesión de 39´.

  • Calentamiento. Comienzo con 10´ A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
  • Alterna 2´C / con 1´A ocho veces, para un total de 24 minutos.
  • Vuelta a la calma. Termino con 5´ A, paso fácil.
  • Termino con ST1 + ST2 + ST3.

10´A + 8x(2´C+1´A) + 5´A = 39´ + ST1 + ST2 + ST3

Día 2. Duración de la sesión, 40´.

  • Calentamiento. Comienzo con 10´ A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
  • Alterna 1´C / con 1´A ocho veces, para un total de 16 minutos.
  • Continúo con 5´A suave
  • Alterna 1´C / con 1´A 3 veces
  • Vuelta a la calma. Termino con 5´ A, paso fácil.
  • Termino con ST1 + ST2 + ST3.

10´A + 8x(2´C+1´A) + 1´C +  5´A = 40´ + ST1 + ST2 + ST3

Día 3. Igual que día 1.

Día 4. Igual que día 2

¡Enhorabuena, objetivo de la semana 4 conseguido. Ánimo!

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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