CARGA DE KM E INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO PARA UN MARATÓN

Una de las preguntas clave para la preparación de un maratón es cuántos km semanales debo hacer y a qué intensidad. Hemos de tener en cuenta que estos dos componentes, cantidad e intensidad, no son los únicos pero sí son dos piezas clave a encajar en el complicado puzle del maratón. Programar cantidad e intensidad de km en el entrenamiento implica comprender el aspecto metabólico y energético que entran en juego durante los 42 km.

Cuando hablamos de metabolismo en carreras de larga distancia hemos de tener presente el glucógeno como fuente energética principal. Sin embargo, éste es almacenado de forma limitada en el músculo, y por lo tanto su dosificación va a ser clave para poder aguantar de forma eficiente los 42 km. Eficiencia implica guardar glucógeno para los km finales, y para que esto ocurra hemos de tener actividad enzimática adecuada con tal fin. Esta maquinaria enzimática es como una cadena de montaje, en la que todo debe de estar perfectamente orquestado en tiempo para maximizar el resultado final. Todos los componentes de la cadena deben de estar bien entrenados, y cuanto mejor sea su entrenamiento mejor será el resultado. Ahora bien, si algún componente falla, en cantidad o en tiempo (intensidad), todo se viene abajo. Por lo tanto conjugar cantidad con intensidad es fundamental. No es únicamente número de km, sino intensidad de los km realizados. Reiteramos de la importancia de la intensidad de entrenamiento, ya que ésta va a ser clave para dosificar el tan preciado y limitado glucógeno muscular. Enseñar a nuestro músculo a dosificar la utilización de glucógeno será fundamental para no ¨darnos contra el muro¨. Sólo aquellos atletas capaces de entrenar de forma equilibrada cantidad e intensidad serán capaces de saltar el muro sin problemas. Sin embargo, el maratón no tendrá piedad si no somos capaces de entrenar la cantidad y/o intensidad de forma óptima.

A partir de aquí la pregunta es clara. Qué cantidad de km semanales debo de realizar, a qué intensidad y con qué progresión. Si somos capaces de jugar estos aspectos de forma adecuada en el entrenamiento tendremos mucho ganado para conseguir nuestro objetivo en competición. Es evidente que cada atleta es un caso particular, y así es difícil dar una receta de km e intensidad de forma genérica. Sin embargo, sí podemos dar unas pautas que nos sirvan como referencia para nuestro entrenamiento.

1. Cantidad o número de km a realizar por semana. Es importante la progresión. Damos como ejemplo la preparación real de dos atletas con objetivo bajar de 3h00min y 3h3omin. Es un ejemplo, pero sí podemos ver como en ambos la progresión es lineal de la semana 1 a la 8, exponencial de la 8 a la 12, para terminar con una fase de recuperación y asimilación en las dos últimas semanas previas al maratón, de la 12 a la 14. También se observa como la subida exponencial no es la misma en el atleta de 3h30 que en el de 3h00. Cada preparación debe ser diferente en función del objetivo y del nivel de preparación del atleta para aguantar cargas de entrenamiento.

2. Intensidad. La definición de intensidad no es tan clara como la cantidad, y entran de nuevo en juego más variables que únicamente la abarcada en este post. Para hacer un tema complejo ¨sencillo¨, hablaremos de intensidad como número de km semanales realizados a umbral láctico. Definimos umbral láctico como ritmo máximo en min:seg/km que el atleta es capaz de realizar durante una distancia de 10 a 15 km sin que se disparen los niveles de lactato. Aunque lo ideal sería hacer un test de lactato para determinar con gran exactitud los ritmos de entrenamiento, para el caso real de nuestros dos atletas, el primero corresponde a ritmo de 4´00¨/km, y en el segundo a ritmo de 4´45¨/km. En ambos casos, aproximadamente 15 seg/km más rápido que el ritmo de maratón, respectivamente para 3h00min y 3h30min. El objetivo es llegar a la semana 12 siendo capaz de hacer estos ritmos durante 15 km sin que las pulsaciones o niveles de lactato se disparen.

De nuevo, cantidad e intensidad no son los únicos componentes, pero sí importantes para el maratón. Es fundamental no sólo hacer km, sino combinar de forma adecuada estas dos variables.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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