Rendimiento exitoso post-maratón

EL corredor es inconformista en su rendimiento por naturaleza, y a pesar de alcanzar exitosamente un objetivo, siempre quiere más. Este hecho es especialmente relevante en maratonianos populares, que les lleva a buscar retos en el mismo momento de cruzar la línea de meta de los 42 km. Hay varios factores que son críticos para seguir de forma exitosa con entrenamientos y competiciones post-maratón, a pesar de la exigencia extrema de los entrenamientos realizados en los meses previos.

El primer componente es llegar entero a la línea de salida el día del maratón. Comenzar un maratón sin molestias, ni lesiones recientes durante la preparación del mismo ayudará ya no solo a finalizarlo con éxito, sino además a recuperar de forma correcta del tremendo esfuerzo.

El segundo factor es haber asimilado de forma idónea el estrés muscular y articular inherente al maratón. Uno de los grandes errores del maratoniano es centrarse principalmente en la preparación del entrenamiento de carrera, cuando el mayor estrés recae sobre la musculatura. Prestar poco atención al entrenamiento muscular mermará no solo el rendimiento del maratón en sí, sino además la recuperación del mismo. El cuerpo estará más preparado para una recuperación óptima si el sistema muscular ha sido previamente preparado para la dureza de los 42 km.

Un tercer factor está relacionado con una planificación adecuada post-maratón, cumpliendo los tiempos de recuperación, y enfocada más al entrenamiento muscular que al de carrera. De nuevo es el entrenamiento de la musculatura lo que debe primar para una correcta recuperación, y no tanto centrarlo en el el entrenamiento de carrera. La desconexión neuro-muscular es brutal tras el esfuerzo del maratón, y es primordial que el sistema nervioso vuelva a enviar señales de forma correcta hacia el músculo que necesita contraer durante la carrera.

Un ejemplo de entrenamiento de 3 semanas post-maratón para un atleta habituado a entrenar 5 días por semana podría ser el siguiente:

Semana 1:

  • Dos días entrenamiento muscular enfocado a trabajo isométrico de baja intensidad
  • tres días de entrenamiento de carrera, entre 30 y 40 min a umbral subláctico (1 min más lento que ritmo de competición en maratón)

Semana 2:

  • Un día de entrenamiento muscular enfocado a las debilidades musculares, otro día de entrenamiento muscular isométrico a baja intensidad
  • dos días de carrera 45 min a umbral subláctico
  • dos días de carrera en  umbral láctico (6 km a 10-15 segundos más rápido que ritmo de competición en maratón)

Semana 3

  • Mismo entrenamiento de fuerza que semana 2 (es decir dos días)
  • mismo entrenamiento de carrera que semana 2
  • más un quinto día de 6×1000 m a 20-25 segundos más rápido que el ritmo de competición realizado en el maratón.

Semana 4 en principio ya estaría preparado el organismos para competir en 10 km, siempre y cuando se hayan cumplido TODAS las premisas expuestas arriba.

 

 

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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