En todo proceso de adaptación y mejora con el entrenamiento de carrera, hay dos componentes principales a tener en cuenta:
- componente metabólico, principalmente en entrenamientos de rodaje suave o medio.
- componente muscular, principalmente en entrenamientos de series o ritmos intensos
Ambos son muy diferentes, y así el primero depende más de procesos enzimáticos, mientras que el segundo prima el aspecto estructural de las fibras musculares. La importancias de esta diferencia radica en que el tiempo necesario de recuperación del componente metabólico (rodajes) es menor al del componente muscular (series). Además, el componente metabólico (rodajes) precisa de una frecuencia de entrenamiento mayor al que necesita el componente muscular (series). Por lo tanto, hemos de espaciar los entrenos con rodajes mucho menos que aquellos que consistan en series o ritmos intensos. Es más, si no lo hacemos de esta manera, corremos el riesgo perder condición física por espaciar demasiado los entrenos de rodajes, o también podemos caer en el error de sobre entrenamiento si no espaciamos lo suficiente los entrenos de series.
En definitiva, una correcta estructura periódica de un entrenamiento de carrera es primordial para conseguir el estímulo adecuado y en el tiempo correcto. La periodicidad y frecuencia de series y rodajes depende de cada atleta, y también de la edad de éste. Así, no es lo mismo una estructura semanal para un atleta de 30 años, que para otro veterano de 48. Con estas premisas, y pensando en el entrenamiento del atleta veterano con marca inferior a 35 min en 10 km, una estructura semanal de entrenamiento podría estar organizada de la siguiente manera:
Lunes y Viernes descanso
Martes día de controlado o rodaje intenso – componente medio metabólico y medio muscular
Miércoles rodaje y sesión de fuerza enfocada al ajuste de debilidades musculares – componente metabólico
Jueves rodaje -componente metabólico
Sábado día de series, con primordialmente componente muscular
Domingo rodaje – componente metabólico
Por lo tanto, tenemos tres días de entrenamiento con componente metabólico, un día con componente medio metabólico y medio muscular, un día con componente principalmente muscular, y dos días de descanso.
Por otro lado, atletas veteranos con marcas superiores a 35 min en 10 km muy posiblemente el entrenamiento podría ser reducido a cuatro días, dejando un solo día de series y tres de rodajes suave, además de la sesión correspondiente de fuerza enfocada a trabajar las debilidades musculares.
La esencia del entrenamiento radica en ajustar la intensidad (series) con el descanso, además de intercalar entrenamientos metabólicos para crear la adaptación enzimática necesaria en cualquier carrera de media y larga distancia. Si no pasamos en dosis de intensidad, o nos quedamos cortos en entrenamientos metabólicos, es muy probable que el resultados sea contrario al esperado, por sobre-entrenamiento ó falta de adaptación, respectivamente.
