Una de las claves para una competición exitosa es sin duda la capacidad del atleta en ajustar los ritmos en la misma. En muchas ocasiones los ritmos de inicio son demasiado rápidos, con la intención de «compensar» por la «presumible pérdida» de ritmo en los km finales de la carrera. Sin embargo, la forma más eficiente de hacer una buena marca, y también, marca personal, es ser capaz de terminar en los últimos km más rápido que los primeros, y no viceversa. Para ello, es clave no empezar a ritmos que difícilmente serán mantenidos durante la carrera. Lejos de ello, ajustar los ritmos de inicio, e incluso ser prudente, nos ayudará a terminar rápido, y a sacar el mayor provecho y rendimiento de los entrenamientos realizados en los meses previos.
Podemos poner un ejemplo real, de un atleta con mejor marca personal de 1h29´30″, para realizar 1h28´08″ en el pasado medio maratón de Barcelona. Sus parciales, con pulso e indicadores de potencia en cada km fueron los siguientes:
Lap | Time | pulso med | pulso max | Power |
1 | 4:23 | 160 | 169 | 259 watts |
2 | 4:12 | 169 | 175 | 269 watts |
3 | 4:13 | 172 | 177 | 274 watts |
4 | 4:16 | 173 | 177 | 271 watts |
5 | 4:10 | 173 | 177 | 270 watts |
6 | 4:10 | 175 | 180 | 275 watts |
7 | 4:06 | 173 | 178 | 270 watts |
8 | 4:08 | 173 | 176 | 269 watts |
9 | 4:04 | 175 | 179 | 271 watts |
10 | 4:11 | 176 | 181 | 271 watts |
11 | 4:10 | 177 | 180 | 272 watts |
12 | 4:13 | 178 | 183 | 274 watts |
13 | 4:09 | 177 | 182 | 268 watts |
14 | 4:15 | 177 | 181 | 269 watts |
15 | 4:12 | 178 | 183 | 270 watts |
16 | 4:13 | 178 | 183 | 268 watts |
17 | 4:13 | 179 | 184 | 269 watts |
18 | 4:20 | 180 | 183 | 272 watts |
19 | 4:03 | 181 | 185 | 272 watts |
20 | 4:09 | 183 | 188 | 273 watts |
21 | 4:04 | 185 | 190 | 281 watts |
22 | 0:15 | 188 | 191 | 317 watts |
Resumen | 1:28:08 | 176 | 191 |
Claves de los datos:
- A nivel de pulsaciones; Umbral del atleta en pulso 170-175. El pulso fue mantenido dentro del umbral hasta el km 10, a partir de entonces, tanto pulso como ritmo fue aumentado para terminar el último km en 4´08″ en comparación al 4´22″ del primer.
- A nivel muscular; Los datos de potencia muscular del atleta dentro del umbral corresponden a 160-165 wattios. La capacidad del atleta para terminar en niveles superiores a los 280 wattios en el último km indican una fantástica gestión de ritmo durante la carrera, además de una adecuada función muscular trabajada en los meses previos con entrenamiento de fuerza.
Ajustar ritmos en competición es clave para poder sacar el máximo rendimiento, tanto metabólico como muscular.
Comenzar la competición a ritmos superiores para intentar compensar la «pérdida de ritmo» en los últimos km induce a cambios metabólicos hacia metabolismo anaeróbico difíciles de revertir durante la competición. El resultado de una mala gestión de ritmos da como resultado un rendimiento comprometido, y echar por tierra meses de entrenamiento.