Por Luis del Águila | Entrenamiento y fisiología del ejercicio
En principio podríamos pensar que el tendón es solo un «puente» entre músculo y hueso. Sin embargo, su papel va mucho más allá. El tendón es una estructura clave en el rendimiento muscular, especialmente en la transmisión de fuerza durante la contracción a través de la unión miotendinosa. Comprender su fisiología no solo ayuda a prevenir lesiones, sino a optimizar el entrenamiento de fuerza y la recuperación.
¿Qué es el tendón? Estructura y viscoelasticidad
Los tendones están compuestos principalmente por colágeno tipo I, acompañado de pequeñas cantidades de elastina y otras formas de colágeno. Esta red fibrilar otorga al tendón propiedades viscoelásticas, es decir, capacidad de deformarse y absorber tensión sin romperse, pero recuperando su forma original tras el esfuerzo.
La transición músculo-tendón-hueso es gradual pero clave:
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En la unión miotendinosa, las fibras están menos organizadas y permiten mayor deformación.
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Al acercarse al hueso, las fibras de colágeno están más alineadas, con más crosslinks (puentes cruzados moleculares) que aumentan la rigidez.
Esta arquitectura permite al tendón actuar como un resorte que transmite fuerza y energía elástica. Pero también lo hace vulnerable a la sobrecarga, especialmente si no se entrena adecuadamente.
Tendón y entrenamiento: ¿responde realmente al estímulo?
Durante mucho tiempo se creyó que los tendones no respondían al entrenamiento. Hoy sabemos que esto no es cierto. De hecho, un tendón entrenado puede aumentar su sección transversal hasta un 30% (Couppe et al., 2008), mejorando su capacidad para transmitir fuerza.
Eso sí, el tejido conectivo no responde igual que el músculo. Según Paxton et al. (2012), las células tendinosas se activan solo durante los primeros 10 minutos de ejercicio, y luego necesitan hasta 6 horas para volver a sensibilizarse. Esto tiene implicaciones claras para el diseño del entrenamiento y la recuperación.
¿Cómo entrenar el tendón? Movimiento lento vs. explosivo
El tipo de carga y la velocidad de movimiento son determinantes en la adaptación tendinosa:
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Movimientos rápidos o balísticos (como sprints, saltos o cambios de dirección) generan alta rigidez en el tendón. Son útiles en fases avanzadas del entrenamiento o para deportistas muy adaptados, pero aumentan el riesgo de tendinopatía si se abusa de ellos.
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Movimientos lentos y controlados, especialmente en contracción excéntrica, estimulan la formación de nuevos crosslinks y mejoran la viscoelasticidad del tendón. Este enfoque es muy eficaz en la rehabilitación de lesiones tendinosas (Kingma et al., 2007).
«Movimientos lentos inducen más cizalla interna, rompen enlaces débiles y promueven una reorganización estructural beneficiosa en el tendón».
Referencia en video: ¿Cómo se entrena realmente un tendón sano?
A continuación puedes ver un video explicativo donde abordo con más profundidad cómo afecta el tipo de entrenamiento a la salud del tendón y cómo prevenir rigidez o lesión:
El tendón lesionado: cambios estructurales y riesgos
En tendones lesionados, todas las zonas tienden a volverse rígidas: tanto en la unión miotendinosa como en la inserción ósea. Esta rigidez excesiva impide la adecuada absorción de tensión, generando sobrecarga muscular y riesgo de nuevas lesiones (Baar et al., 2006).
Por eso, la clave en rehabilitación es devolver al tendón su gradiente de rigidez natural: flexible cerca del músculo, rígido en la inserción ósea. Y esto se consigue, principalmente, con ejercicios excéntricos lentos, bien dosificados y con buena recuperación.
Tendón y rendimiento deportivo
El tendón actúa como un almacén de energía elástica en movimientos rápidos, lo que mejora la eficiencia del gesto deportivo (como en la zancada del corredor o el salto del jugador de baloncesto). Pero si ese «resorte» está demasiado rígido, puede romperse.
“Un tendón demasiado rígido no solo se lesiona más fácilmente, sino que también puede transmitir tensiones anómalas al músculo, generando microrroturas o desgarros.”
Conclusión: ¿cómo cuidar tus tendones?
La salud del tendón depende de:
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Entrenamiento de fuerza bien estructurado (con foco en control de la carga).
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Evitar repeticiones explosivas si hay antecedentes de tendinopatía.
Cómo trabajar el tendón:
El factor clave es la velocidad. Cuanto más lenta, mejor. Y si es cero (isométrico), más aún.
Más información en;
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Enlaces recomendados:
Uso de la carga para mejorar la ingeniería de tejidos de tendones y ligamentos y desarrollar nuevos tratamientos para la tendinopatía
