Luis del Águila | Fisiología del ejercicio y rendimiento deportivo
HIIT vs Submáxima: ¿Qué entrenamiento mejora más el rendimiento?
Durante años, el entrenamiento de resistencia se ha centrado en el volumen y en la intensidad moderada. Sin embargo, en las últimas décadas han emergido numerosas investigaciones sobre los beneficios del entrenamiento a intensidades cercanas al VO2max, especialmente a través del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).
Pero, ¿es este tipo de entrenamiento igual de eficaz para todos los deportistas? ¿Es adecuado aplicarlo tal cual en el entrenamiento diario? Vamos a verlo.
¿Qué es el entrenamiento a intensidad de VO2max?
El VO2max representa la capacidad máxima del cuerpo para consumir oxígeno durante el ejercicio, y es uno de los marcadores más utilizados para medir la capacidad aeróbica. Entrenar cerca del VO2max, como ocurre en el HIIT, tiene como objetivo generar un “estrés fisiológico” que induzca adaptaciones que mejoren el rendimiento: mejoras cardiovasculares, enzimáticas y metabólicas tanto a nivel central como periférico.
Estudios han mostrado que el entrenamiento cercano al VO2max puede mejorar significativamente la capacidad de transportar y utilizar oxígeno. Pero las adaptaciones pueden variar enormemente entre atletas recreacionales y atletas de élite.
Diferencias entre atletas recreacionales y atletas de élite
🧪 En atletas recreacionales:
- Incluso bien entrenados, pueden mejorar con intensidades del 65-75% del VO2max.
- Mejoras tanto centrales (capacidad cardiovascular) como periféricas (uso del oxígeno en los músculos).
- Las mejoras suelen observarse rápidamente, incluso con volúmenes de entrenamiento moderados.
¿Qué dice la ciencia sobre HIIT?
El High Intensity Interval Training (HIIT) ha demostrado ser más eficaz que el entrenamiento continuo submáximo en muchos contextos. A través de intervalos de entre 30 segundos y 5 minutos, a intensidades cercanas al VO2max, separados por recuperaciones incompletas (proporción 2:1), se consigue:
- Aumentar la actividad enzimática aeróbica y anaeróbica.
- Mejorar la capacidad de resíntesis de fosfocreatina durante la recuperación.
- Utilizar lactato como fuente energética (sí, el lactato no es solo un residuo).
- Estimular adaptaciones tanto anaeróbicas como mitocondriales.
¿HIIT o submáximo?
Ambos métodos generan mejoras, pero HIIT induce adaptaciones más profundas y rápidas, sobre todo en atletas con experiencia previa. No obstante, eso no significa que siempre deba ser la opción preferente.
Cuidado con la extrapolación a la vida real
Aquí es donde la ciencia debe encontrarse con el sentido común.
Muchos de los estudios que muestran mejoras con HIIT:
- Tienen una duración corta (4-12 semanas).
- Se realizan con individuos jóvenes, en su mayoría hombres.
- Están enfocados en ciclismo, donde el impacto articular es menor que en el atletismo.
- No siempre tienen en cuenta el riesgo de lesión ni la fatiga acumulada.
En deportes como el atletismo, la carga estructural y neural del HIIT puede ser elevada. La edad, historial de lesiones y la tolerancia individual al estrés muscular deben guiar su aplicación.
Alta intensidad vs continuidad
Aunque HIIT puede ser muy eficaz, a menudo tiene un coste elevado: lesiones, sobreentrenamiento y parones. Por eso, la verdadera pregunta es:
¿Queremos mejorar mucho en poco tiempo, o queremos mejorar de forma sostenible durante años?
La continuidad en el entrenamiento, aunque a intensidades submáximas, ha demostrado ser la clave para muchos atletas que han alcanzado su pico de rendimiento en la madurez. Introducir pequeñas dosis de intensidad, bien distribuidas, puede ser más eficaz –y seguro– a largo plazo.
Conclusión
HIIT es una herramienta poderosa, pero no una solución mágica. No es lo mismo un atleta de élite que uno recreacional, ni un ciclista que un corredor de fondo. La evidencia científica es clara: la intensidad genera adaptaciones. Pero si no se gestiona bien, puede comprometer la continuidad del entrenamiento, y con ello, el rendimiento a largo plazo.
En definitiva, la mejor estrategia no es entrenar siempre al máximo, sino entrenar con inteligencia, adaptado a tu realidad, tu fisiología y tu historia como atleta.
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