Entrenamiento por series e intervalos: principios para un rendimiento eficiente
El entrenamiento por series e intervalos es una estrategia clave en la mejora del rendimiento deportivo. Sin embargo, para ser efectivo, debe diseñarse con conocimiento de los sistemas energéticos implicados.
El objetivo siempre debe ser provocar adaptaciones fisiológicas que mejoren el rendimiento. No se trata de acabar agotado, sino de generar un estímulo eficaz. La fatiga no es un buen indicador de mejora.
Aquí te presentamos los 6 principios fundamentales para planificarlo correctamente:
1. Define el sistema metabólico a trabajar
Antes de diseñar cualquier sesión de entrenamiento por series e intervalos, es vital definir qué sistema energético deseas mejorar:
- Sistema anaeróbico aláctico: Series cortas (~100 m). En citosol de la célula muscular (fuera de la mitocondria). Aquí se encuentra la enzima creatina quinasa, que cataliza la conversión de fosfocreatina (PCr) en ATP de forma rápida y sin producción de lactato.
- Sistema glucolítico (láctico): Series de 400 a 2000 m. En citosol de la célula muscular (fuera de la mitocondria). Pero aquí se activa la glucólisis anaeróbica, donde el glucógeno muscular se degrada a piruvato y luego a lactato cuando no hay suficiente oxígeno.
- Sistema de umbral láctico: Series largas de 4000 a 8000 m. Mitocondria, que está dentro del citoplasma pero separada por su propia membrana. Aquí se realiza la fosforilación oxidativa, donde el piruvato (producto final de la glucólisis) entra al ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones, usando oxígeno y generando grandes cantidades de ATP.
Resumen por vías metabólicas y compartimentos celulares.
| Sistema energético | Localización celular | Característica principal |
|---|---|---|
| Anaeróbico aláctico | Citosol | Rápido, breve, sin lactato, usa fosfocreatina |
| Anaeróbico láctico | Citosol | Rápido, genera lactato, glucólisis |
| Aeróbico (umbral láctico) | Mitocondria | Lento, eficiente, usa oxígeno, mitocondrial |
En corredores de resistencia tendría más sentido hacer series enfocadas al sistema de umbral de lactato.
Se pueden utilizar combinaciones como:
- 2×4 km, 2×5 km, 6×500 m, etc.
Cada una con objetivos distintos y recuperación ajustada según fase de la preparación.
2. Controla el tiempo de recuperación
El descanso entre series influye directamente en el sistema energético estimulado:
- Menor recuperación: mayor impacto en el sistema anaeróbico.
- Recuperaciones largas: favorecen el trabajo aeróbico.
La recuperación permite mantener la calidad del entrenamiento. Un ejemplo común es realizar:
- 6-8 x 1.000 m a ritmo cercano al de competición en 10 km (no ritmo objetivo ni mejor marca personal).
- Recuperación de 3 minutos, preferiblemente caminando o con trote suave.
3. El tiempo de adaptación varía
Mejorar el umbral láctico requiere más tiempo (12-14 semanas), mientras que los sistemas anaeróbico y glucolítico responden más rápido (2-3 semanas).
Cada 1.000 m estimula el uso progresivo del metabolismo:
- Primeros 500 m: metabolismo aeróbico.
- Últimos 500 m: transición al metabolismo láctico.
Si el ritmo es excesivo desde el inicio, se entra prematuramente en metabolismo láctico, alterando el propósito del entrenamiento.
Recomendación: Entrena el umbral láctico en la primera fase de preparación, y reserva las series más intensas para el final.
4. No mezcles todos los sistemas en una semana
Evita planificar entrenamientos de series cortas y largas en la misma semana. Trabajar cada sistema por separado garantiza mejores adaptaciones.
5. Limita los días de entrenamiento por series e intervalos
Una sesión semanal de entrenamiento por series e intervalos es suficiente para obtener mejoras sin aumentar el riesgo de lesión. Más no siempre es mejor.
6. Evita llegar al límite
No entrenes hasta la extenuación. El entrenamiento debe dejarte con la sensación de poder haber hecho más. El objetivo es la adaptación, no el agotamiento.
Muchos asocian cansancio con eficacia, cuando lo importante es la estructuración del entrenamiento y la individualización según las características del atleta.
Variables clave del entrenamiento por series e intervalos
Muchas ocasiones intentamos hacer difícil lo fácil, y sin embargo hacer fácil lo difícil es lo que realmente es difícil. Probablemente las series de miles son un clásico en el plan de entrenamiento; sin embargo, no es tanto el entrenamiento en sí lo más importante sino el ritmo al que se hace. No es tan crítico el entrenamiento, sino ajustar la intensidad de éste. La verdadera esencia del entrenamiento no es tanto «inventarse» rocambolescas combinaciones de series, sino individualizar la intensidad para cada atleta.
Considera estos factores para personalizar tu plan:
- Número de series o repeticiones
- Intensidad
- Tiempo de recuperación
- Duración de cada serie o intervalo
- Frecuencia semanal
Algunos ejemplos de series en corredores podrían ser;
- 2×20’ a umbral Entrenamiento
- 8×4’ anaeróbico Entrenamiento
- 6×4’ + 20’ a umbral
Para más información y ejemplos prácticos, puedes ver video en mi canal de YouTube.
Conclusión
El entrenamiento por series e intervalos es una herramienta poderosa cuando se usa de manera inteligente. Sigue estos principios para maximizar los beneficios y evitar errores comunes.
No hay recetas únicas. Lo importante es entender los principios fisiológicos y adaptar el entrenamiento de forma individual y estratégica.
