Las pulsaciones (Heart Rate, HR) son proporcionales a la intensidad a la que se realiza el ejercicio físico. Además, la relación directa entre HR e intensidad del entrenamiento es altamente reproducible en cada individuo. Sin embargo, esta relación cambia entre individuos, y así no podemos extrapolar resultados de unos individuos a otros. Por esta razón es imprescindible calcular la relación lineal entre HR e intensidad de forma individual. Dicho esto, hay varios métodos para calcular el HR óptimo para cada entrenamiento. Probablemente el método más sencillo es el recomendado por The American College of Sports Medicine (ACSM). Sabiendo HRmax, ACSM determina una intensidad moderada entre 60-90% de HRmax, y así establece en 90% HRmax en el límite superior para la mejora de la capacidad aeróbica. Este método aunque simple y aproximado, sí nos marca en ese 90% HRmax como intensidad más alta a la que debo de trabajar con el objetivo de mejorar el componente aeróbico.
Evidentemente no es tan sencillo como simplemente entrenar a % de nuestro HRmax. De esta manera, si queremos calcular con mayor precisión nuestros ritmos de entrenamiento, podemos estimar valores de HR con un test en campo (pista de atletismo) y extrapolarlos a lo que podríamos obtener con métodos más científicos y exactos como un test de lactato. Esta extrapolación se puede realizar mediante métodos matemáticos y regresiones lineales sin la necesidad de un test de lactato (Heart Rate Prescriptions from Performance and anthropometric characteristics, Medicine & Science in Sports Medicine, 2002).
El test de campo para el cálculo de intensidades de entrenamiento por HR se podría hacer de la siguiente manera. En pista, por la calle 1, en la que sabemos perfectamente la medición de 400 m/vuelta. Realizamos repeticiones de 2.000 m (5 vueltas a ritmo constante) y anotamos el HR final de cada repetición de 2.000 m. Es muy importante que las repeticiones de 2.000 m se hagan a un ritmo constante, y recuperamos 30¨ entre repetición y la siguiente. Debemos de comenzar a un ritmo muy suave, al ritmo al que rodamos habitualmente. Imaginemos que nuestro ritmo de rodaje es 5´/km (12km/h). Pues empezamos a ese ritmo, de 5´/km para el primer 2.000 m. Los siguientes vamos aumentando ritmo en 2km/h por cada mil, y así haríamos los haríamos a ritmo de 14 km/h, 16 km/h, 18 km/h…, y hasta donde lleguemos. En el momento en que no seamos capaces de mantener el ritmo de cada repetición nos paramos y anotamos la distancia recorrida en esa última repetición (1480 m para el ejemplo de abajo), y la HRmax alcanzado (177 en el ejemplo). Una vez tengamos los datos de HR finales de cada repetición de 2.000 m podemos determinar los ritmos aconsejados de entrenamiento calculados por regresión lineal de HR con velocidad:
El entrenamiento con pulsómetro es una manera de regular nuestros ritmos de carrera. Una vez conocidas las pulsaciones óptimas para mejorar nuestra capacidad aeróbica, sólo tenemos que aplicarlo y ser riguroso con el método. El entrenamiento con pulsómetro además de mejorar nuestro rendimiento nos permitirá disfrutar más de los entrenamientos, y disminuir el riesgo de lesión. Probadlo, y cualquier duda estoy a vuestra disposición.
