UN DÍA DE ENTRENAMIENTO A 3 MESES DE UN MARATÓN

El maratón es una distancia con una dureza extrema, ya no tanto el día de la competición sino sobre todo en los 3 meses previos a la misma.

El entrenamiento de un atleta de élite ó semi-élite podría consistir en dos sesiones. Insisto que este post está pensado para atletas capaces de bajar de 2h30´. Por la mañana trabajo aeróbico de 10 km a ritmo de umbral I aeróbico (140 pulsaciones para el atleta en cuestión, con un ritmo de 3´55-4´00¨). Por la tarde, 7 km de calentamiento + 10×400 m a ritmo ligeramente superior al umbral anaeróbico (1´12¨ con apenas 75 m de recuperación a trote ligero) + 2´recup + 1.000 m (ritmo objetivo de maratón 3´10¨/km) + 2´recup + 2×400 m con 75 m al trote de recup (ritmo ligeramente superior a los anteriores, 1´10¨) + 2 km trote suave. Total de km el día de hoy ha sido 26 km.

Vemos que hay una parte aeróbica por la mañana que tenderá a subir en tiempo pero no en pulsaciones en las próximas semanas para llegar a hacer 1 hora. El objetivo de esta primera sesión es trabajar las vías metabólicas aeróbicas, imprescindibles en el maratón. Por la tarde hay un trabajo ligeramente más rápido que el umbral anaeróbico, comenzando una adaptación de vías anaeróbicas, pero sin llegar a la fase alta de la curva exponencial láctica. El objetivo de esta segunda sesión es poner en marcha mecanismos implicados en la adaptación de substratos metabólicos aneróbicos, pero sin llegar a dispararse. Es importante controlar este rango y no pasarnos, ya que de lo contrario la adaptación sería bastante menor a la deseada. Recordemos que unos de los objetivos de esta adaptación es acostumbrar a nuestro músculo a utilizar lactato como fuente de energía (lactato y rendimiento). Sin embargo, si nos pasamos de ritmo, la eficiencia para conseguir esta adaptación es considerablemente menor. Por esta razón es fundamental saber nuestros ritmos actuales de entrenamiento y así poder ajustar al máximo los ritmos con el objetivo de conseguir mayor eficiencia en el entrenamiento (test de HR).

Evidentemente este entrenamiento es para un atleta de alto nivel, con unas aspiraciones altas. El entrenamiento para un atleta popular sería algo diferente, pero siempre con los mismos principios. Por un lado mejorar el nivel aeróbico, pero también por otro llegar a conseguir adaptaciones en nuestro organismo para utilizar substratos anaeróbicos en competición.

Para preguntas estoy a vuestra disposición en  luisdelaguila@luisdelaguila.com

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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