3 CLAVES EN LA PREPARACIÓN DE UN MARATÓN

Preparar un maratón es un tema serio. Se trata de correr durante algo más de 42 km seguidos, lo cual supone un estrés fisiológico, psicológico y biomecánico importante para el cual debemos estar preparados. En este post nos centraremos en el fisiológico, pero no hemos de olvidar que también requiere de una preparación tanto mental como biomecánica (impacto y fuerza).

Como ya hemos mencionado y detallado en este blog en repetidas ocasiones, el maratón es una disciplina con un componente aeróbico 100%. Esto significa que tanto la preparación como la carrera en sí deben de ir enfocados a aspectos aeróbicos (vías metabólicas que requieren oxígeno para su funcionamiento). La mejor manera de mejorar nuestro metabolismo aeróbico es hacer ritmos controlados de al menos 30 min a umbral. Si lo llevamos a la práctica, con aspectos aeróbicos estamos diciendo que la mayoría de los entrenamientos no deben de ser agónicos metabólicamente hablando. Es decir no deben de superar en exceso la intensidad del ritmo objetivo de maratón. Sólo en muy pocos y contados entrenamientos debemos forzar la intensidad. Con estos conceptos en mente hay tres aspectos clave a tener en cuenta en la preparación del maratón:

1. Lactate Clearance & Shuttle. Es la capacidad que tiene el músculo esquelético de reutilizar el lactato generado durante el esfuerzo como fuente energética. Este aspecto es clave en las fases finales del maratón, en los últimos 10 km, y para superar el temido muro. Cuanta más capacidad y mejor adaptados estemos para beneficiarnos de lactate clearance mejor será nuestro rendimiento. Hay atletas que tienen esta capacidad muy desarrollada de forma innata, pero también es entrenable. Puedes tener más información de cómo entrenarlo haciendo click LACTATE CLEARANCE & LACTATE SHUTTLE.

2. Ritmo de maratón. Es muy importante no pasarse de ritmo desde un inicio en el maratón. La razón es que nuestro cuerpo tiene una limitación en el almacenamiento de glucógeno. Si nos pasamos de ritmo empezaremos a tirar de ese glucógeno de un inicio en la carrera, y no tardaremos en agotarlo. Una vez agotado difícilmente nuestro metabolismo podrá utilizar otras fuentes energéticas, y el agotamiento, el muro y el desvanecimiento aparecerán entorno al km 3o ó antes. Por lo tanto es muy importante saber cuál puede ser tu ritmo objetivo de maratón y no empezar más rápido. Puedes ver cómo determinar tu ritmo objetivo en el post “Ejemplo para predecir ritmo de maratón“.

3. Rodajes largos a ritmo suave. Es importante hacer rodajes largos de 30 km 3 veces en las 6 semanas previas al maratón. Ahora bien, estos rodajes han de ser suaves, siempre a ritmos inferiores al maratón. El objetivo de un rodaje largo no es competir, sino poner en marcha vías metabólicas aeróbicas por debajo del ritmo de umbral. Si competimos en estos rodajes largos estamos utilizando balas que nos harán falta el día del maratón. Más información sobre este aspecto haciendo clicando en ¨Rodajes largos a ritmo muy intenso puede no ser beneficioso para tu rendimiento¨.

Poniendo en práctica estos tres aspectos, Lactate Shuttle, no pasarte de ritmo en la competición, y hacer rodajes largos a ritmos no excesivamente intensos tendrás muchos puntos a tu favor para conseguir el objetivo. Ánimo y ponlo en práctica.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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