No dejo de sorprenderme día tras día de la debilidad muscular que existe entre los corredores. Es asombroso ver como nos empeñamos en correr para fortalecer en lugar de fortalecer para correr. Si hemos mencionado en numerosas ocasiones de la dificultad de realizar un plan de entrenamiento de carrera, más difícil todavía es entrenar de forma correcta la fuerza para poder aguantar el estrés del impacto de la carrera que supone para las articulaciones, músculos y estructura ósea. Ni siquiera menciono la palabra rendimiento como objetivo del entrenamiento de fuerza; únicamente poder correr de forma segura supone un reto para el corredor que no trabaje correctamente la fuerza. Intentaremos describir de forma sucinta los fundamentos de un buen entrenamiento de fuerza.
1. El primer paso consiste en identificar qué músculos tenemos que trabajar. No consiste en trabajar todos los músculos del cuerpo, sino en identificar los que más lo necesitan. Recordemos que el cuerpo es un gran compensador, y si trabajamos todos por igual, los débiles van a seguir siendo débiles, y los fuertes se harán más fuertes, porque serán los que más se utilicen durante la carrera. El resultado es una enorme descompensación y desequilibrio muscular, llevando ya no sólo a un rendimiento comprometido, sino lo que es peor a tener grandes papeletas para la lesión.
2. Una vez identificados los músculos débiles el siguiente paso es trabajarlos. Un músculo débil ha de trabajarse primero en isométrico a baja intensidad. De poco sirve empezar a trabajar un músculo débil con alta intensidad, ya que si es débil es porque es incapaz de ser activado desde el punto de vista neuromuscular. La mejor forma de activar un músculo débil es mediante un isométrico de baja intensidad. Esta fase puede durar semanas de trabajo.
3. Una vez activado el músculo isométricamente, la siguiente fase serían los concéntricos de baja intensidad, y con una velocidad de ejecución muy lenta. De nuevo, esta fase dura semanas, antes de pasar al siguiente estadio.
4. Finalmente, cuando hemos conseguido activar isométricamente un músculo débil, además lo hemos trabajado de forma concéntrica con baja intensidad, podemos pasar a la fase de entrenamiento del músculo en cuestión, pero no antes. Esta última fase consiste en contracciones concéntricas de alta intensidad en ejecución a velocidad muy lenta con la correspondiente fase excéntrica (shortening training, Resistance Institute & Lucas Leal). Intentar empezar a trabajar la fuerza en un músculo en la fase 3 ó 4 saltándose la 1 ó 2 sería como hacer series de carrera a principio de temporada después de haber estado un mes parado por el descanso estival. Antes de entrenar las series hacemos otros entrenamientos que duran meses hasta que finalmente metemos las series a ritmo de competición. El trabajo muscular funciona de forma similar, es inútil trabajar a alta intensidad si el músculo no es capaz de ejercer nada de fuerza.
En resumen, para poder correr nuestra musculatura ha de ser fuerte. La fuerza ha de ser trabajada identificando y trabajando específicamente la musculatura débil. El proceso de fuerza para un músculo débil debe de ser isométrico, concéntrico de baja intensidad, para pasar finalmente al concéntrico de alta intensidad y a ritmo muy lento con la correspondiente fase excéntrica. Sólo de esta manera nuestra carrera no sólo será eficiente sino que además estaremos más protegidos frente a la lesión. Si no lo hacemos así, además de comprometer el rendimiento la lesión tarde o temprano es segura. El proceso del trabajo de fuerza no es fácil. Pero siempre hemos mencionada en este blog que correr es muy complicado.
Recordemos:
1. Identificar músculo débil
2. Activarlo de forma isométrica a baja intensidad
3. Trabajo concéntrico a baja intensidad
4. Trabajo concéntrico a intensidad alta y baja velocidad de ejecución con la correspondiente fase excéntrica activa
Sólo en la fase 4 podemos meter ¨caña¨ en el entrenamiento de carrera, pero no antes (shortening training). Desde mi punto de vista esta última frase es una de las claves de conseguir continuidad en el entrenamiento, y por lo tanto de obtener un máximo rendimiento. En atletismo la continuidad es el éxito.
