CÓMO PREDECIR UNA MARCA DE MEDIA MARATÓN

Una de las grandes dudas que tiene un atleta es saber a qué ritmo ha de salir en una competición. Efectivamente, el resultado final de una carrera depende en gran medida de no equivocarse en el ritmo de salida. De hecho, la gran mayoría de los atletas comienzan los primeros km excesivamente rápidos, convirtiéndose el final de la competición en un auténtico calvario. Además es en los últimos km donde se pierden los segundos cruciales para mejorar una marca personal, echando por tierra meses de duros entrenamientos. Por lo tanto es objetivo de este post describir un ejemplo práctico sobre cómo predecir la marca de un atleta para un medio maratón. A continuación exponemos un test de Lactato realizado al atleta en cuestión en el mes de Septiembre para el asesoramiento de ritmos de entrenamiento:

Estadío(2000 m) Lactato(km/h) Ritmo (min:seg:km) HR(lat/min) Energía(kcal/hr)
1 1,8 5:00 138 630
2 1,9 4:30 146 756
3 2,8 4:00 157 882
4 5,9 3:30 170 1008
5 (800 m) 13,7 3:00 176

Valoración del Rendimiento Deportivo

VO2 max est. 60,8 ml/min/kg
Umbral aeróbico (LT) 4:30 min:seg/km
HR a umbral aeróbico 134-140
Umbral anaeróbico (AT) 3:48 min:seg/km
HR al umbral anaeróbico 155-160
Ritmos de entrenamiento recomendados
Entrenamiento Ritmo (min:seg/km) HR(lat/min)
Regenerativo ó largo 4:30 140-146
Rodaje 45´ a 1 h 4:15 146-155
Controlado 25´ a 30´ 3:48 155-168
Series largas > 2km 3:40 168-172

Básicamente los 4 ritmos que sacamos del test de lactato fueron para rodajes largos de más de 1 hora, rodajes de 45 min a 1 hora, ritmos de 30 minutos y series largas 2.000 m ó más. Después de cuatro meses de entrenamiento hemos conseguido que el ritmo controlado del atleta baje de 3:48 a 3.30. Es decir 18¨ menos por km en un ritmo controlado. Una vez más, con continuidad y plan de trabajo se pueden conseguir grandes mejoras. Este atleta no ha fallado a un solo entrenamiento planificado en los últimos 4 meses. Recientemente, hemos realizado un test en pista con el objetivo de predecir ritmo de competición en el medio maratón que correrá en Santa Pola. El test ha consistido en 3×4.000 m, cogiendo tiempos y pulsaciones cada 400 m, y parando únicamente 30¨ entre cada repetición de 4.000 m, lo justo para coger lactato al final del mismo. Los resultados han sido los siguientes:

Primer 4.000 m a ritmo de 1h15´36¨el  1/2 maratón (3´40¨/km), con las siguientes pulsaciones cada 400 m: 152, 153, 152, 154, 154, 154, 155, 155, 156, 155. Lactato de 2,2 mMol/L

Segundo 4.000 m a ritmo de 1h14´33¨ el 1/2 maratón (3´35¨/km) con las siguiente pulsaciones cada 400 m: 156, 155, 154, 155, 156, 157, 157, 158, 158, 158. Lactato de 2,4 mMol/L

Tercer 4.000 m a ritmo de 1 h13´50¨ el 1/2 maratón (3´30¨/ km) con las siguientes pulsaciones cada 400 m: 155, 156, 158, 159, 159, 160, 161, 161, 161, 161. Lactato de 3,8 mMol/L

Conclusiones y recomendaciones para el atleta: De los primeros km ni se te ocurra hacer un sólo km sub 3´30¨ el día de la carrera, ya que supondría estar por encima de tu umbral láctico. Empezar demasiado rápido supondría un lastre difícil de salvar en el resto de la carrera. Sin embargo empezando al ritmo adecuado y teniendo un buen día podrás rondar 1h13´-1h 14´, lo cual sería 3 min más rápido de tu mmp. El objetivo es ambicioso pero posible.

Recordatorio. Para aquellos lectores interesados en mejorar el entrenamiento, y a aprender los diferentes aspectos y fundamentos de una planificación de un entrenamiento, este viernes 22 de Enero empezamos en BiClinic un apasionante programa de formación que adjunto a continuación. Espero que sea de vuestro interés.

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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