Como en todo, lo que no se mide no se puede controlar, y lo que no se controla no se puede mejorar. Por lo tanto, es fundamental registrar resultados diarios del programa de entrenamiento de fuerza. Es importante ya no sólo para ver la evolución en el entrenamiento de fuerza, sino también para que el entrenador pueda ajustar el programa de entrenamiento de fuerza, tanto en intensidad como en calidad y técnica. A continuación ponemos un ejemplo, una hoja de Excel con los datos rellenos correspondiente a un entrenamiento de fuerza semanal.
10_17 Julio 2016 | Peso | repeticiones | series | tiempo/serie | fallo en fase CONC | Apnea |
Recto Interno Polea | 12/15 | 7 | 2 | 1’362/1’40» | N/S | N |
Aductor Menor | 18 | 5 | 1 | 1’15» | S | N |
Pectinio | 18 | 6 | 1 | 1’30» | S | N |
Psoas Mayor | 18 | 6 | 1 | 1’33» | S | N |
Isquiotibiales polea | 11,5 | 6 | 1 | 1’30» | S | S |
Trapecio | 11,5 | 6 | 1 | 1’30 | S | N |
Fondos | 6 | 1 | 1’37» | S | N | |
Sentadilla | 20 | 6 | 1 | 1’49» | S | N |
Recomendaciones para este atleta en la próxima sesión serían:
- Recto Interno. Se realizan dos series, y no se llega a la fatiga. Recordemos que una vez tenemos la técnica y el gesto del ejercicio controlado, idealmente hemos de poner una carga necesaria para poder hacer una única serie, de tiempo alrededor de 2´, incluso 2´30¨ hasta llegar al fallo (fatiga muscular) en repeticiones de aproximadamente 20 ¨. Además, si tu cuerpo te permite hacer una segunda serie, es porque la primera no está bien hecha. Por lo tanto, las recomendaciones para este atleta en la próxima sesión y en el ejercicio de Recto interno sería subir el peso, para poder hacer una única serie, y llegar a la fatiga.
- Aductor Menor. Llegamos al fallo en una serie, y el tiempo de la serie está entorno al minuto y medio. Recomendaciones: mantenemos el peso para la próxima sesión, con el objetivo de hacer más repeticiones en una única serie hasta llegar a la fatiga muscular, superando el minuto y medio y estando sobre los dos minutos.
- Lo mismo que en el aductor menor aplicaría para los ejercicios de pectinio, psoas mayor, isquiotibiales, trapecio. En principio se espera que con la adaptación muscular, en la próxima sesión, seamos capaces de aumentar en número de repeticiones, y por lo tanto más tiempo de trabajo, con el mismo peso.
- Fondos y sentadilla, será interesante también ver la evolución de este atleta en las próximas 2 sesiones manteniendo las mismas condiciones marcadas en el registro de datos de esta sesión.
En resumen, es fundamental registrar resultados en el programa de fuerza. Sólo de esta manera el entrenador podrá ayudar y asesorar al atleta para mejorar la fuerza muscular. Ánimo, estoy plenamente convencido que hay un margen de mejora brutal en el entrenamiento de fuerza en la gran mayoría de los atletas. Este margen de mejora es crítico para seguir mejorando el rendimiento y eficiencia de carrera.
Conceptos adaptados de Arthur Jones, así como de Resistance Institute y Lucas Leal.