Terminada la temporada hace ya 15 días, y haciendo lo justo durante la semana, hoy he vuelto a recordar los ritmos que tantas alegrías me han dado en los años anteriores. Es un entrenamiento que me gusta mucho, y que realmente me dice cómo estoy, cómo me encuentro, y que además considero fundamental para todo atleta, independientemente de la distancia, desde el 800 hasta el maratón. En mis mejores temporadas, años 2011 y 2012, llegué a hacer ritmos cercanos a los 3´10¨, durante 8 km. Fue un entrenamiento que repetía semana tras semana, y aunque habitualmente se hable de diversidad en el entrenamiento, esta sesión en concreto desde mi punto de vista no debe faltar y es crítica para mejorar la capacidad metabólica muscular. Ha de ser un ritmo exigente, pero no de competición, entorno a 10 a 15¨ por encima de ritmo real de competición. Además, es un ritmo que normalmente coincide con el ¨umbral anaeróbico¨ de lactato. Sin embargo, y en función del período de temporada en el que se encuentre el atleta, los ritmos pueden variar ligeramente, de forma que podemos exigirnos más o menos en función del período de entrenamiento. De esta manera, a principios de temporada debe de ser realizado en la ¨franja lenta¨ del umbral láctico, mientras que en períodos de competición la intensidad debe de ser mayor, ligeramente por encima de umbral, permitiendo una mayor generación de lactato. Es esta intensidad precisamente la que es fundamental para adaptar a nuestro metabolismo celular a reutilizar el lactato como fuente energética. Desde el punto de vista metabólico y mejora del rendimiento, es aquí donde reside la clave del entrenamiento eficiente. Es decir, que un dato de umbral anaeróbico calculado en un test de lactato ha de ser perfectamente utilizado en el entrenamiento para realmente sacar provecho de esta información tan importante en toda planificación de entrenamiento. Daré algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento claves:
- Sesión de 8 km en zona baja de umbral anaeróbico (principio de temporada o semana entre dos competiciones seguidas)
- Sesión de 8 km en zona de umbral anaeróbico + 1 km ritmo competición 10 k. En temporada de volumen
- Sesión de 2×4 km en zona de umbral anaeróbico con 1´recup
- Sesión de 8 km en zona 3-5¨/km más rápido de umbral anaeróbico. Período de competición. Importante para adaptar la metabolismo muscular a utilizar lactato como fuente energética
De un único dato como el umbral anaeróbico podemos sacar todo un plan de entrenamiento.
