Cómo mejorar la fuerza y rango de estiramiento en isquiotibiales

Una de las grandes debilidades del corredor es la fuerza en isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) tienen una acción principal de flexión de rodilla, fundamental para una correcta biomecánica de carrera. Sin embargo, la inmensa mayoría de los corredores se ven obligados a compensar con otra musculatura durante la carrera como consecuencia de la debilidad en zona isquiotibial. La consecuencia es rendimiento comprometido, y a corto plazo lesión; Ésta tendrá lugar no sólo en zona isquiotibial, sino que además generalmente en sóleo y gemelo como resultado del sobreuso de estos últimos por la compensación de los primeros.

Además, la debilidad en los flexores de rodilla está asociada siempre a una enorme tensión isquiotibial, con un comprometido rango de movimiento y elasticidad. Es una gran obsesión del corredor estirar isquiotibiales, sin éxito, a pesar de insistir en el intento durante años. Estoy convencido de que todo lector tiene el ¨problema¨ que estamos comentando, una falta de elasticidad brutal en los músculos isquiotibiales. También estoy seguro de que todos han intentado estirar y estirar, sin mejora evidente. La solución está no en el estiramiento, sino en la mejora de la fuerza. Un músculo rígido es siempre un músculo débil (Muscle Activation Techniques), y la única forma de mejorar el rango de movimiento es mejorando la fuerza en él, pero nunca estirándolo. No estoy diciendo que no haya que estirar, simplemente estoy transmitiendo que la única manera de mejorar el rango de movimiento es mejorando la fuerza.

El trabajo de fuerza no puede ser de cualquier manera, sino de forma controlada y en todo el rango contráctil de la fibra muscular (Arthur Jones, Nautilus Training Principle), y por supuesto evitando compensaciones de otros músculos. Si seguimos al pie de la letra estas premisas, con movimiento lento, controlado, y sin compensaciones de otros músculos, nos encontraremos con la amarga sorpresa de que pocos corredores serán capaces de realizar un flexión de rodilla en posición prono (boca abajo, talón al glúteo) con fuerza a lo largo de todo el rango contráctil del músculo. En la inmensa mayoría de los casos, habrá un colapso muscular durante el intento de dicho movimiento. Mientras que no mejoremos la fuerza isquiotibial bajo estas premisas, el rendimiento seguirá siendo comprometido, las sobrecargas y lesiones en isquios u otros músculos compensadores (gemelo, sóleo por ejemplo), seguirán existiendo, y por supuesto seguiremos con una gran rigidez muscular, y también articular.

Adjunto un ejemplo de trabajo isquiotibial, sencillo, como primer paso en el trabajo de fuerza de los flexores de rodilla.

 

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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