Referencias para correr media maratón de forma exitosa

En cualquier plan de entrenamiento para un atleta de fondo es importante tener referencias, datos objetivos, que nos ayuden a regular la intensidad tanto en entrenamiento como en competición. Sin ninguna duda, las pulsaciones son el dato objetivo más válido y fácilmente medible para cualquier corredor. Por supuesto que podríamos prescindir de un pulsómetro para entrenar. También podríamos prescindir de un cuentarrevoluciones en un coche para conducir. Sin embargo, tanto en el caso del pulsómetro para correr como el del cuentarrevoluciones para conducir, no sería lo más idóneo. El pulsómetro es el mejor y más fácil medidor objetivo de intensidad de esfuerzo para un corredor. No prescindamos de ello.

Lo primero que tenemos que saber son las distintas zonas de trabajo para poder aplicarlas al entrenamiento, y posteriormente a la competición. Lo ideal sería tener 4 valores o referencias de pulso. Ritmo rodaje suave, rodaje normal, controlado y series largas. Además en cada uno de estos tramos, los valores de pulso no deben ser mayor a 4 ó 5 pulsaciones. Alucino cuando veo datos de una prueba de esfuerzo con valores en tramos que llegan hasta 15 ó 20 pulsaciones en un mismo tramo. Me pregunto de qué vale dar un tramo por ejemplo de ritmo controlado entre 150 y 170 pulsaciones. No tiene nada que ver el ritmo de 150 con el de 170 pulsaciones.

Pongamos el ejemplo de un atleta que recientemente corrió el medio maratón en 1h24 min. Es un caso real. Atleta con 3 días de entrenamiento de carrera y 1 día de entreno de fuerza a la semana, ajustado al máximo por temas laborales, además de historial con lesiones recurrentes por exceso de entrenamiento y falta de descanso. El entrenamiento tuvo una duración de 9 meses, sí 9 meses, porque las carreras objetivo no se preparan en 3 ni 4 ni 5 meses. Es al menos una temporada completa el tiempo necesario para ver los resultados deseados. Milagros no existen, y en atletismo menos. Ahí van los datos de este atleta

Ritmos de entrenamiento obtenidos por test de umbrales.

Ritmo rodaje suave 140 a 145 pulsaciones.

Ritmo rodaje intenso 146 a 150 pulsaciones.

Ritmo controlado 152 a 155 pulsaciones.

Ritmo series largas 156 a 160 pulsaciones.

1 día por semana de entrenamiento de fuerza específica enfocado a debilidades musculares.

2 días de rodaje a la semana, de 10 a 12 km, jugando con tramos 140 a 145 y 146 a 150 pulsaciones respectivamente

1 día de entreno específico / semana. Controlado de 8 k, ó controlado de 8 k + 1k, ó series 8x1k con 1 min recup, ó 10 k, ó 6 k controlado + 2x500m…. etc.

Ninguna lesión en los 9 meses de entrenamiento, ningún entrenamiento perdido en los 9 meses, y sobre todo, y más importante confianza total en los entrenamientos realizados. El atleta entrena, el entrenador se rompe la cabeza para sacar el máximo rendimiento del atleta.

Datos de la competición anexos abajo. Resultado exitoso, objetivo conseguido. Los ritmos en competición no son constantes (media maratón Rock and Roll Madrid no es llana), pero sí son constantes la pulsaciones. De nuevo, éstas son el cuentarrevoluciones que nos marcan la intensidad, no el ritmo. Además, el pulso máximo en competición de media maratón coincide una vez más con el pulso de ritmo controlado.

Enhorabuena C.H.