Uno de los factores críticos en la planificación del entrenamiento es gestionar bien la intensidad, especialmente en atletas veteranos con menor capacidad de recuperación que un atleta joven. Sin embargo, es de sobra conocido la necesidad de crear un estímulo lo suficientemente exigente para producir mejora tras la adaptación correspondiente. Ahora bien, el atleta, o más bien su entrenador, ha de ser perfectamente conocedor de la intensidad que su atleta es capaz de tolerar; un exceso podría provocar efectos contrarios a los deseados, terminando en un rendimiento deportivo comprometido por sobre-entrenamiento o lesión. Es en la gestión óptima de la intensidad donde radica la verdadera esencia del entrenamiento.
Con estas premisas, daremos un ejemplo de un entrenamiento en el que a pesar de introducir intensidad, podría ser lo suficientemente tolerable como para inducir mejora tras la adaptación. El entrenamiento cosiste en lo siguiente tras un calentamiento:
- Cambios de 1000 m + 500 m, todo seguido
- Ritmo de 1000 m ligeramente más rápido del umbral láctico, seguido del 500 m ligeramente más lento de dicho umbral
- Total de km de 6 a 10 en función de la distancia a preparar y del momento de la temporada.
Pongamos el ejemplo de un atleta con una mejor marca de 35 min en 10 km, y con un umbral láctico de 3´45. El entrenamiento podría consistir en hacer un total de 7,5 km; ((5x(1000+500)), a ritmo de 3´40 el mil seguido de 500 a 1´55. De esta manera, el 500 serviría de ¨recuperación¨ tras un mil ligeramente más rápido que el umbral láctico. Es un entreno muy divertido, en el que además se trabaja el componente láctico en una proporción adecuada como para no generar demasiado desgaste muscular y metabólico, pero suficiente como para inducir intensidad y mejora. Muy importante no hacer el mil más rápido de lo marcado, pero tampoco el 500 más lento, y así nuestro sistema metabólico aprenderá a gestionar diferentes vías energéticos críticas para la carrera.
Este entrenameinto evidentemente es solo un árbol dentro del bosque que se debe configurar en cualquier planificación de entrenamiento.