Uno de los objetivos principales del corredor, a pesar de ser popular y no élite, es mejorar marca personal. Es una enorme satisfacción llegar a hacer marcas que en principio parecían inalcanzables, pero que sin embargo son posibles, si el plan de entrenamiento es adaptado a las circunstancias físicas del atleta concreto. El ejemplo de éxito de hoy corresponde a un corredor que sin llegar a tener excelencia atlética, ha podido bajar la mítica barrera de 32 min en 10 km.
El camino para llegar a esta meta no ha consistido en entrenar más fuerte, ni más kilómetros, sino todo lo contrario. Un plan de entrenamiento ajustado a las características del atleta han permitido continuidad, mejorar recursos musculares, y tras dos años de trabajo constante, llegar a correr a ritmo de 3´12″/km durante 10 km. Paradójicamente, el atleta no ha hecho ningún km a ritmo de competición en ninguna de los entrenamientos realizados en los dos años de preparación. Un atleta con historial de lesiones continuas, debilidades musculares brutales, y que sin embargo puede llegar a correr a ritmos en principio impensables.
Las características del plan de entrenamiento han consistido en lo siguiente:
- Paciencia por parte del atleta, dos años de entrenamiento sin parones por lesión, aunque sin embargo con un progresión continua en los resultados. El atletismo es poner grano a grano para poder llegar a hacer la montaña.
- Trabajo incansable para corregir debilidades musculares enormes. Todavía a día de hoy, y tras 22 meses de entrenamiento, sin duda la fuerza sigue siendo la gran asignatura pendiente para seguir mejorando.
- Entrenamiento de carrera ajustando al máximo intensidades. Controlados a 3´30, y series de mil en ningún caso por debajo de 3´15.
- Kilometraje máximo semanal de 90 kms.
El entrenamiento básico consiste en lo siguiente:
- Lunes 12 km suaves (4´20) y fuerza presencial enfocado a debilidades musculares
- Martes 15 km suaves (4´20)
- Miércoles, controlado de 8 km a 3´30
- Jueves 15 km suaves (4´20) y fuerza isométrica enfocado a debilidades musculares
- Viernes descanso
- Series de 1000 m a 3´15-3´18 más controlado de 4 km a 3´30
- Rodaje largo suave de 16-18 km
El margen de mejora en el corredor popular no está en aumentar la intensidad del entrenamiento sino en primar la ausencia de lesión con entrenamiento específico y personalizado para tener continuidad de años en el entrenamiento.
Enhorabuena Miguel del P.A.
