Una de las premisas del entrenamiento enfocado al rendimiento es aplicar la intensidad mínima necesaria para generar mejora. El entrenamiento intenso induce la activación de fibras rápidas tipo II, más eficientes que las tipo I, tanto metabólica como mecánicamente. Este aspecto es especialmente necesario en atletas veteranos y de fondo, acostumbrados a grandes volúmenes de entrenamiento, pero no tanto a la intensidad del mismo. Es la intensidad, y no el volumen el aspecto más crítico para generar mejora. Sin embargo, hemos de hilar muy finos en la introducción de intensidad, ya que una mala gestión de la misma podría inducir efectos contrarios a los esperados, y rendimiento comprometido.
Uno de mis entrenamientos preferidos enfocados a la intensidad de carrera consiste en repeticiones de 5 a 7 grupos de 1000 m + 200 m, recuperando 1 min entre 1000 y 200, y 3 min entre grupos. El ritmo para el 1000 podría ser el correspondiente al de un 10 km en competición menos 2 seg/km, y el 200 a ritmos del 1000 menos 15 seg/km.
Por ejemplo para un atleta de 35 min en 10 km, el entrenamiento podría ser 6 repeticiones de 1000 + 200, a ritmos de 3´28” los miles y 39” los 200 m. La intensidad del 1000 es lo suficientemente alta como para generar adaptaciones a ritmo de competición; el ritmo de 39” en el 200 induce vías metabólicas lácticas que en pocas ocasiones son alcanzadas por el atleta en cuestión, con estimulación de fibras musculares tipo II. Éstas últimas son críticas en el rendimiento exitoso en competición.
Lógicamente este entrenamiento podría ser importante para generar mejora en el rendimiento, pero no el único dentro de la planificación del atleta. Entrenamientos adicionales tendrían que realizarse para tener en cuenta otros aspectos musculares y metabólicos críticos en la planificación de entrenamiento.
