Un amigo me preguntaba recientemente cuáles son mis momentos preferidos en mi entrenamiento. No tardé en responder, los 2 min semanales que dedico a trabajar toda la musculatura de la extremidad inferior en Medical Exercise (MedX) Leg Press. Claro, tuve que explicar primero qué es MedX Leg Press, y segundo en qué consisten los 2 min.
MedX Leg Press es la joya de La Corona en el entrenamiento de fuerza para la pierna. Es una máquina que modifica la resistencia en función del rango de movimiento de la musculatura ejercitada de la pierna. La precisión de MedX Leg Press permite adaptar la fuerza de la musculatura en función del rango de movimiento. Recordemos que el músculo no tiene la misma fuerza en los primeros rangos de contracción que en los últimos, y así el ajuste de MedX por esta diferencia permite un perfil de resistencia durante todo el movimiento que es el óptimo para ejercitar el músculo de la manera más eficiente posible.
Las sensaciones durante los 2 min de trabajo de fuerza en MedX Leg Press permiten trabajar cuádriceps, flexión de tobillo, gemelo, soleo, y aductores durante la fase de extensión de pierna, además de tibial anterior, isquios, abductores y glúteo durante la fase de flexión de pierna. Todo ello en poco menos de 2 min de trabajo seguro, eficiente y ausente de riesgo de lesión. La experiencia durante estos 2 min es agónica, especialmente los últimos 30 seg, pero al mismo tiempo espectacular e inigualable 10 segundos después de terminar.
Empezamos colocando una carga que nos permita hacer aproximadamente 6 repeticiones, en un tiempo de 20 segundos cada repetición, para un total de 2 min de trabajo. La primera repetición es relativamente sencilla, y se disfruta sin agobios. Ahora bien, ya a partir de la segunda y tercera repetición la cosa cambia. Empiezas a sentir la fuerza en las piernas, y en seguida, sin darte casi cuenta, comienza la «fiesta». Puedes notar la máquina en la planta de los pies (al igual que se nota el motor de un Ferrari en el volante al conducirlo), y el trabajo de toda la musculatura de la pierna. Conforme llegamos a la repetición número 4 ya queremos parar. Pero aquí es donde gracias al conocimiento de la fisiología muscular seguimos adelante y no paramos. Recordemos que hasta este momento, la mayoría de las fibras musculares que han entrado en juego son las de fatigabilidad lentas, y no las rápidamente fatigables. Son estas últimas sin embargo las más eficientes tanto metabólicamente como en su capacidad de generar fuerza. Por lo tanto, si paráramos en la repetición número 4 todo el entrenamiento hasta aquí sería en vano, y poco eficiente. Lo que realmente queremos es trabajar las fibras rápidas, aquellas altamente eficientes y capaces de generar gran cantidad de fuerza. Por lo tanto, gracias a estos conocimientos seguimos, hacia la quinta repetición. En este punto, y después de 90 segundos de trabajo no podemos más, queremos parar sí o sí, y la agonía es tremenda, difícilmente equiparable a cualquier otro gesto del entrenamiento. Pero de nuevo, es la última repetición la que de verdad hace que escasos 2 min de entrenamiento merezcan la pena, si no, no valdría de nada, sí de nada. Con estas premisas en mente, seguimos hasta la sexta repetición, con pulsaciones cercanas a 170, y niveles de ácido láctico por las nubes. Pero hemos de hacer esta última repetición sí o sí, ya que son estos últimos 15 a 20 segundos los que hacen que los 90 segundos previos valgan para algo. Finalmente terminamos a duras penas la sexta repetición. La agonía del esfuerzo casi nos impide ponernos de pie, con sensación de mareo. El premio, sensaciones espectaculares 15 segundos después, además de haber llegado a permitir y enseñar a nuestro sistema nervioso reclutar de forma ordenada todas las fibras musculares, primero las lentas y después las fibras musculares rápidas de cuádriceps, gemelos, soleos, tibial anterior, isquios, glúteo, aductores y abductores; todo ello en apenas 2 min de trabajo. Sin ninguna duda, este hecho es fundamental para un óptimo rendimiento en nuestro deporte, sea el que sea, atletismo, ciclismo, fútbol, porque en el entrenamiento puro de la fuerza no entiende de deportes, y sí de fisiología muscular, biomecánica y sobre todo de ciencia.
Conceptos descritos en este post serán ampliamente y meticulosamente explicados en el Seminario “El entrenamiento del músculo como generador de fuerza en corredores”
Afortunadamente este gesto de 2 min no podré volver a repetirlo en aproximadamente 7 a 10 días, hasta que toda mi musculatura anteriormente citada esté totalmente recuperada. Es más, si volviera a repetirlo antes de los 7 días, lejos de mejorar, probablemente empeoraría mi nivel de fuerza debido al sobre-entrenameinto. Sin embargo, respetando los tiempos de recuperación, mi nivel de fuerza tanto mecánica como metabólica en los próximos 6 meses será infinitamente mayor que lo es ahora, a pesar de mis 48 años. También he de decir que para poder realizar estos 2 min es necesario haber pasado por un período previo de al menos 3 meses de entrenamiento, ya que de otra manera hubiera sido imposible llegar al nivel de esfuerzo en la última repetición.
Mis 2 min de entrenamiento preferidos de la semana, para entrenar la musculatura secuencialmente y de forma ordenada todas las fibras musculares de la extremidad inferior, primero las lentas y finalmente las rápidas, eficientes y más fuertes. Pocas sensaciones son equiparables al trabajo de fuerza en MedX Leg Press, sin duda La Joya de la Corona.
