Una de las claves para un plan de entrenamiento exitoso es la distribución eficiente de intensidad y carga. Para inducir mejora en el rendimiento es imprescindible entrenar con intensidad con volumen adecuado, ahora bien ambos deben de ser gestionada de forma correcta para no caer en el sobre-entrenamiento o en la lesión.
En el caso del atleta popular, lo primero que deberíamos definir es junto con la intensidad y carga, el número de sesiones de carrera semanales. Por lo general, los planes de entrenamiento van enfocados a un número de entre 3 y 6 sesiones, dependiendo del atleta, de sus circunstancias personales, familiares y laborales, o simplemente del tiempo que quiera dedicar al entrenamiento. También, el nivel del atleta es un factor importante, ya que es muy diferente la capacidad de asimilación de atletas que llevan muchos años entrenando, con otros que se han iniciado recientemente en la práctica de la carrera. Aunque, hay muchos factores a tener en cuenta, podríamos planificar entrenamientos en los siguientes grupos:
- Un total de 3 días de carrera a la semana- atletas de más de 45 min / 10 km
- Día 1 con 12 km suaves, día 2 con un ritmo controlado de 5 km ó bien series de 500 a 1000 m con un total de 5 km, día 3 con 12 km suaves. Por ejemplo miércoles, sábado y domingo para días 1, 2 y 3, respectivamente.
- Un total de 4 días de carrera a la semana – atletas de 38 a 45 min / 10 km
- Dos días con 12 km suaves, día 3 con un ritmo controlado de 6 km ó bien series de 500 a 1000 m con un total de 6 km, día 4 un total de 14 km. Por ejemplo martes, jueves, sábado y domingo para días 1, 2 , 3 y 4, respectivamente.
- Un total de 5 días de carrera a la semana – atletas de 34 a 37 min / 10 km
- Día 1 y día 3 con 12 km suaves, día 2 con un ritmo controlado de 6 km, día 4 con series de 500 a 1000 m con un total de 6 a 7 km, día 5 con 16 km suaves. Por ejemplo martes, miércoles, jueves, sábado y domingo para días 1, 2 , 3 , 4 y 5, respectivamente.
- Un total de 6 km de carrera a la semana – atletas de 31 a 33 min / 10 km
- Día 1, día 3 y día 4 con 13 km suaves, día 2 con ritmo controlado de 8 km + 1 km, día 5 series de 500 a 1000 m con un total de 8 km, día 6 un total de 18 km suaves. Por ejemplo lunes, martes, miércoles, jueves, sábado y domingo para días 1, 2 , 3 , 4 , 5 y 6, respectivamente.
Son simplemente ejemplos genéricos de distribución de intensidad y carga de entrenamiento. Como generalización, hemos de tener en cuenta que los entrenamientos aquí presentados son solo una guía, pero en ningún caso una exactitud. Los ritmos deberían ser personalizados, así como una correcta distribución de competiciones. Además, es evidente que la incorporación del trabajo de fuerza sería fundamental en TODOS los planes de entrenamiento.
Es posible que de inicio el planteamiento propuesto en el presente post pueda ser conservador, pero sin embargo, hemos de pensar que la clave final para un rendimiento deportivo exitoso no es tanto la intensidad máxima en entrenos durante unas semanas o incluso meses, sino la continuidad del entrenamiento sin lesiones. Sin duda, el objetivo no es cuanto más entrene más corro, sino más bien mantener un entrenamiento saludable y libre de lesión con la máxima eficiencia de rendimiento. Aquí, entra otro concepto clave en nuestro entrenamiento y en la mayoría de las ocasiones olvidada por el corredor popular, el entrenamiento de fuerza. Ahora bien, solo entrenando la fuerza de forma correcta, precisa, y en la dirección de la fisiología podremos llegar a minimizar la tremenda agresividad del deporte de la carrera, mejorar el rendimiento, y lo que es más importante, nuestra salud. Son pocos los atletas que logran terminar una temporada entera sin lesionarse, y sin embargo, seguimos cayendo en los mismos errores. El reto será regular la intensidad de los entrenos, y además incorporar entrenamiento de fuerza correcto y óptima para mantener la salud de nuestro sistema muscular.
