Uno de los factores clave en el plan de entrenamiento de carrera son los ritmos a umbral. Sin embargo, no siempre se realizan de la forma correcta, y así ajustar la intensidad es fundamental para el éxito del entrenamiento. El objetivo del ritmo a umbral es conseguir adaptación metabólica de las enzimas mitocondriales de la célula muscular, para permitirnos mantener un ritmo alto y constante en el entrenamiento. Es sin duda, uno de los factores de éxito en la competición, ya que son en los últimos km donde se decide el resultado final. Todos comenzamos bien, pero es el último tercio de carrera el que es decisivo para un obtener final positivo.
Un ritmo adecuado para este tipo de entrenamientos debe obtenerse de un test de umbrales, en campo preferiblemente, mejor que en clínica. No obstante, y aunque depende del atleta, hay estadios estadísticos que demuestran aproximaciones muy fiables partiendo de ritmos de competición. Así, un ritmo a umbral, debe realizarse a 15 seg/km más lento que el ritmo de competición por km, y en distancia de 6 a 8 km. La sensación de intensidad en el ritmo a umbral debería ser de relativa intensidad pero sin llegar a una dureza extrema.
Sin embargo, una de los inconvenientes de entrenar a umbral, es la falta de asimilación láctica, ya que el nivel de lactato en sangre en este tipo de entrenamientos se mantiene muy estable, y no suele dispararse. Una forma de complementar el entrenamiento a umbral, y asimilar los componentes positivos del lactato, es realizar un 1000 a ritmo de competición o ligeramente más rápido después del ritmo a umbral.
Pongamos el ejemplo real del entrenamiento de uno de mis atletas que recientemente realizó la competición de 7 km a ritmo de 3´13/km. Su entrenamiento consistió en 7 km a 3´30″, seguidos de 1000 m a 3´15″, con 3 min de recuperación. Es un entrenamiento que a pesar de tener cierta intensidad, se recupera bastante bien, y es perfectamente asimilado por el sistema muscular sin un estrés excesivo.
El entrenamiento a umbral es una parte fundamental del entrenamiento, que no debería faltar en ningún plan de entrenamiento, y clave para el éxito en competición. Ahora bien, ha de ser realizado de la forma adecuada y a la intensidad correcta, tanto el ritmo con el km posterior.
