Cómo entrenar la fuerza en corredores

Todos estamos de acuerdo en la importancia de incorporar un correcto entrenamiento de fuerza dentro de la planificación de entrenamientos de carrera. Sin embargo, ¿cuál es el objetivo del trabajo de fuerza para el corredor? ¿Qué buscamos con el entrenamiento de fuerza? En principio la respuesta podría ser hacernos más fuertes para correr más rápido, además de evitar lesiones asociadas a la debilidad muscular. Sin embargo, hemos de ser conscientes de que el corredor más fuerte muscularmente no es necesariamente el más rápido. Tampoco el corredor más fuerte es necesariamente el que se lesiona menos. Entonces, ¿qué buscamos con el entrenamiento de fuerza? Más allá de hacernos más fuertes, debemos buscar eficiencia del sistema muscular.

Hemos introducido dos términos, que aunque aparentemente son fáciles de entender, quizá deberíamos profundizar más en ellos; debilidad muscular y eficiencia del sistema muscular.

Debilidad Muscular. Músculo débil es aquél que no puede mantener tensión en todo su rango contráctil, con la fuerza necesaria, en el timing adecuado, y con el control necesario.

Eficiencia del Sistema Muscular. La eficiencia en el rendimiento del corredor radica en los recursos del sistema muscular. El cuerpo humano contiene más de 650 músculos con control voluntario, todos ellos son recursos para que el movimiento sea lo más eficiente posible. Podemos imaginar que la complejidad del gesto de la carrera es enorme, y así se requieren bastantes más músculos de los que en principio podríamos pensar. Sin embargo, y como consecuencia de las brutales debilidades musculares del corredor, éste solo tiene disponibles algunos de ellos, dando como resultado un rendimiento deportivo comprometido.

Así el objetivo principal de cualquier programa de fuerza debe de ser no hacer más fuerte lo que ya tenemos fuerte, sino trabajar lo débil para hacerlo fuerte, y así conseguir un sistema muscular con recursos (músculos fuertes). Un gesto (correr, saltar, caminar, nadar, etc) se realizará mejor cuantos más recursos tenga nuestro sistema muscular. Si nos centramos en correr, el gesto de la carrera es muy complejo, y con la necesidad de muchos recursos musculares para ser realizado de forma eficiente, controlada y segura. Si nuestro sistema muscular depende únicamente de los cuatro magníficos (cuádriceps, isquios, gemelos y ¨abdominal¨) porque son los únicos que trabajamos y tenemos fuertes, es muy probable que nuestra carrera sea poco eficiente, y poco segura. El resultado será un rendimiento comprometido o incluso lesión por sobreuso de los fuertes como consecuencia de la compensación por la ineficiencia de los débiles.

El rendimiento deportivo depende en un grado muy alto del número de recursos musculares del cuerpo del atleta. Hemos de ser capaces con el entrenamiento de proveer al deportista con el mayor número de recursos musculares, entendiendo por estos como músculos fuertes y bien controlados / conectados por el sistema nervioso. El entrenamiento del sistema NeuroMuscular es clave para evitar un rendimiento comprometido, y por ende la siempre temida lesión.

¿Entonces, cómo debemos trabajar la fuerza? El trabajo de fuerza más“tradicional”, utilizando pesas libres o incluso máquinas, muelles, gomas, suele hacerse a una velocidad alta o con explosividad y esto no nos sirve para conseguir un buen rendimiento neuromuscular y deportivo. Para conseguir los máximos beneficios del entrenamiento de fuerza, es fundamental que se realice de forma controlada (con la correcta comunicación neuromotora),eficiente y segura.Intentar trabajar la fuerza de “forma tradicional” implicaría una compensación muscular, haciendo más fuertes los músculos fuertes, pero manteniendo los débiles igual de débiles, creando un enorme desequilibrio muscular. El resultado sería un rendimiento deportivo comprometido, y a medio plazo una lesión. Además,para que el músculo se contraiga de forma eficiente necesita trabajar en todo su rango contráctil y no solo en una porción del rango.  Eso solo se consigue si se contrae muy lentamente, como si fuera a cámara lenta, en slow motion.

Los músculosestán diseñados para contraerse en todo su rango. Si al practicar deporte o realizar un gesto deportivo queremos lograr un rendimiento óptimo, el músculo debe ser capaz de generar fuerza o tensión a lo largo de todo su rango contráctil y no solo en los primeros rangos. Sobre todo se requiere aplicar fuerza en los últimos rangos, que es donde empieza el rendimiento en el deporte. Necesitamos, por lo tanto, un músculo eficiente, en todo su rango contráctil.

¿Cómo lo conseguimos? En slow motion y sin perder tensión. La fuerza que el músculo es capaz de generar durante una contracción va disminuyendo conforme aumenta el rango. Para evitar que esto suceda y fortalecer el músculo en toda su longitud, es preciso trabajar la fuerza con una tensión mantenida y eso solo puede hacerse ajustando la tensión al rango.

¿Por qué es necesario hacerlo lentamente? El trabajo de fuerza con explosividad implica picos de fuerza brutales con un riesgo alto de lesión; también implica imposibilidad del trabajo de la fibra muscular en todo su rango contráctil como consecuencia de movimientos inerciales. Un movimiento explosivo en un trabajo de fuerza desencadena puntos del rango en los que no se genera trabajo por la inercia del movimiento. 

Si somos capaces de trabajar las fibras musculares con buena conexión neuromuscular y hacerlo además en todo el rango contráctil, con control y en su mecánica correcta, entonces ya estamos preparados para realizar y trabajar un gesto deportivo –el que sea– con garantías, eficiencia y menor riesgo de lesión.

¿Entonces, no sirve hacer ejercicios como sentadillas con expresividad, o multisaltos, ó los típicos launch (zancadas)? Cuando un deportista hace una sentadilla o un squata velocidad alta, su sistema muscular pone en marcha los recursos que tiene a su disposición para ejecutarla. Si uno de los músculos implicadosestá débil, no estará disponible y no participará o lo hará mal. Es decir, solo trabajarán los músculos que el atleta tiene fuertes y no los débiles ¿Y qué ocurre? Que lo que tiene fuerte será cada vez más fuerte y lo débil permanecerá débil. Trabajando la fuerza con explosividad y de forma inespecífica se incrementa el desequilibrio muscular y disminuye el rendimiento. Además aumenta el riesgo de sobrecargas y lesionespor sobreuso de los fuertes como consecuencia de tener que compensar a causa dela ineficiencia de los débiles.

Debilidad muscular y lesión. La lesión no suele producirse por la debilidad del músculo lesionado, sino por la debilidad de otros músculos, que actúan con una mecánica similar al lesionado, y que al estar débiles obligan al fuerte a trabajar más para compensar la falta de participación del resto. ¿Qué ocurre entonces? Que se sobrecarga, no aguanta y se rompe generalmente por sobre-uso, pero no por debilidad. Lo que hay que averiguar e identificar es por quéeste músculo se lesiona sin estar débil y encontrar dónde se encuentran las verdaderas debilidades. La recuperación de un músculo lesionado pasa por el tratamiento de los músculos débiles que han originado la lesión del primero, ya que de otra manera estaremos sobrecargando al músculo lesionado constantemente.

El circo del entrenamiento de fuerza. La fuerza tal y como se está realizando actualmente ha de ser replanteada. Entrenar la fuerza con explosividad no es la mejor opción, entre otros motivos, por el alto componente lesivo que tiene. Es más, la incorporación de elementos inestables como BOSU o similar, alejan el entrenamiento de fuerza de los conceptos básicos de la fisiología del músculo. No es posible contraer la musculatura en todo su rango contráctil, con control, y evitando compensaciones con una herramienta inestable de por medio. Es muy posible, que éstas, lejos de facilitar el entrenamiento del músculo, aumenten los desequilibrios musculares. Difícilmente se mejorará un músculo fuerte si le damos la opción a nuestro sistema muscular a utilizar otros músculos. La elección siempre será el fuerte, dejando de lado el débil, aumentando por lo tanto los desequilibrios musculares del deportista.

Solo trabajando la fuerza de forma lenta y con control lograremos revertir las debilidades musculares. Sin embargo, trabajar la fuerza de forma incorrecta, con explosividad, o en superficies inestables nos dará resultados contrarios a los deseados, incluso lesiones durante la propia ejecución del entrenamiento de fuerza.

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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