La incorporación del trabajo de fuerza dentro del plan de entrenamiento en el corredor es muy habitual. Sin embargo, ¿cuál es el objetivo del trabajo de fuerza para el corredor? ¿Qué buscamos con el entrenamiento de fuerza? En principio la respuesta podría ser hacernos más fuertes, y así transferir la fuerza a la carrera para correr más rápido.
El concepto de Transferencia. Nos encontramos de esta manera con un primer concepto mal interpretado, y erróneamente trabajado, la transferencia de la fuerza a un gesto deportivo como es la carrera. Trabajos realizadas por Fleishman E.A. et al., Arthur Jones, y Robert N. Singer, y magistralmente explicados por Lieber (2014), han demostrado que imitar el gesto del deporte durante un entrenamiento de fuerza no ayuda a mejorar el rendimiento en el deporte en cuestión.
Según Richard L. Lieber, uno de los grandes fisiólogos de referencia a nivel mundial, en su libro de texto empleado en las principales y mejores universidades de fisioterapia y medicina, “Estructura del Músculo Esquelético, Función y Plasticidad”, dice:
“Numerosos estudios han demostrado que los efectos del entrenamiento son específicos para el tipo de deporte desarrollado durante el entrenamiento para ese deporte. Por lo tanto, el entrenamiento de carrera puede incrementar el rendimiento de la carrera, pero el entrenamiento de otro deporte (natación, ciclismo, o cualquier otro), incluso después de un entrenamiento intenso permanecería sin cambios en el rendimiento de otro deporte diferente. El concepto de especificidad del deporte es la razón por la cual el entrenamiento debe ajustarse lo más fielmente al deporte entrenado por el individuo.”
Dicho de otra manera, si quieres mejorar tu rendimiento de carrera solo lo conseguirás corriendo. Hacer otras actividades cruzadas, incluso fuerza, no tendrán ningún efecto en el rendimiento de otro deporte diferente. Contrariamente a lo que se piensa, la transferencia de una actividad a otra no existe.
El entrenamiento del deporte en cuestión es específico, y debe imitar de la forma más precisa posible el gesto técnico, sin ningún factor que pueda ni siquiera mínimamente alterarlo. De esta manera estudios dirigidos por Rushall & Pyke, concluyen: ”El principio de la especificidad denota que los máximos beneficios del entrenamiento pueden ser obtenidos sólo cuando éste replica los movimientos y los sistemas energéticos, biomecánicos y neurológicos involucrados en las actividades propias del deporte. No existe un entrenamiento mejor que la realización del propio deporte. Prácticamente no existen mejoras transferibles de una actividad deportiva a otra. Los beneficios que podrían derivarse de 100 hrs de ciclismo apenas corresponden a los que podrían obtenerse de 10 hrs de carrera para la práctica del atletismo. Apenas un 10 %.
“Cuesta difícil por ejemplo entender cómo un pianista profesional se puede apuntar a clases de mecanografía con la creencia de que haciendo eso se convertirá en mejor pianista” Doug McGuuf, M.D.
Es más, en casos en los que añadimos carga o imitamos velocidad de un deporte concreto durante un entrenamiento de fuerza puede ser contraproducente para el rendimiento de ese deporte, fenómeno denominado en biomecánica «transferencia negativa». Además, estos autores concluyen que el resultado de lo llamado ¨transferencia¨ puede no sólo no ayudar a mejorar el rendimiento esperado, sino que además incrementa el riesgo de lesión del deportista.
En otras palabras, intentar reproducir un gesto de carrera con una carga adicional y además con aceleración en el movimiento, disminuye el rendimiento del gesto de carrera además de aumentar considerablemente el riesgo de lesión por realizarlo con velocidad. Un ejemplo podría ser los clásicos «lunge», o movimientos con zancadas con mancuernas o barras.
Entonces, ¿qué buscamos con el entrenamiento de fuerza? Por qué debemos entrenar la fuerza si no hay transferencia de la fuerza al deporte, ya sea la carrera, ciclismo, esquí, surf, o cualquier otro. De nuevo, nos encontramos con otro concepto mal interpretado y erróneamente entendido, deporte. Contrariamente a lo que habitualmente se piensa, el deporte no nos hace más fuertes, sino todo lo contrario, el deporte debilita. Sabemos por investigaciones científicas, que correr lejos de fortalecer, debilita (UsingMolecular Biology to Maximize Concurrent Training, KeithBaar, SportsMed(2014), 44 (Suppl2):S117–S125). Lejos está el mito de hacerse más fuertes corriendo, porque el resultado es todo lo contrario. Podría explicar los mecanismos bioquímicos y moleculares asociados a la debilidad muscular inducida por el entrenamiento de carrera. Sin embargo, y desafortunadamente, con un dato será suficiente; conocidos y amigos pioneros en la carrera, llevan 30-40 años corriendo, muchos de ellos ya no lo pueden hacer, y en algunos casos, les cuesta incluso caminar sin dolor. Correr les ha debilitado tanto que lejos de estar más fuertes, están más débiles que cualquier persona sedentaria de su edad. Estamos ante un serio problema en la comunidad “running” y del deporte en general. Lo mismo podría aplicar a cualquier otro deporte. ¿Quién puede pensar que el deporte del esquí te hace fuerte? El baloncesto, o cualquier otro deporte con agresividad en impacto. Incluoso en deportes sin aparente impacto, como el ciclismo. Hacer bicicleta no nos hace más fuertes, simplemente mejoraremos la eficiencia técnica del ciclismo, pero difícilmente nos hará más fuertes. Iremos más lejos con el concepto deporte; personas de 70 años, a quienes se les prescribe caminar para mejorar su salud. Es complicado mejorar la salud caminando cuando no hay fuerza para realizar las actividades diarias habituales. Es muy posible que incluso en estas personas de 70 años, caminar más que hacerles más fuertes, les está debilitando, porque para ellos caminar es un deporte, tan estresante como podría ser para cualquiera de nosotros correr.
Volvamos a la pregunta inicial, ¿si no hay transferencia del entrenamiento de fuerza a la carrera, por qué debemos hacer fuerza? La respuesta es sencilla, aunque tremendamente complicado de explicar con detalle y profundidad. Simplemente debemos trabajar la fuerza para hacernos más fuertes, para tener más salud, y para mejorar nuestra calidad de vida. Si el deporte no nos hace más fuertes, sino todo lo contrario, nos debilita, la única opción que tenemos es trabajar la fuerza para estar fuertes. Sin fuerza nuestra calidad muscular y articular irá disminuyendo con los años y la única manera de poder revertir el proceso de debilitamiento generado por el deporte y por la edad es hacer fuerza. Sin fuerza nuestro rendimiento en carrera irá disminuyendo, porque cada vez seremos más débiles como consecuencia del deporte y de la edad en sí. Sin fuerza nuestra calidad de vida a nivel muscular, y articular, incluso a nivel metabólico y orgánico irá disminuyendo porque el deporte no actúa sobre estos, sino todo lo contrario, los debilita. Recordemos que el músculo es un órgano endocrino, capaz de generar substancias denominadas mioquinas, las cuales son clave para una salud orgánica.
La mejor manera de trabajar el músculo no es debilitándolo con el deporte, sino fortaleciéndolo con un correcto entrenamiento de fuerza. Con un músculo fuerte nuestro rendimiento mejorará, pero no por transferencia de ésta al gesto de carrera, sino porque estaremos sanos a nivel muscular, endocrino y orgánico.
Si pensamos en salud, pensemos en entrenar la fuerza, no en realizar deporte. Con fuerza podremos realizar deporte. Entiendo que entrenar la fuerza es aburrido y el deporte es divertido. Pero sin fuerza no hay deporte. Sin fuerza no es posible tener un buen rendimiento en el deporte porque no tendremos salud. El deporte es lesivo, y entrenar un deporte sin fuerza nos llevará al debilitamiento e irremediablemente tarde o temprano a la lesión.
La fuerza es el pilar angular de nuestra salud, y por supuesto de cualquier deporte. Sin fuerza no hay carrera. Está de moda el «Running», pero me temo que si no cambiamos los conceptos, si seguimos prescribiendo correr como algo saludable, estamos abocados a problemas que en poco tiempo serán difícilmente reversibles. Se puede decir más alto pero no más claro, correr no es salud, y la única actividad que mejora la salud es el entrenamiento de fuerza, pero en ningún caso el deporte.
Con edad perdemos función muscular, volumen muscular, y en definitiva fuerza. La pérdida de fuerza asociada a la edad se denomina sarcopenia. En personas mayores, la única manera de mejorar la fuerza no es caminando sino entrenando la fuerza. La prescripción de caminar en personas mayores les originará una debilitamiento más que un fortalecimiento. Caminar en personas de edad avanzada dará lugar a resultados contrarios a los esperados y deseados.
La única manera de mejorar la fuerza en personas mayores, y de revertir el proceso de sarcopenia es entrenando la fuerza, pero en ningún caso deporte.
El entrenamiento de fuerza es el componente más importante dentro de un plan de entrenamiento. Al contrario de lo que se hace habitualmente, la fuerza es primordial, y prioritario frente al entrenamiento de carrera. Correr es salud solo cuando entrenamos con el objetivo principal de no lesionar, y para ello el entrenamiento de fuerza ha de primar frente a todo lo demás.
Muchos atletas intentan mejorar el rendimiento intensificando el entrenamiento de carrera. Sin embargo, la clave radica en el fuerza del corredor. Meter más km, más intensidad en las series de carrera sin un entrenamiento de fuerza adecuado originará debilitamiento progresivo, más cuanto mayor sea la intensidad y el volumen del entrenamiento; el resultado final será una lesión y rendimiento deportivo comprometido. Más todavía, cuidado con entrenar la fuerza con explosividad, ya que no es la mejor opción, entre otros motivos, por el alto componente lesivo que tiene, además de generar una transferencia negativa sobre el gesto de carrera. Entrenar la fuerza es clave, ahora bien, no sirve de cualquier manera.
Para más información sobre cómo entrenar la fuerza; Protocolos prácticos del trabajo de fuerza para el corredor
