Es muy habitual en los planes de entrenamiento incluir series cortas, de 500 m, 300 m, e incluso 200 m, incluso en corredores preparando carreras de 10 km, e incluso maratón. Sin embargo, hemos de preguntarnos si realmente son necesarias, o si por el contrario podrían ser contraproducentes. Hemos de pensar que series de corta distancia son tremendamente agresivas, más cuanto mayor la edad del corredor popular, y cuanto más débil sea el sistema muscular. Además, la pregunta también sería si realmente aportan algo incluso en corredores muscularmente preparados para soportar el estrés muscular asociado a las series de corta distancia.
Antes de nada, hemos de pensar que incluso disciplinas de medio fondo del atletismo tiene un alto componente aeróbico. Así, distancias de1500 y 5000 m.l. el componente energético proveniente del metabolismo aeróbico corresponde del 60 al 75%. En el caso del 10 km, hay un 90% de componente aeróbico. Por lo tanto, es evidente que si no trabajamos de forma correcta nuestro potencial aeróbico difícilmente podremos rendir de forma exitosa en estas distancias. Este hecho es especialmente evidente en atletas veteranos, los cuales tienen mayor dificultad para asimilar y soportar grandes intensidades de entrenamiento. Un correcto equilibrio de intensidad / asimilación es clave a la hora de buscar la máxima eficiencia en la competición en estas distancias. Volviendo a la pregunta inicial, y con estos componentes aeróbicos incluso en carreras de medio fondo, ¿son realmente necesarias las series de velocidad en distancias inferiores a 500 m? ¿es realmente necesario correr el riesgo de lesión vinculado al estrés muscular que hay en las series cortas?. Pongamos algunos ejemplos reales, de «atletas máster» con edades superiores a los 40 años.
Del baúl de los recuerdos saco entrenamientos propios, en marcas de 8´19″ en 3000 m, y de 30´09″ en 10.000 m, con un trabajo realizado fundamentalmente en entrenamientos a ritmo controlado (umbral láctico). Datos algo más recientes, del año 2016, atleta que llegó a hacer récord de España 1.500 m.l. indoor M40, 3´54¨. En este atleta el componente más importante en el entrenamiento (además de la fuerza) fue precisamente el ritmo controlado, un trabajo de 25´a ritmos de umbral láctico, durante los meses previos para poder llegar hacer ritmos con cierta facilidad de 3´20¨. Una vez conseguido esto, fue muy fácil añadir algún mil posterior al ritmo de 25´, mil en ritmo no excesivamente elevado (2´50¨). Curiosamente el mil más rápido lo hizo en su paso por los 1.000 m en competición, ya que en ningún momento en esta temporada había entrenado a ritmo de 2´36¨. Es un hecho que llama la atención, y una vez más, el ritmo de competición se debe trabajar en competición, y no en entrenamiento. Entrenamientos más recientes de atletas , con ritmos en competición de 15´18″ en 5.000 m, y de otro de 4´04″ en 1.500; en ambos ninguna serie por debajo de 1000 m, todo el entrenamiento basado en ritmos controlados, nada de velocidad, y ningún mil a ritmo de competición. Los ritmos de competición se realizaron en competición, y no en entrenamiento. De igual manera podría poner ejemplos de corredores populares con marcas «más mundanas», de 35´en 10 km, ó de 40´en 10 km, con entrenamientos basados una vez más en ritmos controlados, y con ningún mil realizado a ritmo de competición en entrenamiento.
«Entrenar ritmos de competición en entrenamiento es el gran error del corredor popular. Aún más, entrenar series de distancias inferiores a 500 m no solo no podría aportar nada, sino que podría ser contraproducente por el tremendo estrés muscular. Más todavía, entrenar en exceso distancias cortas podría ser contraproducente para el factor más importante del entrenamiento del corredor, el componente aeróbico»
«Si entrenas bien por «arriba» podrás correr mucho «por abajo». Por el contrario, entrenando «por abajo» no solo no correrás por abajo, sino que tampoco correrás por arriba».
Si en el mediofondo el componente aeróbico para el 800, 1500 y 5000 es del 50%, 60% y 80 %, respectivamente, la distancia de 10 km recae casi por completo en vías metabólicas aeróbicas. Por lo tanto, el trabajo dentro de umbral láctico es fundamental para competir forma exitosa en esta distancia. Entrenamientos con series cortas poco pueden aportar al corredor popular, más que el estrés muscular y el riesgo de lesión.
Nos encontramos ante un nuevo paradigma, difícil de entender y de asimilar por la gran mayoría de los corredores populares. No solo más no es mejor, sino que más en menos. Hacer más es lo más fácil, pero realmente lo difícil es hacer menos, aunque aparentemente sea fácil. En muchas ocasiones envío entrenamientos aparentemente fáciles de planificar, con todo rodajes excepto un solo día de intensidad a la semana. Muchos podrían pensar que es fácil planificar solo un día de intensidad, pero realmente lo más complicado es hacerlo fácil. Pensamos que entrenamientos rocambolescos son los más difíciles de planificar, cuando en realidad los entrenos fáciles pero eficientes son tremendamente difíciles de ajustar para cada atleta, de forma individual.
Solo entrenando bien por arriba, con ritmos controlados («ojo» no descontrolados), lograremos éxito en las competiciones. Hemos de huir de la agresividad de los entrenos excesivamente rápidos, porque los ritmos de competición son para la competición. Si competimos entrenando lo único que lograremos será no competir cuando de verdad hay que hacerlo, en la competición.
«Entrena entrenando, y compite compitiendo».
