Uno de los aspectos clave en toda planificación de entrenamiento es la progresión. En la mayoría de las ocasiones pecamos de intentar avanzar más rápido en el entrenamiento, sin tener en cuenta los tiempos necesarios para la adaptación de nuestro sistema metabólico, muscular, y orgánico al tremendo estrés que supone el gesto de la carrera.
La adaptación metabólica es realmente la más fácil de controlar, aunque no por ello hemos de hacerlo de cualquier manera. Podríamos utilizar una gran variedad de indicadores metabólicos para gestionar de forma adecuada la progresión y la eficiencia metabólica vinculada al esfuerzo de la carrera. Sin embargo, son pocos los indicadores que estén al alcance de cualquier corredor, sin pruebas invasivas que podrían requerir de clínica. Probablemente el indicador indirecto más claro sea el pulso. La frecuencia cardíaca ofrece una visión objetiva de la intensidad del ejercicio. En general, cuanto más alta sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio. Sin embargo, el número como puede ser la frecuencia cardíaca no nos da mucho información, a no ser que tengamos una referencia. De esta manera se emplean umbrales de entrenamiento, con límites por pulso, como valores de referencia del valor numérico frecuencia cardíaca. Las diferentes «zonas» de entrenamiento que pueden establecerse con una prueba básica de umbrales de entrenamiento no dará información sobre la intensidad de entrenamiento realizado. La progresión se analizará en base al ritmo que somos capaces de llevar en una zona de entrenamiento concreta. La zona habitualmente empleada para tal fin es el umbral láctico, es decir tramos de pulso a partir de los cuales, una pequeña subida de intensidad de ejercicio provoca un aumento exponencial en los niveles de lactato en sangre. Así, tenemos el lactato como indicador metabólico de intensidad, y controlado de forma indirecta por el pulso, o zonas de pulso en nuestro entrenamiento. La progresión en el entrenamiento consistirá por lo tanto en planificar ritmos de entrenamiento dentro del umbral láctico, como referente de mejora. Utilizamos de esta manera el pulso como indicador de control indirecto sobre el metabolismo muscular.
Además de la adaptación metabólica, tenemos el sistema muscular como generador de fuerza para realizar el gesto de la carrera. Recordemos que la carrera, como cualquier deporte, consiste en una serie de gestos generados por nuestra estructura músculo-esquelética, y controlados local o centralmente por el sistema nervioso. De nada serviría mejorar el aspecto metabólico para la generación de energía si nuestro sistema muscular no es capaz soportar el tremendo estrés de la carrera. Es en este punto donde habitualmente nos encontramos con las grandes discrepancias en el entrenamiento del corredor popular. De esta manera, es necesario un equilibrio metabólico (generación de energía) – muscular (generación de fuerza) para mejorar el rendimiento, y sobre todo para correr con salud y ausencia de dolor. La gran mayoría de los entrenamientos van enfocados a la mejora metabólica y eficiencia energética, menospreciando el entrenamiento del sistema muscular como componente fundamental en la generación de fuerza. El gran desequilibrio sistema metabólico – sistema muscular, nos llevará irremediablemente a un organismo con mucha eficiencia energética pero con escasa capacidad para la generación de fuerza y así soportar el estrés del gesto de la carrera. La solución pasa por dar más importancia al entrenamiento del sistema muscular, porque recordemos el músculo no se trabaja con el gesto de la carrera. El entrenamiento de fuerza es el componente más importante dentro de un plan de entrenamiento. Al contrario de lo que se hace habitualmente, la fuerza es primordial. Muchos atletas intentan mejorar el rendimiento intensificando el entrenamiento de carrera. Sin embargo, la clave radica en el fuerza del corredor. Meter más km, más intensidad en las series de carrera sin un entrenamiento de fuerza adecuado originará debilitamiento progresivo. Una vez más, el músculo no se trabaja con el gesto de la carrera, sino todo lo contrario, a más entrenamiento de carrera mayor debilitamiento muscular. El resultado final será una lesión y rendimiento deportivo comprometido. .
