Relación ritmo entrenamiento con la competición

Una de las claves del entrenamiento es la gestión de los ritmos de entrenamiento para encarar de forma eficiente la competición. Tradicionalmente, el entrenamiento se hay enfocado en base a lo que el atleta quiere plasmar en competición. De esta manera, el entrenamiento tradicional se basa en el «entrenamiento» de ritmos de competición, realizando estos en repeticiones o grupos de repeticiones (series) en el plan de entrenamiento. Así, un atleta con el objetivo de bajar de 35 min en 10 km (ritmo de 3´30/km), haría series a ritmos más rápidos de 3´30 / km con el fin de conseguir una adaptación fisiológica, metabólica y muscular. Estoy convencido de que el lector se verá reflejado en esta situación, en la que piensa que para poder realizar ritmos de competición previamente estos han de ser entrenados en repeticiones o series de repeticiones. Son varias las razones que podrían echar por tierra esta filosofía de entrenamiento, cuanto menos agresivo, lesivo y muy probablemente innecesario.

La exigencia del deporte, «ojo» no de la actividad física, es tremenda, y en muchos casos nos lleva a tal extremo de más que un beneficio supone un perjuicio para la salud, tanto física como mental. Todos los que entrenamos cualquier deporte, somos conocedores de la tremenda frustración que supone una lesión. La necesidad de parar de entrenar por dolor es probablemente el mayor problema con que nos podemos enfrentar los deportistas. Por lo tanto, es primordial, ser conscientes de que debemos evitar el «no pain no gain». Por el contrario, lo que debe primar en cualquier entrenamiento es NO LESIONAR. Sin embargo, para no lesionar, hemos de cambiar el concepto tradicional del entrenamiento en el corredor popular. Cifras escalofriantes nos indican que cerca del 80% de los corredores populares se lesionan al menos una vez al año. Solo estos datos nos indican que algo estamos haciendo mal. Hemos de enfatizar que un atleta lesionado no solo se verá privado de tener un rendimiento óptimo, sino que además su salud, tanto física como mental, se verá mermada. El deterioro de la salud y del rendimiento con una lesión será mayor cuanto mayor sea la edad del corredor. Una lesión en un corredor de 50 años tendrá unas repercusiones negativas tremendas tanto para el rendimiento y la salud de ese deportista en el momento de la lesión, pero también en sus años futuros. Por lo tanto, no lesionar es primordial en cualquier plan de entrenamiento.

Además, existe una segunda razón por la cual será clave una correcta y milimétrica gestión de la intensidad del entrenamiento. El rendimiento óptimo en competición se alcanza no con la máxima intensidad en el entrenamiento, sino con la intensidad mínima necesario para conseguir mejora. Por lo tanto, si para bajar de 35 min en 10 km es suficiente hacer repeticiones de 1 km en 3´35 en entrenamiento, no por hacerlas a 3´25 mi rendimiento será mayor en la competición. Todo lo contrario. El entrenamiento al límite de intensidad tendrá como consecuencia siempre una lesión, y por lo tanto un rendimiento comprometido. Este componente del entrenamiento, intensidad mínima necesario para conseguir mejora, es difícil de entender no solo por atletas, sino también por entrenadores. Más nunca es mejor, sino todo lo contrario.

Pondré dos ejemplos de atletas que recientemente han hecho marca personal en 10 km, con entrenamientos enfocados a intensidad mínima necesario para conseguir mejora.

Atleta 1. En competición 10k en 34:46 a ritmo de 3:29. Ritmos de entrenamiento; Controlados a 4´00 y miles a 3´45. Total km a la semana 70. Los ritmos en competición fueron los siguientes textualmente explicados por el atleta; «3 primeros kms  3:38 sin pasarme, y dejando ir a mis amigos. Las piernas ya como en el calentamiento me decían que estaba para algo bueno. KM4ya en 3:33, seguí apretando un puntito, km5 en 3:25, las cosas iban bien, decidí ir a por todas con cabeza para dejar algo al final, km 6 3:27, km7 en 3:22 y el 8 en 3:23, km 9 sin guardar mucho  en 3:26 y un ultimo en 3:15 con todo en el asador».

Atleta 2. En competición 10.000 ml en 32’29. Ritmos de entrenamiento; Controlados a 3´30 y miles a 3´15. Total km a la semana 80. Los ritmos en competición fueron los siguientes textualmente explicados por el atleta; Crono final: 32’30 oficial. Media de 3’15/km. MMP!!! Velódromo de La Pobla de Vallbona. Circuito cerrado de asfalto de 500 metros de vuelta homologada. Para este 10k de La Pobla de Vallbona, iba bastante confiado de hacer buen papel. Tampoco sabía a que ritmo podría hacerlo, pero casi seguro que podría hacer MMP y rebajar el 33’17’’ que tenía anteriormente desde el 2017, desde el año que empecé a entrenar con Luis. Era el momento de intentarlo y ver qué tenía dentro. Las sensaciones, vistos los entrenamientos eran buenas y pensando que el 3’20’’ era un ritmo más que asequible, pero claro, cada carrera es un mundo y tampoco lo tenía seguro al 100%. De la carrera comentar, en líneas generales, que la he corrido con mucha cabeza, controlando desde el primer km., sintiendo que iba bien y en ningún momento pasado de ritmo. El primer km. ha sido de posicionamiento para ponerme en un sitio donde iba bien, marcando una media buena de 3’16 y sin sufrir. El segundo km. ha sido el más lento de todos. Me he puesto detrás de un atleta que había salido muy rápido y he pensado que era buena rueda. Al llegar a los 500m. he notado que el ritmo bajaba un poco y casi le piso un par o tres de veces. 3’21, con razón noté bajonazo del ritmo. Decido pasarlo y me marcho solo en busca del primero, pero siempre a un ritmo crucero sin cambios bruscos y yendo bien. Lo cojo en el km.4-5.yendo bien. Lo cojo en el km.4-5. A partir de aquí, nos relevamos para hacer 500 metros tirando cada uno, pero en el km.7 se desinfla mi compañero de viaje y me tocatirar de nuevo sólo hasta meta. A la postre, los 3 kms. últimos han sido los más rápidos (3’15’’-3’12’’-3’04’’), Sensaciones bestiales.

En ambos casos, es importante destacar que hay un entrenamiento de fuerza detrás, y años de entrenamiento guiado con las pautas mencionadas en el presente post. Los resultados no se consiguen en 6 meses, sino con 2-4 años de trabajo continuado.

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Formación

Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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