El objetivo del Entrenamiento de Fuerza es mejorar la salud del sistema músculo-esquelético, con el fin de prevenir o de tratar una lesión o dolor. Sin fuerza nuestra calidad muscular y articular irá disminuyendo con los años y la única manera de poder revertir el proceso de debilitamiento generado por el deporte y por la edad es entrenar la Fuerza. Además, sin fuerza nuestro rendimiento en el deporte irá disminuyendo, porque cada vez seremos más débiles como consecuencia del deporte, y de la edad. La mejor manera de trabajar el músculo no es debilitándolo con el deporte, sino fortaleciéndolo con un correcto entrenamiento de fuerza. La fuerza es el pilar angular de nuestra salud, y por supuesto de cualquier deporte. Sin embargo, trabajar la fuerza de cualquier manera no vale. A continuación se describe cómo trabajar la fuerza en isométrico a baja y alta intensidad, con peso libre o con máquinas.
- Isométrico Baja intensidad
La contracción muscular está mediada por una correcta comunicación entre el músculo y el sistema nervioso a través de señales y canales neuromusculares. El músculo es más fuerte cuanto mejor sea esa señal. Sin embargo, por definición, un músculo débil es aquél cuya señal neuromuscular está comprometida. Así el objetivo principal de cualquier programa de fuerza debe de ser no hacer más fuerte lo que ya tenemos fuerte, sino trabajar lo débil para hacerlo fuerte, y así conseguir un sistema muscular con recursos (músculos fuertes). Un gesto (correr, saltar, caminar, nadar, etc) se realizará mejor cuantos más recursos tenga nuestro sistema muscular. Si nos centramos en correr, el gesto de la carrera es muy complejo, y con la necesidad de muchos recursos musculares para ser realizado de forma eficiente, controlada y segura. Si nuestro sistema muscular depende únicamente de los cuatro magníficos (cuádriceps, isquios, gemelos y ¨abdominal¨) porque son los únicos que trabajamos y tenemos fuertes, es muy probable que nuestra carrera sea poco eficiente, y poco segura. El resultado será un rendimiento comprometido o incluso lesión por sobreuso de los fuertes como consecuencia de la compensación por la ineficiencia de los débiles.
Así, un concepto importante en el entrenamiento de fuerza es ser específico, y no genérico. Imaginemos que nuestro glúteo mayor sea un músculo débil en nuestro sistema muscular. Si hacemos sentadillas (gesto en el que el glúteo mayor en principio debería estar muy implicado), no lograremos trabajarlo. ¿Por qué? Por definición un músculo débil es aquél que tiene una comunicación comprometida con el sistema nervioso. Nuestro cuerpo compensará con los cuádriceps para hacer la sentadilla en lugar de trabajar el glúteo, porque éste no es capar de activarse con el gesto de la sentadilla por falta de comunicación neuromuscular. El resultado será que nuestros cuádriceps serán más fuertes, pero el glúteo mayor seguirá débil, dando lugar a todavía un mayor desequilibrio muscular.
Por lo tanto, lo primero que hemos de hacer en la planificación de cualquier entrenamiento de fuerza es un test de debilidades musculares, y a partir de ahí estructurar el programa para fortalecer lo débil, más que lo fuerte.
Además, y lo más apasionante al mismo tiempo que complicado es fortalecer la musculatura que hemos detectado como débil. Lo fácil es fortalecer lo fuerte para que se haga más fuerte. Sin embargo, lo realmente complicado e interesante es hacer que un músculo débil se haga fuerte. El reto será mejorar la comunicación sistema muscular con el sistema nervioso, más que trabajar la fuerza muscular. La clave en el entrenamiento de un músculo débil está en la potenciación de la señal neuromuscular, ya que de otra manera será muy complicado entrenar ese músculo si ni siquiera puede contraerse. Primero hay que potenciar el mecanismo neuromuscular para después entrenar el músculo.
¿Cómo potenciamos la señal neuromuscular de un músculo débil? Desde luego la respuesta no es poniendo mucha carga en la ejecución del ejercicio en cuestión, ya que lo único que conseguiremos será la compensación del cuerpo con otros músculos para poder realizar la acción biomecánica. La forma ¨más sencilla¨ consiste en contracciones isométricas de baja intensidad, a un rango algo menor al máximo rango contráctil en el músculo a trabajar. Cuatro aspectos importantes en el trabajo isométrico a baja intensidad.
Contracción isométrica. Consiste en generar tensión por el músculo sin que haya variación apreciable en la longitud del mismo.
Baja intensidad. La tensión que genera el músculo ha de ser realizada a baja intensidad, y solo así lograremos potenciar eficientemente la señal neuromuscular. Muy importante el concepto baja intensidad.
Trabajo en el plano de las fibras musculares. El ejercicio en cuestión ha de ser realizado en el plano de las fibras musculares para permitir una mayor especifidad en la contracción, y así evitar la contracción de músculos compensadores.
Rango algo menor al máximo rango contráctil. Es decir, que debemos de hacer una contracción concéntrica máxima (contracción con una disminución en la longitud de la fibra muscular), y a partir de ahí quitar un poco de rango. En ese punto es donde debemos de realizar la contracción isométrica a baja intensidad. La teoría dice que la contracción isométrica de baja intensidad en el músculo identificado como débil ha de realizarse en dos series, y cada serie de 6 repeticiones de 6 segundos contracción isométrica seguido de 6 segundos de relajación. No obstante lo más importante, y a lo que debemos prestar atención, no es tanto al número de series y repeticiones, sino a que la contracción en cada repetición se más limpia, clara, controlada… hemos de notar una mejoría en la calidad y en el control de la contracción en cada una de las repeticiones sucesivas. Una vez alcanzado ese punto de calidad y control, podemos parar el trabajo isométrico de ese músculo. Si esta acción se hace bien, notaremos prácticamente de forma inmediata la potenciación de señal neuromuscular.
El trabajo de la musculatura débil, y no tanto la fuerte, dará como resultado un sistema muscular con recursos, para poder realizar cualquier gesto de forma eficiente, controlada y segura; en definitiva lograremos un sistema muscular óptimo para poder satisfacer las necesidades del gesto de la carrera, logrando una mayor eficiencia y seguridad en nuestro entrenamiento de carrera.
2. Isométrico Alta Intensidad
Una modalidad de entrenamiento alternativa que también ha demostrado su efectividad es el isométrico a alta intensidad, en el cual se lleva a un músculo a la posición más fuerte (normalmente 90 grados de flexión de articulación), y entonces se aguanta en esta posición hasta que la contracción ya no puede mantenerse (habitualmente ha de colocarse la carga necesaria para aguantar la posición 1 min).
Con un protocolo de isométrico a alta intensidad, puedes aumentar la fuerza muscular con el entrenamiento, que son, al menos, iguales a los obtenibles con un entrenamiento de rango completo.
La cualidad más importante del Isométrico a Alta Intensidad como protocolo es que le permite contraer tus músculos contra una carga más pesada. Esto se produce sin movimiento (por tanto, es más seguro) y sin que tenga que preocuparse de problemas como el punto de bloqueo (resistencias inadecuadas de la máquina a lo largo del rango de movimiento) o las limitaciones del equipamiento.
El protocolo a seguir es de una duración de entre 1 min y 2 min de trabajo, con las siguientes fases, y dividiendo el tiempo en cuatro partes iguales:
Una cuarta parte del tiempo (es decir 15 seg si el tiempo total es de 1 min, o de 30 seg si el tiempo es de 2 min) tienes que realizar un esfuerzo subjetivo del 25% del máximo.
El segundo cuarto el esfuerzo tiene que ser del 50% del máximo
El tercer cuarto el atleta tiene que hacer un esfuerzo del 75% del máximo, para llegar al último cuarto y realizar el 100%.
El protocolo arriba indicado es denominado 25/50/75/100. Otros protocolos más prudentes pueden ser 25/50/50/75, ó incluso 25/50/50/75, dependiendo del objetivo del ejercicio.
Nunca has de experimentar ninguna molestia, y siempre has de realizar el ejercicio en un rango de movimiento que sea controlado. A partir de aquí lo único que cambia con el tiempo del ejercicio es el esfuerzo a realizar, tal y como se indica arriba.
Ha sido demostrado que este protocolo de isométrico a alta intensidad es muy eficiente para ganar fuerza en todo el rango de movimiento, a pesar de ser realizado en solo una parte del rango. La mayor ventaja de esta forma de trabajo es que se puede realizar con cualquier máquina independientemente de la calidad de la misma, o sin máquina con poco material.
3. Entrenar con Peso Libre
Entrenar con peso libre y otras máquinas de ejercicio es importante determinar la carga efectiva y los puntos de atasco (puntos del rango de movimiento en donde por carga excesiva somos incapaces de mover el peso). A pesar de ello, es aconsejable contraer los músculos lo más lentamente posible sin generar paradas o aceleraciones bruscas. Por ejemplo, en ejercicios como la Sentadilla con Barra, en la posición más baja, justo al inicio de la subida (esto es cuando los muslos están paralelos al suelo) encontrará que la carga es mucho más pesada que en la posición final de pie y, por tanto, la tendencia es avanzar más lentamente durante la parte fácil y acelerar en la parte dura. Sin embargo, en lo que ha de concentrarse es en hacer lo contrario; es decir, intentar reducir la velocidad y emplear más tiempo en la parte difícil y no demorarse en la parte fácil. Y esto se aplica en todos los ejercicios con pesos libres que realice. La cadencia de estos ejercicios puede variar en cierta medida, dependiendo el punto en que se encuentre del rango de movimiento del ejercicio, pero el énfasis debe ponerse siempre en moverse lo más lentamente posible sin que los movimientos degeneren en una serie de paradas y arrancadas, y han de realizarse siempre de modo que el movimiento sea lo más costoso posible de realizar, no lo más sencillo posible.
4. Entrenar con Máquinas
Hemos de colocar la carga necesaria para realizar una única serie de aproximadamente 2 min, y en una cadencia de 10 segundos fase de flexión de articulación, y otros 10 segundos en la fase de extensión (Necesario para reclutar el 100% de unidades motoras y trabajar de forma eficiente el músculo). Puesto que la inmensa mayoría de las máquinas en los gimnasios no se adaptan correctamente a las curvas de fuerza de los músculos implicados, si empleas 10 segundos en la fase de levantar el peso-concéntrico y otros 10 en la de abaja-excéntrico (lo que sería ideal), acabarás por imprimir una excesiva velocidad para superar determinados puntos de demasiada resistencia (sticking point). Sin embargo, hemos de realizar el movimiento lo más lentamente posible sin tirones bruscos. Además, también entra en juego la eficiencia neurológica del atletas. Así que en algunas máquinas (y para algunos sujetos), y con un equipamiento menos ideal podrían ser 4 ó 5 segundos de ascenso y 4 ó 5 segundos de descenso.
