Luis del Águila | Fisiología y rendimiento
Introducción: Sin fuerza, no hay salud (ni rendimiento)
¿Sabías que la única forma de revertir el debilitamiento muscular por la edad o el deporte es entrenar la fuerza?
Con los años, nuestro sistema musculoesquelético pierde calidad si no lo entrenamos correctamente. Esta pérdida se traduce en molestias articulares, lesiones y una caída en el rendimiento, tanto en la vida diaria como en el deporte.
Y ojo, el deporte por sí solo no fortalece tu musculatura. De hecho, si no haces fuerza de forma específica, puedes acabar debilitándote más.
🧠 ¿Por qué la fuerza es la base de todo?
La fuerza no es solo mover más peso. Es mover con calidad, con control, con el músculo correcto en el momento adecuado. Esto depende del sistema nervioso: es él quien decide qué músculo contrae en cada gesto.
Por eso, el verdadero entrenamiento de fuerza empieza por mejorar esa comunicación neuromuscular. No por levantar más kilos.
1. Isométrico a Baja Intensidad: cómo activar músculos «dormidos»
¿Qué es?
Una forma de activar musculatura débil mediante contracciones isométricas (sin movimiento) y a baja intensidad. Perfecto para mejorar la señal neuromuscular y reeducar el músculo.
¿Por qué es útil?
Porque cuando hay debilidad, el cuerpo compensa con músculos más fuertes. El objetivo debe ser potenciar los débiles, no sobreentrenar los fuertes.
Protocolo recomendado
- Identifica el músculo débil
- Haz una contracción concéntrica máxima y retrocede ligeramente del punto final
- Desde ahí, realiza:
- 2 series de 6 repeticiones
- Cada repetición: 6 segundos de contracción + 6 de relajación
- Evalúa la calidad de la contracción más que el número de repeticiones
💡 Ejemplo: si el glúteo mayor no se activa bien en una sentadilla, no lo vas a fortalecer con más sentadillas. Necesita trabajo específico, lento y controlado, fuera del gesto global.
2. Isométrico a Alta Intensidad: fuerza sin riesgo
Una modalidad poco explorada pero muy efectiva. Aquí buscamos maximizar la tensión muscular en un punto estático del rango de movimiento, pero de forma progresiva y segura.
Protocolo 25/50/75/100
- Coloca una carga alta en una posición fuerte (ej: 90º de flexión)
- Mantén durante 1-2 minutos así:
- 1/4 del tiempo al 25% de esfuerzo
- 1/4 al 50%
- 1/4 al 75%
- Último 1/4 al 100%
✅ Ideal para:
- Ganar fuerza sin movimiento
- Evitar puntos de bloqueo
- Minimizar riesgo de lesión
3. Peso libre: mover lento, mover bien
El peso libre tiene ventajas (más libertad de movimiento, mayor activación) pero también exige más control.
🔑 Regla clave: la parte difícil del gesto debe ser más lenta que la fácil.
No aceleres donde es más pesado. Justo ahí es donde más debes trabajar.
Ejemplo: Sentadilla con barra
- En la fase baja (cuando más cuesta), controla aún más la velocidad
- Evita rebotes o impulsos
4. Máquinas: cómo usarlas bien
Las máquinas pueden ser aliadas… si se usan correctamente.
Protocolo recomendado:
- 1 serie de 2 minutos
- Cadencia: 10 seg de fase concéntrica + 10 seg de fase excéntrica
- Si la máquina no permite ese control, puedes ajustar a 4-5 seg por fase
🔁 Este tipo de trabajo recluta el 100% de unidades motoras y permite un estímulo muy completo incluso con material básico.
Conclusión: Fortalece lo débil, optimiza lo fuerte
No se trata de mover más peso. Se trata de mover mejor.
Entrenar la fuerza es entrenar la base sobre la que se construye el movimiento, la salud y el rendimiento.
Y recuerda: el músculo que no puedes activar, no puedes fortalecer.
