Definimos el umbral láctico como valor de referencia en el entrenamiento, en el cual, un pequeño aumento de ritmo o de intensidad genera un aumento exponencial en los valores de lactato en sangre. Un gran aumento en la generación de lactato está asociado a la utilización de metabolismo anaeróbico y por lo tanto inductor a grandes rasgos de un rendimiento comprometido. No porque el lactato sea perjudicial para el rendimiento, que no lo es, sino porque es asociado a vías metabólicas anaeróbicas difícilmente sostenibles en ritmos de deportes de resistencia. Por lo tanto hay un valor o franja, bien ritmo, o pulso, o ambos, asociado al umbral de lactato. En principio, este valor es una referencia de intensidad para nuestro entrenamiento, pero, cómo debemos de utilizarlo.
En la gráfica de arriba vemos que el umbral láctico o umbral anaeróbico corresponde a 155 pulsaciones / min. Es decir, que por encima de ese pulso, como vemos en la gráfica, un pequeño aumento de pulso generará como consecuencia un aumento exponencial de lactato, y por lo tanto indicador de que ese ritmo será poco sostenible en el tiempo. Imaginemos que el pulso de 155 de este atleta corresponde a un ritmo de 4´/km. El objetivo será de mejorar la capacidad del atleta para llegar a un ritmo más rápido de 4´/km con el mismo pulso. Ahora bien, cómo podemos conseguir este efecto, cómo podemos entrenarlo y cómo utilizamos estos datos para nuestro entrenamiento.
En principio podríamos pensar que la mejora vendrá por hacer ritmos sostenidos a 155 pulsaciones, o a 4´/km para conseguir adaptación y de esa manera lograr correr más rápido a las 155 pulsaciones. Sin embargo el entrenamiento no es tan fácil, ni tan directo como podría aparecer. Porque, qué hago todos los días un ritmo de umbral? Cuánto tiempo? Os puedo asegurar que simplemente entrenando todos los días a 155 pulsaciones no conseguiremos mejorar el rendimiento, sino todo lo contrario.
El objetivo es claro, sin embargo, como atletas tenemos dudas de cómo realizarlo. Entrenando únicamente a umbral no conseguiremos la adaptación necesaria, pero qué pasaría si además entrenamos por debajo de umbral? o por encima de umbral? y en qué proporción. Es decir, qué porcentaje de nuestro entrenamiento debemos hacer a umbral, cuánto por encima de umbral o cuánto por debajo. Son dudas obvias pero no tan fáciles de solventar. En definitiva lo que nos estamos preguntando es cómo distribuyo la intensidad de nuestro entrenamiento teniendo como referencia el umbral láctico, y sabiendo que el objetivo es mejorar el umbral y de esa manera depender más del metabolismo aeróbico que del anaeróbico como medio productor de energía.
Son diversas las estrategias habitualmente empleadas para estructurar nuestro entrenamiento. Está la estrategia de poca intensidad con más volumen, o por el contrario la de más intensidad con menor volumen. La opción de gran intensidad con gran volumen no es viable, porque nos llevaría al sobre-entrenamiento, y la de poca intensidad con poco volumen tampoco, porque muy probablemente no generaríamos adaptación ni mejora.
Otro aspecto a tener en cuenta, es que el valor de umbral láctico variará con el tiempo, tanto a mejor o a peor, y por lo tanto no se trata de un valor estático. Aquí está una de las esencias del entrenamiento. Lógicamente tenemos una foto de un momento, pero como no podemos hacer fotos continuamente, ni test de umbrales constantemente, entrará en juego la aportación inestimable del entrenador para continuamente adaptar la intensidad y el volumen en cada momento. La esencial del entrenamiento radica en el ajusto adecuado y óptimo de intensidad y volumen, para mejorar el rendimiento.
Por lo tanto, tenemos un dato que es el umbral láctico, importante para determinar la intensidad y estructuración del entrenamiento, aunque diferentes formas de abordarlo, que dependerá del tipo de atleta y del historial de entrenamientos. Aquí tenemos de nuevo otro gran aporte en el entrenamiento, el historial del atleta. Sin duda el ajuste del entrenamiento será más eficiente cuanto más historial tengamos de nuestro entrenamiento.
Umbral láctico, estructuración del entrenamiento (intensidad/volumen), historial del entrenamiento y ajuste continuo y milimétrico de los entrenamientos serán claves que nos ayudarán a conseguir una mejora en el rendimiento. Todos ellos son indicadores, aunque no los únicos, ya que una vez más, la variable fuerza y sistema muscular, aparte del metabólico aquí comentado completarán el complejo análisis del entrenamiento.
