Entrenamientos de rodaje suave, ritmo umbral, y ritmos de competición.

El entrenamiento tiene como objetivo una adaptación continua, una mejora, en cada uno de los ritmos involucrados en los diferentes sistemas energéticos. A grandes rasgos, podemos diferenciar tres vías energéticas principales (basándonos en entrenamiento sobre 3 zonas). Una asociada a ritmos lentos, zona 1, para conseguir adaptación de sistemas metabólicos vinculados a resistencia metabólica, de larga duración y poco fatigables. El segundo, ligado a ritmos de umbral láctico, zona 2, con ritmos sostenibles en distancias de competición de aproximadamente 1 hora. Finalmente, el tercero, corresponde a ritmos por encima de umbral láctico, zona 3.

Entrenamientos en zona 1. Los rodajes suaves son fundamentales para seguir mejorando la capacidad aeróbica de la célula muscular. El equilibrio y la homeostasis intensidad/volumen se consigue gracias a los rodajes suaves semanales. Aunque intensidad y volumen tienen fines muy diferentes, ambos entrenamientos son fundamentales para conseguir la máxima adaptación y por lo tanto la mejora del rendimiento. Entrenamientos de intensidad, en lugar de mejorar la capacidad aeróbica, en muchos casos la empeoran, y un «reacondicionamiento eróbico» mediado por rodajes suaves es fundamental para una mejor asimilación de los entrenamientos a intensidad. 

Entrenamiento en zona 2. Corresponden a entrenamientos a umbral láctico, los cuales los niveles de lactato se mantienen en el punto de inflexión o ligeramente por debajo, justo antes de aumentar exponencialmente con el ritmo de entrenamiento. El metabolismo predominante es aeróbico, ahora bien, no estamos entrenando en la máximo capacidad aeróbica, sino a niveles submáximos aeróbicos, es decir con un margen antes de alcanzar el máximo aeróbico. Un entrenamiento clásico a umbral láctico podría ser un ritmo de 6-8 km (20-30 min).

Será fundamental conocer nuestros valores de umbral láctico con precisión. Una de las esencias del entrenamiento radica en la precisión, de manera que ni no somos precisos difícilmente podremos obtener los resultados deseados. Más bien los resultados serán contraproducentes, induciendo rendimiento comprometido.

Entrenamiento en zona 3. Definimos entrenamientos a VO2max como aquellos en los cuales el ritmo corresponde con la máxima cantidad de O2 que nuestro organismo puede utilizar (aeróbico), de forma sostenida, y sin depender primariamente de metabolismo carente de O2 (anaeróbico). Conforme el ritmo de carrera, o la intensidad aumenta, las demandas energéticas también lo hacen, hasta alcanzar un punto en el cual las vías metabólicas dependientes de O2 no son capaces de abastecer las necesidades del músculo ejercitado. En este momento se llega a un techo de consumo de O2, y a partir de aquí la energía comenzará a ser primariamente por vías anaeróbicas. El coste a pagar de pasar a obtener la energía por vías anaeróbicas será que la intensidad no podrá ser mantenida durante mucho tiempo, y de esta manera el rendimiento se verá comprometido. De esta manera, entrenamientos a VO2max están demandando energía en el límite aeróbico, difícilmente sostenible en intensidad, y con una gran exigencia muscular. Es importante recalcar, que con un pequeño aumento en intensidad en estos ritmos pararíamos a entrenamientos de metabolismo anaeróbico, y por lo tanto difícilmente sostenibles. Un entrenamiento clásico a VO2max podría ser un ritmo de 6×5´.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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