El objetivo del entrenamiento en corredores es mejorar la eficiencia metabólica en la utilización de sustratos energéticos para la obtención de energía en forma de ATP. Recordemos que la energía (ATP) es imprescindible para la contracción muscular. De esta manera, el entrenamiento consiste en la mejora de capacidad del Sistema Muscular para utilizar fuentes energéticas con el fin de generar energía y así optimizar la contracción muscular. La contracción muscular durante el ejercicio requiere energía, y ésta es obtenida a través de moléculas de ATP. El ATP es generado por fuentes energéticas provenientes de grasas y glucógeno, principalmente. En ejercicio a intensidad igual o superior al 60% VO2max, la principal fuente de energía proviene prácticamente de glucógeno. Así ha sido demostrado que el glucógeno el principal factor limitante para el rendimiento.
Podemos diferenciar tres vías metabólicas implicadas en la generación de energía en forma de ATP. Vía oxidativa aeróbica, vía glucolítica aeróbica, y finalmente vía glucolítica anaeróbica. Mientras que las dos primeras pueden ser mantenidas en el tiempo, la última, es efímera, de poca duración y no puede ser mantenida en períodos de más de pocos minutos. Además, mientras que las dos primeras son aeróbicas, y requieren oxígeno, la tercera no precisa de oxígeno. Así, el entrenamiento de las vías aeróbicas será clave en atletas de resistencia. Por el contrario, la vía anaeróbica, al no poder ser mantenida en el tiempo, será poco sostenible, y de menor importante que las dos vías aeróbicas en atletas de resistencia.
Básicamente, tenemos tres zonas metabólicas de entrenamiento;
- Zona 1, o vía metabólica oxidativa aeróbica
- Zona 2, o vía metabólica glucolítica aeróbica
- Zona 3, o vía metabólica anaeróbica.
Llevando estos conceptos al entrenamiento, y a la práctica, la zona 1 corresponde al entrenamiento de rodaje suave, la zona 2 se entrenaría en ritmos » a umbral láctico», mientras que la zona 3 correspondería a entrenamientos anaeróbicos interválicos, de corta duración, menor de 3 minutos.
Podemos deducir, que la regulación del sistema metabólico para proveer energía en forma de ATP es clave para el rendimiento deportivo. Es importante destacar, que la utilización de carbohidratos, especialmente procedente de glucógeno muscular, predomina aintensidades superiores al 65% (zona 2), mientras que el predominio de grasas ocurre a intensidades inferiores al 65% (zona 1). La consecuencia principal de un predominante uso de glucógeno como fuente energética, incluso a intensidades de 65%, es la producción de lactato. La importancia del lactato es mayor cuanto mayor sea la intensidad, y también la duración de la sesión de entrenamiento.
El carbohidrato es incluso capaz de proveer ATP en escenarios intensidades superiores al 100% VO2max, pero también es más eficiente que la grasa en proveer energía en intensidades 60-65% VO2max. De esta manera, los procesos de regulación metabólica de carbohidratos son claves para el rendimiento deportivo. La importancia de los carbohidratos en el rendimiento deportivo nos ha llevado a la conclusión a que la fatiga durante un entrenamiento o competición con intensidad media/alta y de larga duración está muy probablemente asociada al vaciado de depósitos de glucógeno.
Un buen conocimiento de los mecanismos de regulación del metabolismo de carbohidratos será clave para poder entrenarlo y mejorarlo. Sin duda, el entrenamiento de sistemas metabólicos será uno de los pilares fundamentales del rendimiento en deportes de resistencia. El grado de utilización de glucógeno depende fundamentalmente de la intensidad de la actividad deportiva. A mayor intensidad, mayor utilización de glucógeno, pero también de la duración. Incluso en actividades de poca intensidad, si la duración en prolongada, el uso de glucógeno podría equipararse a la de actividades intensas de poca duración.
En actividad de intensidad igual o superior al 60%VO2max, la glucosa sanguínea como el glucógeno muscular son las principales fuentes energéticas proveedoras de ATP. Conforme la intensidad aumenta, la dependencia de glucógeno para generar ATP es prácticamente máxima. Hemos de tener en cuenta que incluso en entrenamientos a ritmos suaves, fácilmente alcanzamos intensidades superiores al 60% VO2max. Por lo tanto, la dependencia del sistema muscular sobre el glucógeno como principal fuente energética es máxima.
La capacidad de gestión del metabolismo del carbohidratos es clave para el rendimiento. No solo la ingesta de carbohidratos en actividades de gran intensidad o duración, sino además la habilidad de la célula muscular para una correcta generación de ATP es clave para evitar un rendimiento comprometido. También hemos de tener en cuenta que el glucógeno no sólo es una fuente de energía, sino que además es un regulador del metabolismo durante la actividad deportiva. La buena noticia es que el entrenamiento correctamente estructurado da lugar a procesos de adaptación metabólica, resultando en una mayor eficiencia en la utilización de carbohidratos durante al actividad física de intensidad, y así en la mejora del rendimiento.
«Por lo tanto, será fundamental gestionar la intensidad del entrenamiento con el objetivo de generar adaptación metabólica y con ello una mayor eficiencia en el metabolismo»
Cada entrenamiento debería siempre tener un objetivo, y no hacerlo al azar. Ahora bien, qué objetivo nos podemos plantear en cada una de las sesiones en el proceso continuo del entrenamiento. Hemos de tener presente que el entrenamiento consiste en dar estímulos para generar adaptación, y en el caso del entrenamiento asociado al gesto de la carrera. El estímulo debe ser metabólico, con la finalidad de mejorar la eficiencia metabólica de las diferentes vías energéticas responsables de proveer energía en forma de ATP para permitir la contracción muscular.
El entrenamiento debe estar enfocado hacia una mejora en las vías metabólicas responsables de generar ATP. La complejidad del sistema metabólico nos ha llevado a diferenciar hasta 9 intensidades diferentes de entrenamiento con tal fin. Publicaciones en este sentido, diferencian modelos de intensidad de 5, 7 ó 9 zonas de entrenamiento.No obstante, siendo puristas con la fisiología, y utilizando el lactato como principal marcador fisiológico, tendría sentido estructurar los entrenamientos basados en 3 zonas (vías) metabólicas.
El entrenamiento en deportes de resistencia implica la gestión de intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento. Sesiones a rodaje suave, así como entrenamientos a umbral láctico y ritmos de competición son entrenamientos habitualmente realizados por atletas que buscan rendimiento. Así, tenemos tres entrenamientos que abarcarían todos los rangos de vías metabólicas descritas en la bibliografía. Ahora bien, la clave está ya no sólo en la combinación de estas tres en cada semana, mes o incluso durante años de entrenamiento, sino fundamentalmente en la individualización de cada unos de los ritmos para cada atleta. Es más, las adaptaciones conseguidas con los estímulos generados en cada sesión será clave para el rendimiento, y no sólo durante semanas, sino sobre todo meses e incluso años de entrenamiento.
El entrenamiento estructurado consiste básicamente en organizar los entrenamientos con el fin de mejorar y obtener el máximo beneficio de rendimiento en cada una de las sesiones que entrenamos. En muchas ocasiones, un entrenamiento desestructurado nos lleve hacia un sobre-entrenamiento, ya que si no existe una estructura, una organización, en la mayoría de las ocasiones lo que haremos salir a entrenar fuerte, e incluso a competir entrenando. Además, un entrenamiento estructurado no sólo nos ayudará a mejorar de forma eficiente nuestro entrenamiento, sino incluso a aprovechar mejor el tiempo de entrenamiento. El entrenamiento estructurado tiene como objetivo una adaptación continua, una mejora, en cada uno de los ritmos involucrados en los diferentes sistemas energéticos.
Una asociada a ritmos lentos, zona 1, para conseguir adaptación de sistemas metabólicos vinculados a resistencia metabólica, de larga duración y poco fatigables. El segundo, ligado a ritmos de umbral láctico, zona 2, con ritmos sostenibles en distancias de competición de aproximadamente 1 hora. Finalmente, el tercero, corresponde a ritmos por encima de umbral láctico, zona 3.
Las tres zonas corresponderían a una primera zona con rangos de niveles de lactato en sangre de menos de 2mM, y rimtos de baja intensidad (entrenamiento a baja intensidad, low-intensity training, LIT). Una segunda zona con rangos de lactato correspondientes entre 2-4 mM (umbral de entrenamiento, threshold training, ThT). Una tercera zona que correspondería a valores de lactato en sangre >4mM (entrenamiento por encima de umbral, o de alta intensidad, High Intensity Training, HIT).
El entrenamiento en deportes de resistencia implica la gestión de intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento. Sesiones a rodaje suave, así como entrenamientos a umbral láctico y ritmos de competición son entrenamientos habitualmente realizados por atletas que buscan rendimiento. Así, tenemos tres entrenamientos que abarcarían todos los rangos de vías metabólicas descritas en la bibliografía. Ahora bien, la clave está ya no sólo en la combinación de estas tres en cada semana, mes o incluso durante años de entrenamiento, sino fundamentalmente en la individualización de cada unos de los ritmos para cada atleta. Es más, las adaptaciones conseguidas con los estímulos generados en cada sesión será clave para el rendimiento, y no sólo durante semanas, sino sobre todo meses e incluso años de entrenamiento.
