10 Pilares de un entrenamiento exitoso basado en la experiencia

Es bien conocido que la experiencia es un grado, y esto sin ninguna duda también es aplicable al entrenamiento. Un total de 40 años de entrenamiento, y de ellos 25 ayudando a corredores a mejorar su rendimiento mediante entrenamientos estructurados con seguimiento, permiten crear pilares de un plan de entrenamiento.

El primer pilar es Constancia. Es complicado conseguir una mejora si no hay constancia en el entrenamiento. La constancia basada no en semanas, ni siquiera en meses, sino en años de entrenamiento con continuidad. La constancia debe estar respaldada por un ajuste en el entrenamiento en función de la disponibilidad de cada atleta, no solo para entrenar sino también para descansar y recuperar. Estos ajustes deben estar enfocados pensando siempre en la continuidad de años de entrenamiento. La Constancia es la base de la mejora del rendimiento.

El segundo pilar está basado en la Recuperación y el Descanso. En muchas ocasiones, en la mayoría, nos centramos únicamente en los entrenamientos, cuando realmente, nos olvidamos de que el entrenamiento más importante es la Recuperación y el Descanso. Sin recuperación no hay asimilación de los entrenamientos, y sin asimilación no hay mejora. Esta es una de las principales razones por la cuales el entrenamiento, una vez más, debería se ajustado en función de cada atleta, tanto para entrenar como para descansar.

Un tercer pilar, es la Paciencia. El atleta, por definición, es impaciente. Queremos resultados ya, para mañana, sin tener en cuenta de que lo que no se ha conseguido en años, difícilmente se va a conseguir en 2 meses. La paciencia es la base de la mejora, teniendo en cuenta el concepto de mínima intensidad necesaria para generar mejora. El «no pain no gain» debería desecharse en el diccionario del entrenamiento. En la paciencia, por supuesto hemos de tener presente el proceso de adaptación, y con ello la progresión en el entrenamiento. Los planes de maratón de 12 ó 14 semanas difícilmente serán efectivos si no hay una base de trabajo fuerte en los meses previos a esas 12 ó 14 semanas. Los resultados no se consiguen en semanas, ni en meses, sino en años de trabajo y entrenamiento milimétricamente ajustado en volumen e intensidad.

El cuerpo pilar, es Confianza. Las dudas no son buenas, el atleta debería tener plena confianza en su entrenador. Éste último es la persona responsable de pensar y estructurar el entreno, sin embargo la responsabilidad de atleta es entrenar, y transmitir sensaciones de los entrenamientos a su entrenador.

Quinto pilar, ajuste continuo del entrenamiento. El entrenamiento debe ser ajustado semana tras semana, en base a la adaptación y evolución del atleta. Cuantos más ajustes, más eficiente será el seguimiento. Semana tras semana el entrenamiento debería ser revisado, adelantándose a problemas que pudieran venir.

Sexto pilar, umbrales. Cada atleta tiene unos umbrales de entrenamiento, ahora bien, estos están basados en números, los cuales deberían ser ajustados en función de las circunstancias del atleta, que pueden variar, como consecuencia de las responsabilidades laborales, familiares, lesiones, etc.

Séptimo pilar, no lesionar. El objetivo número 1 de todo plan de entrenamiento es no lesionar, porque difícilmente podremos mejorar si hay lesión. Dos aspectos importantes para no lesionar; el primero es el ajuste adecuando de intensidades en los entrenamientos, y el segundo, no memos importante, el entrenamiento de fuerza.

Octavo y último pilar, la fuerza. Sin fuerza no hay carrera. Recordemos que el deporte, por definición, más que hacernos fuertes, nos debilita. Si centramos el entrenamiento únicamente en el gesto deportivo, es decir correr, con el paso del tiempo cada vez seremos más débiles y el riesgo de lesión será grande. El entrenamiento de fuerza es clave para tener un sistema muscular y articular lo suficientemente fuerte como para soportar el tremendo estrés del deporte. Ahora bien, el entreno de fuerza no se basa en mover peso, sino en el trabajo minucioso de las debilidades musculares que comprometen la salud de nuestras estructuras musculares, articulares y óseas durante el entrenamiento.

Noveno Pilar, pasarlo bien. Recordemos que no somos atletas profesionales, y el objetivo principal de nuestro entrenamiento debería se pasarlo bien.

Décimo y último pilar, es el conjunto de todos los anteriores. Entrenamiento con continuidad, con un ajuste continuo de los entrenamientos, basado en unos umbrales de entrenamiento, con el objetivo principal de no lesionar, y así tener poder estructurar una progresión en el entrenamiento, una adaptación y mejora del rendimiento, con continuidad y además disfrutando del camino.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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