El deporte, al contrario de lo que en principio podríamos pensar, más que aliviar molestias o dolores, los genera. Lo primero que deberíamos distinguir es entre deporte y ejercicio. En el primero buscamos rendimiento, y competición, mientras que en el segundo el objetivo principal es la salud, primando sobre todo lo demás. En la presente entrada, hablaremos no de ejercicio, sino de deporte, y especialmente del deporte de la carrera, tremendamente lesivo, no solo por el impacto, sino por la agresividad de la biomecánica que conlleva cada zancada.
El deporte de la carrera está en auge desde hace más de 20 años en España. Cada día son más los corredores que salen a entrenar prácticamente a diario. El entrenamiento implica rendimiento, y éste, y especialmente en la carrera, conlleva riesgos musculares y articulares, más cuanto mayor es el número de km realizados, y a mayor intensidad. Datos escalofriantes nos indican que más del 80% de los corredores populares se lesionan al menos una vez al año. Simplemente con estos números, podemos decir que el deporte de la carrera es tremendamente lesivo, y al contrario de lo que podríamos pensar, correr, más que fortalecer, debilita el sistema muscular y articular. Sin embargo, son pocos los corredores que son, no solo conscientes de ello, sino que además no se pone los medios adecuados para prevenir o disminuir el gran riesgo de lesión y de dolor inherente al entrenamiento del gesto de la carrera. Más datos que tampoco ayudan mucho, es la edad de los corredores populares. Habitualmente, de más de 40 años, y en muchos casos a partir de los 50 años. Con 20 años el cuerpo aguanta casi todo, ahora bien, a partir de los 40-50 años, las cosas cambian. No podemos pensar hacer con 50 años lo que en principio hacíamos con 20 años, o incluso lo que no hemos hecho ni siquiera con esa edad. Recordemos que la mayoría de los corredores comienzan a correr a edades tardías, con un sistema muscular ya de por sí comprometido, asociado además a la escasez de descanso, como consecuencia en muchos casos de las responsabilidades familiares y laborales que todos tenemos a esa edad. Además, la falta lógica de conocimientos a nivel de entrenamiento, dan como resultado sí o sí la aparición de molestias, dolores y lesiones habituales en el corredor popular.
Una vez aparece el dolor, además, nos encontramos con otro gran problema a la hora de solucionarlo; confundir la zona de dolor con el origen del mismo. Un dolor, o lesión en el corredor, ocurre como consecuencia de desequilibrio junto con debilidades musculares que todos tenemos. El problema está no tanto en la debilidad muscular, sino más bien en la forma de enfocarla, trabajarla y solucionarla. Es decir, un dolor de isquios, no necesariamente está asociado a una debilidad en isquios. Lo mismo ocurre con lesiones en zona glútea, gemelos, o articulaciones como rodilla, cadera o pie. Porque una cosa en el punto de dolor, y otra muy diferente el origen del mismo. Tendemos a pensar que si nos duele el isquio, tenemos que fortalecer el isquio, cuando es altamente probable que la solución está no tanto en el isquio, sino en debilidad de otra musculatura que da como resultado una sobrecarga en el isquio. A nivel articular, un dolor de rodilla, es muy probable que el origen del dolor esté no tanto en la rodilla, sino en una biomecánica de carrera comprometida que da como resultado una sobrecarga en la rodilla, y con el tiempo un desgaste articular en la rodilla. Pero no porque el problema esté en la articulación de la rodilla, sino porque la biomecánica aberrante de otra articulación induce un desgaste de rodilla. El desgaste asimétrico de un neumático de un coche no está asociado al neumático en sí, sino en un mal paralelo del coche que hace un desequilibrio en el apoyo de los neumáticos, dando lugar a un mayor desgaste de estos. A medio plazo, saldrá mucho más caro cambiar la rueda que hacer un correcto mantenimiento asociado al paralelo del coche. El paralelo viene perfecto de fábrica, pero el uso, golpes u otros factores tienden a desajustar el correcto alineamiento del coche. Utilizando este mismo símil en el cuerpo humano, con el paso del tiempo, nuestro sistema muscular y articular se desajusta, dando lugar a desequilibrios que finalmente originan las molestias y la lesión. No es un tema de estar fuerte ni de poder mover mucho peso, sino de que nuestro sistema muscular está correctamente ajustado para que cada músculo ejerza la función que tiene que ejercer en cada zancada durante el gesto biomecánico de la carrera. Además, el problema radica en que al contrario de un coche, en el que podemos cambiar la rueda, en nuestro cuerpo no podemos cambiar la pierna. Por lo tanto, más nos vale ajustar y cuidar nuestro sistema muscular y articular, ya que de lo contrario, a medio plazo la tremenda agresividad asociada al gesto de la carrera dará como resultado molestias, dolores y lesiones. Pero hay una buena noticia, y es que todo es proceso puede ser evitado e incluso revertido si somos capaces de entrenar y preparar nuestro sistema muscular para aguantar el estrés del entrenamiento de carrera.
Ahora bien, en qué consiste ajustar, entrenar y preparar el sistema muscular. A muchos se nos viene la cabeza el entrenamiento de fuerza. Sí efectivamente, pero qué entendemos por entrenamiento de fuerza. El músculo es fundamental para permitir el movimiento, y así correr, caminar o cualquier actividad física requiere de la contracción muscular. El sistema muscular implica fuerzas, más bien un equilibrio de fuerzas en respuesta a un estímulo para la ejecución de una acción mecánica. Hemos de ser capaces de entender el sistema muscular como mecanismo de aplicar fuerzas gestionadas por el sistema nervioso. Por lo tanto, no podemos discernir el ejercicio de la fuerza, teniendo el sistema muscular como órgano generador de fuerza y regulada por el sistema nervioso. La palabra entrenamiento lleva inherente el concepto de plasticidad, y especialmente en el sistema muscular, con un alto grado de adaptación. La capacidad del músculo para adaptarse y mejorar es una buena noticia, que debe ser aprovechado con el finmejorar el sistema músculo-esquelético. El entrenamiento, está habitualmente enfocado hacia la mejora de la salud cardio-respiratoria, o adaptaciones fisiológicas enfocadas a cambios en composición corporal y funciones metabólicas. No será éste nuestro fin, y así nos centraremos en el entrenamiento del músculo como herramienta para la mejora del sistema músculo-esquelético y en su asociación con el sistema nervioso.
Es muy probable que desde los inicios del entrenamiento, desde hace décadas, atletas y en concreto corredores incorporan entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no consiste en hacer una serie de ejercicios de forma indiscriminada ya que los resultados podrían ser contrarios a los esperados. Lo más importante no es mover peso, sino trabajar lo que tenemos débil para hacerlo fuerte. Por el contrario, si entrenamos lo que ya tenemos fuerte, podremos aumentar todavía más los desequilibrios musculares.
En primer lugar tendríamos que definir fuerza en el corredor. Al contrario de lo que en principio podríamos pensar, el atleta más fuerza no es aquél que más carga levanta o mueve, sino el que de forma eficiente es capaz de utilizar toda la musculatura disponible en el gesto de la carrera. De esta manera, si todos los músculos hacen lo que tienen que hacer durante la carrera, no habrá compensaciones, sobrecargas y el gesto de correr será más eficiente y menos lesivo. Por el contrario, si el atleta presenta grandes debilidades musculares, daremos oportunidad al sistema para compensar, generando sobrecargas, molestias y lesión. Entendamos entonces el entrenamiento de fuerza en el corredor no como la capacidad de mover más carga y de forma explosiva, sino más bien con el objetivo de trabajar las debilidades musculares con el fin de generar gesto eficiente en la carrera, sin compensaciones ni sobrecargas. De esta forma, el reto del entrenamiento de fuerza, siendo purista, sería no tanto la mejora en el movimiento de una carga, tanto en peso como en velocidad, sino más bien en proveer a nuestro sistema con el mayor número de recursos musculares. Así, cada músculo en el gesto de la carrera haga lo que tiene que hacer, de forma precisa, con el timing adecuado, y con la intensidad de fuerza óptima para la demanda de la tarea correspondiente.
Tenemos ante nosotros un gran reto para la mejora del rendimiento en corredores, y especialmente en atletas «máster», de edad superior a 40 años, donde las debilidades musculares comienzan a ser evidentes, y hasta preocupantes.
Por lo tanto, lo primero que hemos de hacer en la planificación de cualquier entrenamiento de fuerza es un test de debilidades musculares, y a partir de ahí estructurar el programa para fortalecer lo débil, más que lo fuerte.
Además, y lo más apasionante al mismo tiempo que complicado es fortalecer la musculatura que hemos detectado como débil. Lo fácil es fortalecer lo fuerte para que se haga más fuerte. Sin embargo, lo realmente complicado e interesante es hacer que un músculo débil se haga fuerte. El reto será mejorar la comunicación sistema muscular con el sistema nervioso, más que trabajar la fuerza muscular. La clave en el entrenamiento de un músculo débil está en la potenciación de la señal neuromuscular, ya que de otra manera será muy complicado entrenar ese músculo si ni siquiera puede contraerse. Primero hay que potenciar el mecanismo neuromuscular para después entrenar el músculo.
El reto que tenemos ante nosotros no radica tanto en hacer más km, más series, o más intensidad, sino de trabajar la fuerza de forma correcta, y enfocada hacia los desequilibrios musculares individuales que cada uno de nosotros presenta. No es tarea fácil, pero sin fuerza no hay carrera.
