Estudios han indicado la enorme eficacia de entrenamientos realizados a intensidades de VO2max o cercanas al VO2max. De esta manera, el objetivo de los entrenamientos a intensidad de VO2max es obtener adaptaciones fisiológicas que induzcan mejora en el rendimiento. No obstante, hemos de tener en cuenta que adaptaciones podrían ser diferentes entre atletas de élite en comparación con atletas recreacionales, incluso estando estos últimos bien entrenados. Así, en atletas de élite, es más complicado observar en mejoras de rendimiento, en indicadores como VO2max y actividad de enzimas asociadas al metabolismo glucolítico energético. Además, hemos de tener en cuenta que atletas de élite presentan un gran umbral láctico, VO2max y economía metabólica. Por el contrario, atletas recreacionales, fácilmente presentan mejoras con un corto período de entrenamiento. Por lo tanto, las adaptaciones de atletas de élite podrían ser muy diferentes a las de recreacionales.
Estudios de investigación han sugerido que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) podría ser necesario para mejorar el rendimiento en atletas de élite. Así, el entrenamiento que es eficiente para la mejora del rendimiento en atletas recreacionales podría no ser suficiente para obtener mejoras en atletas altamente entrenados.
Atletas recreacionales, no élite, aunque bien entrenados. Incluso con entrenamientos a intensidades entre 65-75% VO2max. Se observan, mejoras en la capacidad de transportar O2 hacia los músculos implicados (mejoras centrales, cardiovasculares), además de mejoras en la utilización de O2 por los músculos implicados en la actividad (mejoras periféricas, musculares). No obstante, investigaciones han sugerido que una vez se obtienen mejoras cardiovasculares y musculares con meses de entrenamiento, es necesario introducir entrenamiento de alta intensidad (entrenamientos cercanos al 100% VO2max). Al contrario de entrenamientos a baja intensidad (entrenamiento a intensidad constante y prolongada), entrenamientos a alta intensidad se realizan en intervalos cortos a niveles de VO2max (intervalos repetitivos de duración menor a 5 min), separados por períodos de recuperación también de escasos (2:1). High Intensity Interval Training. El objetivo de HIIT es ”estresar” al sistema fisiológico para generar adaptación e inducir mejora. Al contrario de lo que ocurre con intensidades submáximas, en donde se realizan entrenamientos prolongados, en HIIT consiste en repeticiones de corta duración (entre 30” y 5´), a intensidad en zona anaeróbica. Recuperaciones cortas que permiten recuperación parcial pero no total. Conforme la actividad anaeróbica se va agotando con las repeticiones, el metabolismo aeróbico aumenta para intentar suplir las demandas energéticas. Investigaciones han indicado que el metabolismo aeróbico durante la recuperación en HIIT es fundamental para resintetizar enzimas anaeróbicas (fosfocreatina), y para la utilización de lactato como fuente energética. Por lo tanto se ha sugerido que HIIT training no solo sería eficiente para la mejora del metabolismo anaeróbico sino también para la actividad metabólica aeróbica. Estudios han sugerido que ambos, entrenamiento submáximo como HIIT mejoran mejoran el rendimiento en atletas recreacionales . Sin embargo, la mejora obtenida en con HIIT training es significativamente mayor a la observada con entrenamiento submáximo.
Atletas de élite, entrenamientos a intensidades de umbral láctico no es suficiente para inducir mejoras en el rendimiento en atletas de élite (VO2max > 60ml/min/kg). Intensidades superiores al umbral láctico son necesarias para mejorar el rendimiento en estos atletas. Investigaciones sugieren que atletas de élite precisan de HIIT para mejorar el rendimiento. Así entrenamientos a niveles submáximos no son suficientes para inducir mejora en estos atletas. Por lo tanto, entrenamiento interválico de alta intensidad cercana a VO2max (HIIT) parece ser necesario para mejorar el rendimiento en atletas altamente entrenados. Aunque ambos, intervalos cortos y largos HIIT generan mejora en el rendimiento, intervalos cortos (30 seg a 1 min) parecen ser más beneficiosos que intervalos largos de intensidad (3-6 min). Además, dentro de los intervalos largos, aquellos de duración intermedia (8 min) parecen ser más beneficiosos que más cortos (4 min) ó más largos (16 min). Recuperación óptima entre intervalos parece ser de 2:1, aunque no hay datos concluyentes al respecto.
Praxis del entrenamiento; hemos de tener especial cuidado a la hora de extrapolar los estudios científicos a la praxis de nuestro entrenamiento del día a día. A pesar de que los estudios indican que entrenamiento de alta intensidad es más beneficioso que entrenamiento a intensidades submáximas, deberíamos tener en cuenta las siguientes consideraciones.
Consideraciones a tener en cuenta; Estudios de laboratorio, con período limitado, 12 semanas, y en la mayoría de los casos 4 semanas. Además, estos estudios están realizados en individuos jóvenes. No sabemos consecuencias posteriores de espacio corto de tiempo de entrenamiento o posibles bajas dentro del mismo estudio por lesión, sobre-entrenamiento, etc. Y otro dato muy importante es que la mayoría de los estudios presentados aquí son realizados en ciclismo, no en atletismo. Este último aspecto es fundamental ya que la gran intensidad de los entrenamientos podría ser especialmente lesivo es un deporte como el atletismo. Otro dato importante es la edad del atleta, y por lo tanto la capacidad de éste para poder soportar el tremendo estrés muscular, articular y nervioso que conlleva un entrenamiento de alta intensidad mantenido en el tiempo. En definitiva hemos de elegir entre alta intensidad o continuidad en el entrenamiento. Es posible que alta intensidad induzca mejoras en el rendimiento a corto plazo, pero también muy posible que el peaje a pagar sea lesiones recurrentes, parones en el entrenamiento y así a largo plazo el rendimiento se vea comprometido. Por el contrario, una gestión óptima de intensidad, con entrenamientos a intensidad submáxima, y pequeñas pinceladas de intensidad, a largo plazo, pueda ser más beneficioso para el rendimiento. Como en muchos aspectos de nuestras vidas, la continuidad probablemente sea la herramienta clave del éxito. Por el contrario, el camino a corto plazo podría comprometer ya no solo nuestro rendimiento sino sobre todo nuestro disfrute del entrenamiento, y nuestra salud.
