Hace unos años, si te hablaban del lactato era casi siempre para culparlo de algo: de la fatiga, del ardor en las piernas, de esa sensación de que el cuerpo dice basta. Hoy ese mismo lactato se vende en forma de gel como el próximo salto en el rendimiento de resistencia, y lo lleva nada menos que Tadej Pogačar en el Tour de Francia 2026. La aparición de varios productos y todo el ruido mediático han disparado el interés, y con él las preguntas: ¿de verdad funciona esto?, ¿me estoy quedando atrás si no lo uso?
Vamos a poner orden. Sin hype y sin desprecio: solo fisiología y evidencia. Y verás que la propia historia de la ciencia detrás de estos geles ya nos dice mucho.
El lactato nunca fue el enemigo
Empecemos por lo importante, porque de aquí sale todo lo demás. Durante décadas se enseñó que el lactato era un producto de desecho, el residuo que aparecía cuando el músculo se quedaba sin oxígeno y que provocaba la fatiga. Esa historia es cómoda, pero es falsa.
La fisiología del ejercicio lleva años dejándolo claro: el lactato no es basura metabólica, es un vector energético. El propio organismo lo produce, lo transporta y lo reutiliza continuamente como combustible durante el esfuerzo. Un músculo que trabaja puede exportar lactato para que otro tejido —o incluso ese mismo músculo— lo queme como energía. Por eso alguien con una gran capacidad fisiológica puede sostener niveles de lactato altísimos sin desmoronarse: no es señal de que algo va mal, sino de un motor que sigue produciendo energía en condiciones extremas.
El lactato como nodo central del metabolismo
Repasemos la bioquímica, que es donde se entiende todo. La glucosa se degrada en la glucólisis hasta piruvato, generando ATP y NADH. Ese piruvato puede entrar en la mitocondria para oxidarse por completo, o convertirse en lactato por acción de la lactato deshidrogenasa (LDH). Y aquí está la clave que casi nadie explica: la reacción de la LDH es rapidísima y su equilibrio favorece la formación de lactato. Por eso el lactato se produce continuamente, incluso en reposo y con oxígeno de sobra. La glucólisis genera piruvato más rápido de lo que la mitocondria puede absorberlo, y ese exceso se «aparca» como lactato. Producir lactato no es señal de falta de oxígeno: es el funcionamiento normal de la glucólisis.
Ese paso tiene además una función esencial: al convertir piruvato en lactato, la LDH regenera el NAD+ que la glucólisis necesita para seguir funcionando. Es decir, producir lactato es precisamente lo que permite seguir generando energía a alta intensidad.
La lanzadera de lactato de George Brooks
En los años ochenta, el profesor George A. Brooks, de la Universidad de California en Berkeley, le dio la vuelta al concepto con lo que llamó la lanzadera de lactato (lactate shuttle). Su idea: el lactato no se acumula donde se produce, sino que viaja de forma organizada desde los tejidos que lo generan hasta los que lo consumen.
Las fibras rápidas glucolíticas producen lactato en abundancia y lo exportan a la sangre. Desde ahí, otros tejidos lo captan como combustible: las fibras lentas oxidativas, el corazón —que de hecho prefiere el lactato como sustrato durante el ejercicio—, el cerebro y otros músculos activos. Se produce en un sitio y se quema en otro. El transporte lo hacen unas proteínas llamadas transportadores de monocarboxilatos (MCT), y a todo esto se suma el ciclo de Cori, por el que el hígado usa el lactato para fabricar glucosa nueva. De hecho, el lactato es el precursor más importante de esa glucosa. El lactato se convierte así en un vehículo para redistribuir energía por todo el cuerpo en tiempo real, y hasta en una molécula señalizadora que estimula adaptaciones como la creación de nuevas mitocondrias.
El mito del ardor y la acidosis
Un matiz que sorprende a casi todo el mundo: el lactato no es el causante de la acidosis ni del ardor muscular. Los protones que acidifican el músculo en el esfuerzo intenso proceden sobre todo de la hidrólisis del ATP, no del lactato. Es más, la reacción que forma lactato consume un protón, de modo que producir lactato en realidad retrasa la acidosis en lugar de provocarla. Llevamos décadas culpando al mensajero.
El transporte de lactato
MCT son las siglas de monocarboxylate transporters, transportadores de monocarboxilatos. Son proteínas de membrana que transportan lactato (junto con piruvato y cuerpos cetónicos) a través de la membrana celular, acoplado a un protón.
Hay varias isoformas, pero para tu contenido las dos relevantes son:
MCT4 predomina en fibras musculares rápidas glucolíticas y en otros tejidos con alta tasa glucolítica. Está orientado a la exportación: saca el lactato de la célula hacia la sangre o el intersticio.
MCT1 predomina en fibras oxidativas lentas, en el corazón, y también en la membrana mitocondrial. Está orientado a la importación: mete el lactato en la célula (o en la mitocondria) para que se oxide como combustible.
Esta distribución asimétrica es literalmente lo que hace posible la lanzadera de Brooks: sin los MCT no habría forma de que el lactato saliera de donde se produce y entrara donde se consume. Es el «vehículo» físico del sistema.
El entrenamiento aeróbico aumenta la densidad de MCT1, lo que mejora tu capacidad de captar y oxidar lactato. Es una de las razones fisiológicas por las que el umbral se desplaza a la derecha con el entrenamiento en zona 1 (modelo de 3 zonas).
Diferencia entre lactato y ácido láctico
Ácido láctico es una molécula con un protón (H+) todavía unido a su grupo carboxilo. Es un ácido, y como tal, en teoría podría «soltar» ese protón y acidificar el medio.
Lactato es esa misma molécula, pero ya sin el protón: es la base conjugada del ácido láctico, con carga negativa.
La clave fisiológica es esta: el ácido láctico tiene un pKa de alrededor de 3,9. El pH del músculo y de la sangre está muy por encima de eso (en torno a 7,0-7,4). A ese pH, el ácido láctico se disocia casi por completo e instantáneamente. Por eso, en la práctica, el músculo prácticamente nunca produce «ácido láctico» como tal: lo que se produce, se transporta y se mide en sangre es lactato.
Es decir, hablar de «ácido láctico» en fisiología del ejercicio es, en rigor, incorrecto casi siempre. Es un término heredado de estudios antiguos y del lenguaje popular, pero lo que corre por tus venas cuando corres fuerte es lactato, no ácido láctico.
Como el lactato se libera ya disociado (sin el protón), no es él quien acidifica el músculo. Los protones que sí bajan el pH vienen sobre todo de la hidrólisis del ATP. El nombre «ácido láctico» es parte de por qué se le culpó injustamente durante décadas: el nombre suena a ácido, y la gente asumió que era el causante de la acidosis, cuando en realidad casi nunca existe como ácido en el cuerpo.
Si tu cuerpo ya lo genera, ¿para qué ingerirlo?
Es la pregunta lógica, y conviene contestarla de frente porque desmonta medio marketing de un plumazo. Nadie tiene un déficit de lactato. Tu cuerpo lo produce continuamente, y a intensidad lo produce a chorro: la fibra glucolítica lo fabrica más rápido de lo que los tejidos vecinos lo aclaran. Así que la palabra «necesario» sobra. El lactato exógeno no corrige ninguna carencia. Que ya lo generes no es un argumento a favor del gel; es, literalmente, el argumento que hace falta desactivar antes de seguir.
Entonces, ¿qué defienden quienes lo empujan? Dos cosas, y ninguna es una necesidad. La primera es sumar energía por una puerta distinta a la del carbohidrato. Recuerda que el límite real de aporte en carrera no es la falta de lactato: es el techo de absorción intestinal del carbohidrato, esos 90-120 gramos por hora que se alcanzan combinando glucosa y fructosa porque cada una entra por su propio transportador y saturarlos es el cuello de botella. La idea es que el lactato se absorbe y se transporta por una vía diferente —los MCT, los mismos de la lanzadera—, así que en teoría añades combustible oxidable por encima de ese techo sin cargar más el estómago, e incluso podrías ahorrar algo de glucógeno si los tejidos lo queman en lugar de fabricarlo ellos.
La segunda es el efecto tampón, y aquí hay un matiz que casi nadie explica. Estos productos no llevan ácido láctico: llevan lactato sódico, es decir, la sal, la base. Metabolizar ese lactato consume un protón y eleva el bicarbonato en sangre, de modo que se comporta como una carga suave de bicarbonato. No es casualidad que sea justo lo más consistente que aparece en los estudios: sube el bicarbonato, baja la sensación de dureza… y el crono no siempre se mueve.
Y aquí es donde la lanzadera que vimos antes nos obliga a ser finos. El músculo que está trabajando duro es un exportador neto de lactato, no un importador: lo saca hacia la sangre para que lo quemen otros. Su capacidad para captar lactato adicional del exterior es precisamente la más limitada justo cuando vas a tope. Que el corazón, el cerebro o las fibras lentas lo oxiden con gusto es real y está bien documentado; que eso se traduzca en más vatios en la rueda es otra cosa, y es exactamente lo que no está demostrado.
Resumiendo antes de mirar la evidencia: el lactato exógeno no es un requisito, es como mucho una vía para colar algo de energía extra por un canal libre y un tampón ácido-base leve. Una ganancia marginal con base fisiológica sólida, no una necesidad. Y el hecho de que ya lo produzcas por toneladas es, precisamente, lo que deja el marco de «lo necesitas» sin ningún suelo donde apoyarse.
Qué prometen los geles: los dos productos del momento
Con esta base, la idea de «y si en lugar de solo producirlo, lo ingiero» deja de sonar descabellada. Aportar lactato exógeno, ingerido, como fuente de energía adicional junto a los carbohidratos. Ahora mismo hay dos productos en el foco.
El primero es ExoLactate, desarrollado en España por el equipo de From Lab to Field (el fisiólogo Aitor Viribay, el cocinero Dani Lasa y el bioquímico Juan Carlos Arboleya). Es un gel que combina unos 40 gramos de carbohidratos con 5 gramos de lactato.
El segundo cierra el círculo de esta historia de forma casi perfecta. Es el Enervit C2:1PRO Lactate Gel Mix, el que lleva Pogačar en el Tour 2026, y está desarrollado nada menos que con el profesor George Brooks —sí, el de la lanzadera— y el doctor Iñigo San Millán, otro referente mundial en el metabolismo del lactato. Es decir: la ciencia que acabamos de explicar es, literalmente, la base del producto. En su caso no es un gel al uso, sino un polvo que se disuelve en agua y aporta 90 gramos de carbohidrato en ratio 2:1 (glucosa y fructosa), 10 gramos de lactato sódico y vitamina B1. De momento lo usa en exclusiva el equipo UAE, tras dos temporadas de desarrollo, y llegará a la venta después de la Vuelta a España 2026.
Que el padre de la teoría moderna del lactato firme uno de estos productos le da un peso científico innegable. Pero peso científico en el origen no equivale automáticamente a beneficio demostrado en el crono. Y ahí es donde toca ser honesto.
Lo que dice la evidencia de verdad
La promesa es atractiva, pero la evidencia publicada es escasa y mixta.
Un ensayo doble ciego cruzado de 2024 dio a ciclistas entrenados un suplemento de lactato y encontró un aumento del 4 % en la potencia media durante una contrarreloj de 20 minutos. Suena bien, pero con matices: no hubo cambios en el VO2 pico, ni en el umbral de lactato, ni en el umbral ventilatorio, ni en la frecuencia cardíaca o la percepción de esfuerzo. Una señal modesta en un estudio pequeño.
Otro ensayo de ese mismo año usó una dosis más alta y no encontró ninguna mejora en la contrarreloj, a pesar de que sí subió el bicarbonato en sangre y bajó la percepción de esfuerzo. Es decir: cambió la química interna y la sensación de dureza, pero el crono no se movió. Un estudio de 2025 confirmó que el lactato ingerido es metabólicamente activo —el cuerpo lo usa— pero tampoco demostró un salto de rendimiento.
¿La lectura más honesta? El lactato exógeno se comporta sobre todo como un tampón ácido-base suave, parecido en carácter a la carga de bicarbonato: puede modificar la química sanguínea y hacer que el esfuerzo se sienta menos duro, sin hacerte de forma fiable más rápido. Una línea prometedora, con base fisiológica sólida, pero con mucho recorrido de investigación por delante. Muy distinto de la evidencia robusta que tenemos para los carbohidratos.
La letra pequeña: digestión y precio
Dos detalles que el marketing suele pasar de puntillas.
El primero es digestivo. El hallazgo más consistente en la literatura no es la mejora de rendimiento, sino los efectos gastrointestinales: gases, calambres y urgencia intestinal, dependientes de la dosis y peores cuanto más larga es la prueba. En un deporte donde el estómago también compite, no es un detalle menor.
El segundo es el acceso y el precio. El producto de Enervit ni siquiera está a la venta todavía, y este tipo de suplementos tan sofisticados son caros. Y algo que no se debe olvidar nunca: esto no sustituye a nada. El lactato exógeno es, como mucho, una herramienta complementaria de ganancia marginal. Los carbohidratos siguen siendo la fuente de energía principal e insustituible.
Mi veredicto: ¿deberías usarlos?
Si eres un corredor popular que entrena tres, cuatro o cinco días a la semana, la respuesta honesta es que no, al menos no en tu fase actual. Y no es un juicio de valor: es que tu limitación de rendimiento no está en la saturación energética que estos productos pretenden aliviar.
Los deportistas a los que un pequeño efecto tampón les puede aportar algo son los que ya están fuelando a 90-120 gramos de carbohidrato por hora, con la hidratación clavada, el sodio ajustado y una base aeróbica enorme detrás. Un Pogačar. Para el resto, nos queda mucho antes de llegar ahí.
Porque el orden importa. Y aquí conviene recordar lo que vimos de la lanzadera: el lactato que medimos en sangre no refleja «cuánto produces», sino el balance entre producción y aclaramiento. ¿Y qué hace el entrenamiento de base aeróbica? Multiplica mitocondrias y amplía la maquinaria que consume lactato, de modo que la curva se desplaza a la derecha y sostienes ritmos más rápidos con el mismo lactato. El «umbral» no es un muro: es el punto donde la producción supera la capacidad de tu lanzadera. Y esa capacidad se entrena.
Por eso el mensaje es siempre el mismo. Primero, base aeróbica. Primero, el corazón como techo y no como objetivo. Primero, la fuerza que te mantiene sano. Primero, clavar la nutrición básica en carrera. Construir base es, literalmente, construir el motor que quema lactato. Las ganancias marginales son, por definición, para quien ya tiene todo lo demás resuelto.
