Maratón · Últimas 6 semanas
Estás en las últimas semanas antes del maratón y cada domingo te haces la misma pregunta: ¿cuántos kilómetros toca hoy? Esta vez sí hay un número, y sube de dos en dos: de 20 a 30 km en seis semanas. Lo que no sube es el ritmo. La tirada larga entera va en zona 1, y la intensidad se hace el día antes.
Ese es el bloque entero: seis fines de semana, seis tiradas largas por debajo del umbral aeróbico y seis sesiones de bloques a umbral el sábado. Termina tres semanas antes de la carrera, porque una tirada exigente tarda entre diez y catorce días en convertirse en algo que puedas usar y lo que venga después ya no construye nada.
Esta entrada es la continuación práctica de la tirada larga no se entrena en kilómetros y del bloque de 12 semanas para el maratón de otoño. Allí está el porqué; aquí está el calendario, semana a semana.
La clave de las últimas semanas antes del maratón: zona 1 en el largo, umbral el día antes
Casi todo el mundo hace lo contrario. Mete los bloques a ritmo dentro de la tirada larga y deja el resto de la semana en rodajes sueltos. El problema es el precio: una tirada larga con ritmo dentro cuesta entre cinco y siete días de recuperación real, así que puedes hacer tres o cuatro en todo el bloque y encima te comen las sesiones de calidad de la semana siguiente.
Repartirlo en dos días cambia la ecuación. El sábado haces los bloques a umbral con las piernas frescas, que es cuando el estímulo de umbral sirve de algo. El domingo sales con el glucógeno a medias y la musculatura ya cargada, y entonces el kilómetro 20 de un rodaje suave se parece por dentro al kilómetro 32 de la carrera. Has ensayado el estado sin haber pagado el precio de correr 32 km a ritmo.
Por eso el domingo va entero en zona 1 —por debajo del umbral aeróbico, la primera de las tres zonas—, y por eso se puede repetir seis domingos seguidos subiendo la distancia. Si el domingo se te va a zona 2, el bloque deja de sostenerse: no llegas al sábado siguiente.
El pulso aquí funciona como techo, no como objetivo. No sales a buscar una cifra: sales a no pasarte de ella.
Las seis semanas, fin de semana a fin de semana
Esta es la secuencia que uso con mis atletas en las últimas semanas antes del maratón. El domingo sube dos kilómetros cada semana y no se negocia; el sábado sube en volumen de calidad y, en las tres últimas, incorpora una pincelada de intensidad antes del bloque sostenido.
| Semana | Sábado · umbral / subumbral | Domingo · tirada larga en zona 1 | Suma del fin de semana |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 × 4 km a umbral | 20 km | ≈ 34 km |
| 2 | 2 × 5 km a umbral | 22 km | ≈ 38 km |
| 3 | 2 × 6 km a umbral | 24 km | ≈ 42 km |
| 4 | 6 × 1 km + 6 km a subumbral | 26 km | ≈ 44 km |
| 5 | 2 × 6 km a subumbral | 28 km | ≈ 46 km |
| 6 | 6 × 1 km + 6 km a umbral | 30 km | ≈ 48 km |
Mira la última columna, que es donde está el argumento entero de las últimas semanas antes del maratón. A partir de la tercera semana, la suma de los dos días supera los 42 km del maratón. Has corrido más que una carrera en cuarenta y ocho horas, con una parte de esos kilómetros a umbral, y el lunes puedes seguir entrenando. Intenta correr 42 km de una sentada y dime qué haces el resto de la semana.
Ese es el cambio de mentalidad: el maratón no se ensaya de una vez, se ensaya sumándolo en dos días seguidos.
El sábado: los bloques
Quince o veinte minutos de calentamiento, los bloques, y cinco minutos de trote muy suave entre uno y otro. Nada de vaciarse: el sábado no es el día de demostrar nada, es el día de dejar las piernas preparadas para lo que viene mañana.
Umbral es el ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en competición: por encima del de maratón, pero lejos de una serie corta. Subumbral es un punto por debajo, entre tu ritmo de maratón y el de umbral, y es el que te permite meter seis kilómetros seguidos sin que el domingo se vaya al traste. Si no tienes esos dos ritmos medidos, todo el bloque queda montado sobre una estimación.
En las semanas 4 y 6 aparece la pincelada de intensidad: 6 × 1 km y, a continuación, 6 km sostenidos. El orden importa. El 6 × 1 km abre la zancada y recluta fibra rápida, y los seis kilómetros de después los haces con esa fatiga ya puesta, que es exactamente lo que te vas a encontrar cuando lleves dos horas de carrera. Si lo haces al revés, entrenas otra cosa.
El domingo: zona 1 de verdad
Zona 1 es todo lo que queda por debajo de tu umbral aeróbico. En la práctica, el ritmo al que puedes hablar con frases enteras y mantener el mismo pulso durante horas. No es «suave para lo que suelo hacer»: es suave de verdad, y el primer domingo te va a parecer demasiado poco.
La distancia sube de dos en dos, de 20 a 30 km, y la señal de que la has hecho bien no es el ritmo medio: es que los últimos cinco kilómetros van al mismo ritmo y con el mismo pulso que los cinco primeros. Si para mantener el ritmo tienes que subir de zona, la tirada ha terminado ahí aunque te queden kilómetros.
Y como llevas el estómago trabajando dos o tres horas, estos seis domingos son donde se ensaya la nutrición: 60 a 90 gramos de carbohidrato por hora, con la misma marca y la misma cadencia que vas a usar el día de la carrera.
Lo que viene después: las dos últimas semanas
El bloque termina con el 30 km, a dos semanas de la carrera. A partir de ahí ya no se gana forma: se conserva. El volumen semanal baja alrededor de un 40 % y luego un 60 % respecto a tu semana más alta, y la intensidad se mantiene en dosis pequeñas —bloques cortos a ritmo de maratón, nunca series nuevas—. No es una manía de entrenador: el metaanálisis de Wang y colaboradores (2023) sobre afinamiento en deportistas de resistencia sitúa la mejora máxima justo ahí, en recortes de volumen del 41 al 60 % manteniendo la intensidad.
Cómo saber si el fin de semana ha salido bien
En las últimas semanas antes del maratón no vale la sensación, vale el archivo. Tres números, y los tienes los tres antes de ducharte el domingo.
- La deriva cardíaca del domingo. Parte la tirada en dos mitades iguales y compara la relación entre ritmo y pulso en cada una. En zona 1 debería quedarse por debajo del 5 %. Por encima del 8 %, o has corrido más rápido de lo que creías o el sábado se te fue de las manos.
- El segundo bloque del sábado frente al primero. Tiene que salirte igual o mejor, con el mismo pulso o tres pulsaciones por encima como mucho. Si el segundo se cae, ese no era tu ritmo de umbral: era el que te gustaría que fuese.
- Los últimos cinco kilómetros del domingo. No mires la cadencia media, mira la de los últimos minutos. Si sube mientras el ritmo se te va, quien ha fallado es la cadera, no el pulmón, y eso se arregla con fuerza, no con más kilómetros.
Regla de decisión: dos domingos seguidos con deriva por encima del 8 % significan que el bloque va por delante de tu forma. Repite la distancia de la semana anterior en lugar de subir, y quita la pincelada de intensidad del sábado. Perder un escalón se recupera; llegar quemado a la línea de salida, no.
Qué hacer si llegas con un problema
| Lo que te ha pasado | Qué haces con el fin de semana |
|---|---|
| Una semana perdida por trabajo o por un viaje | Repites la distancia de la última tirada que hiciste. No se saltan dos escalones para «ponerse al día» |
| Molestia en isquio, gemelo o rodilla que aparece al calentar | Fuera el sábado de bloques. El domingo, zona 1 y la distancia de la semana anterior |
| Proceso febril | Cero. Vuelves por el domingo en zona 1 y no recuperas los bloques hasta 5 o 7 días sin síntomas |
| Vienes de un bloque con poco volumen | Arrancas en 14 km en vez de 20 y subes semanalmente. |
| El domingo se te fue por encima de zona 1 | Bajas el ritmo, nunca la distancia. El estímulo del domingo es el tiempo en pie, no la velocidad |
Los cuatro errores de este bloque
- Meter ritmo dentro de la tirada larga. Es el error central y el que arruina todo lo demás: te cuesta una semana de recuperación y te quita las dos sesiones siguientes. La intensidad va el sábado, el domingo va en zona 1.
- Saltarse el sábado y hacer solo el domingo. Sin los bloques del día anterior, la tirada larga es un rodaje largo más. Lo que convierte esos 26 km en específicos es llegar a ellos con las piernas de ayer.
- Subir más de dos/tres kilómetros por semana o querer llegar a 35. La progresión de dos en dos está calculada para que puedas encadenar los seis fines de semana. Un salto de cuatro kilómetros te obliga a saltarte el siguiente.
- Correr el domingo por encima de zona 1 porque te encontrabas bien. Encontrarse bien en el kilómetro 8 no es información: es el estado normal. La información llega en el 24, y para entonces ya has gastado el margen.
Todo este bloque se apoya en dos ritmos que no salen del reloj: dónde termina tu zona 1 y dónde está hoy tu umbral. Si los estimas por fórmula, tendrás la estructura correcta con los números equivocados, y en este esquema equivocarse de zona el domingo se paga el sábado siguiente. Puedes medirlos con un test de umbrales.
Preguntas frecuentes
¿Por qué parar en 30 km y no llegar a 35?
Porque los kilómetros que te faltan ya los has corrido: el sábado. Entre los dos días estás por encima de los 42 km desde la tercera semana, y esa suma te da el estímulo sin el coste. Una tirada aislada de 35 km te cuesta entre cinco y siete días de recuperación real y no aporta nada que no te dé el fin de semana completo.
¿Qué es exactamente zona 1 en el modelo de tres zonas?
Todo lo que queda por debajo del umbral aeróbico. Zona 2 es la franja entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, y zona 3 lo que hay por encima. La tirada larga de este bloque va entera en la primera, y los bloques del sábado en la frontera alta de la segunda.
¿Puedo hacer los bloques el domingo y la tirada el sábado?
Puedes, pero pierdes la mitad del sentido. El orden está elegido para que la tirada larga caiga sobre piernas ya trabajadas. Al revés entrenas dos sesiones buenas y ninguna específica. Lo que sí puedes es mover el fin de semana entero a otros dos días consecutivos.
¿Y si algún fin de semana solo puedo hacer un día?
Haz el domingo. La tirada larga en zona 1 es el pilar del bloque y es la que sostiene la progresión de distancia; los bloques del sábado son los que la vuelven específica, pero se pueden perder una semana sin romper nada. Al revés no funciona.
Las últimas semanas antes del maratón no se ganan corriendo más rápido el domingo: se ganan corriendo más despacio el domingo y dejando la intensidad donde no te cuesta la semana entera. El corredor que llega entero al kilómetro 32 no es el que hizo la tirada más dura, es el que pudo hacer seis seguidas.
