Intensidad y volumen en ritmos de entrenamiento

Uno de los fatores clave en la preparación de pruebas de fondo es ser capaces de complementar entrenamientos de ritmo sostenido con ritmos intensos.  El primer punto es fundamental para poder aguantar la dureza del volumen de kilómetros en una competición de larga distancia. El segundo, relacionado con la intensidad, es necesario para proporcionar al sistema muscular y metabólico el suficiente estímulo como para inducir mejora. Conseguir dar el punto óptimo de intensidad es clave, y no pasarnos, ya que de otra manera los resultados podrían ser contrarios a los esperados. Una intensidad excesiva en la carrera podría inducir ya no solo sobre-entrenamiento, sino además lesión muscular.

Con estas premisas, hemos de ser capaces dar intensidad, pero complementado con volumen, y ajustar de forma perfecta el cócktail para lograr los resultados deseados.

Un ejemplo de entrenamiento intenso, pero perfectamente asimilable por el atleta popular podría ser repeticiones de grupos 1000 m + 200 m, a intensidad de ritmo 1000 m correspondiente al ritmo de 10 km de competición, y en el 200 correspondiente al ritmo de 10 km menos 15 seg. Un ejemplo para un atleta de 35 min como mmp actual y en el momento de los entrenamientos podrías ser:

6 grupos de 1000 + 200, a ritmo de 3´30 el 1000 y 39″ el 200, con 1 min de recuperación entre 1000 y 200, y 3 min de recuperación entre los 5 grupos. Sería un entrenamiento no extremadamente exigente, pero si lo suficientemente intenso como para inducir mejora muscular y metabólica.

Nota: El entrenamiento planteado en este post es solo uno de los entrenamientos importantes dentro de un plan de entrenamiento. Evidentemente hay otros entrenamientos a realizar dentro del planificación, y otros factores importantes a la hora de tener éxito dentro la globalidad del plan de entrenamiento.

 

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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