Una de las características para que un plan de entrenamiento sea exitoso es la necesidad de entrenar con referencias válidas y óptimas de ritmos e intensidad. Los entrenos no deben marcarse en base a la marca objetivo, sino a lo que el sistema muscular y cardiovascular está preparado para soportar y asimilar con eficiencia. Marcar intensidades fuera de lo óptimo, ya sea más rápido o más lento, dará como resultado un rendimiento deportivo comprometido. En el primer caso (más rápido), es muy probable que de lugar a un sobre-entrenamiento o lesión, mientras que el segundo (más lento) implicaría no alcanzar la intensidad lo suficientemente alta como para inducir mejora. Por lo tanto, nos encontramos con la necesidad de una referencia válida a la hora de marcar intensidades en cada uno de los entrenamientos. Sin duda, la referencia cuantitativa y objetivo más fiable y fácil de utilizar en cada entrenamiento es el pulso, y el uso de pulsómetro. Sin embargo, y desafortunadamente, la mayoría de los corredores no sacan el mejor rendimiento de este elemento tan importante como indicador de intensidad.
Podemos determinar dos indicadores cuantitativos y objetivos en nuestro entrenamiento. Uno va relacionado con el rendimiento central (cardiovascular), y el segundo asociado al rendimiento periférico (sistema muscular).
Lo primero que debemos realizar para utilizar el pulsómetro de forma correcta en un test válido de pulsaciones. Las características del test deben ser las siguientes:
- El test ha de realizarse en pista o en su defecto en zona llana bien medida (no en cinta o tapiz). La biomecánica de la carrera en la calle es muy diferente a la del tapiz, y por lo tanto, los ritmos obtenidos en éste no son válidos ni aplicables a nuestro entrenamiento en la cinta. En el tapiz no corremos, saltamos; sin embargo en la calle desplazamos, en lugar de saltar. Así, si el entrenamiento y posteriormente la competición se van a realizar en la calle, lo mejor es tener ritmos y pulsos válidos de un test realizado en la calle, no en tapiz.
- El protocolo para un test de umbrales y ritmos es muy diferente al protocolo de una prueba de esfuerzo (PE). No tiene nada que ver un test de umbrales con una PE. El objetivo del primero es el rendimiento, mientras que el del segundo es determinar la salud cardiovascular. No mezclemos uno con otro. Si el objetivo es determinar ritmos de entrenamiento, se debe hacer el protocolo específico para ello. De igual manera, si lo que queremos es determinar la salud del corazón, se debe hacer PE, en tapiz, y con electrocardiograma (ECG).
- El test de umbrales, realizado en pista, con pulsómetro, se pueden llegar a sacar hasta cuatro zonas de entrenamiento diferentes.
- Ritmo rodaje regenerativo
- Ritmo rodaje
- Ritmo de controlado
- Ritmo de series largas
- En cada una de las zonas el rango de pulso no debe ser mayor de 4 ó 5 pulsaciones.
Una vez realizado el test, y obtenidos los datos, es importante saber implementarlo en cada uno de los entrenamientos, y en el plan de entrenamiento global. Pongamos un ejemplo de un atleta con los datos siguientes:
- Atleta de fondo
- Ritmo rodaje regenerativo pulso 145-149, ritmo 4´45″
- Ritmo rodaje pulso 150-154, ritmo 4´28″
- Ritmo controlado pulso 162-166, ritmo 3´55″
- Ritmo series largas pulso 167-171, ritmo 3´40″
Para este atleta, el ritmo de rodaje regenerativo no debe ser superior a 4´45″ en ningún momento del rodaje, al igual que no debe superar el pulso de 149. Esto implica que si el rodaje es de 14 km, evidentemente, tendrá que empezar a ritmo más lento y a pulso más bajo para que al final de rodaje no supere las intensidades marcadas. Lo mismo implica para el resto de entrenamientos de las cuatro zonas de trabajo. Los datos de un test de umbrales corresponden a los ritmos o pulsos máximos a alcanzar en el entrenamiento, no los medios. Pulso medio no es un dato representativo ni fiable a la hora de trabajar intensidades. La explicación fisiológica de no superar los datos de pulso indicados para cada tramo están fuera del ámbito de este post; no obstante, entrenar a pulso superior al indicado daría como resultado un cambio metabólico en la utilización energética por la célula muscular, echando por tierra el objetivo concreto del entrenamiento. Entrenar más fuerte no siempre es mejor.
Lógicamente, con sesiones de entrenamiento, y siempre que éstas se hayan realizado correctamente, se observará que los ritmos son más rápidos a las mismas pulsaciones, logrando así unos de los indicadores objetivo y cuantificables de mejora en el rendimiento.
Rendimiento periférico: el sistema muscular como indicador clave
Rendimiento periférico (sistema muscular); Sin duda, la variable e indicador de rendimiento más importante será la capacidad que tenga el sistema muscular del atleta para poder soportar intensidades altas. Difícilmente podemos introducir alta intensidad en atletas muscularmente débiles, ya que a medio plazo el resultado será la lesión, sí o sí. Por lo tanto, a pesar de que el determinante de intensidad es clave para generar mejora, lo que debe primar en cualquier planificación es preparar el sistema muscular para soportar la intensidad del entrenamiento de carrera. La intensidad que podamos introducir en el plan de entrenamiento será mayor cuanto mejor preparemos el sistema muscular con un eficiente entrenamiento de fuerza. Nos encontramos de nuevo con un problema. Es muy posible que el entrenamiento de fuerza realizado por la gran mayoría de los corredores es inexistente ó pobremente realizado. El entrenamiento de fuerza va más allá de levantar peso, ir al gimnasio y mover máquinas, ponerte sobre un «bosu» o cualquier otro malabarismo circense. El entrenamiento de fuerza ha de ir enfocado a mejorar el sistema muscular. El rendimiento deportivo depende en un grado muy alto del número de recursos musculares del cuerpo del atleta. Hemos de ser capaces con el entrenamiento de proveer al deportista con el mayor número de recursos musculares, entendiendo por estos como músculos fuertes y bien controlados / conectados por el sistema nervioso. El entrenamiento del sistema NeuroMuscular es clave para evitar un rendimiento comprometido, y por ende la siempre temida lesión.
Al contrario de lo que habitualmente el atleta puede pensar, el rendimiento periférico (sistema muscular) debe primar siempre sobre el rendimiento central (sistema cardiovascular). La intensidad podrá ser mayor cuanto mejor preparado esté nuestro sistema muscular; me atrevería incluso a decir, que independientemente de las pulsaciones, el indicador clave del rendimiento radica en el músculo. Entrenar va más allá de hacer km, y series, o gestos circenses en el gimnasio. A día de hoy tenemos un gran problema en el apasionante del mundo del corredor; El entrenamiento de fuerza está pobremente entendido, mal entrenado, y seriamente perturbado. Es fundamental dar prioridad a entrenamiento del sistema muscular, ya que de otra manera, e independientemente del resto de variables, el entrenamiento será poco eficiente, terminando en la mayoría de los casos en lesiones y rendimiento comprometido.
No debemos de centrar nuestro entrenamiento de fuerza en unos pocos. El entrenamiento de fuerza va mucho más allá, y es bastante más complejo que realizar una extensión de cuádriceps, sentadilla o press de banca para terminar con abdominales y estiramientos. Estamos poniendo en juego nuestro ocio deportivo y nuestra salud. Cuerpo tenemos solo uno, y para disfrutar al máximo de la carrera hemos de cuidarlo, y trabajarlo a conciencia, y con conocimiento de sistema biomecánico, anatómico y fisiológico. Un trabajo a ciegas es un trabajo perdido, y que incluso podrías llevarnos a resultados opuestos a los esperados.
Por último, no podemos hacer una intensidad de carrera mayor a la que nuestro sistema muscular (neuromuscular) puede soportar, ya que tarde o temprano (más bien temprano ) caeremos en la siempre temida lesión, o en rendimiento comprometido por sobre-entrenamiento. Además, mayor intensidad no siempre es mejor, sino que debemos de encontrar la intensidad adecuada para provocar adaptación y mejora sin poner a nuestro sistema en estrés muscular excesivo. Realmente la esencia del entrenamiento reside en un equilibrio óptimo intensidad/adaptación sin provocar estrés en el sistema.
Evidentemente, los elementos explicados en este post, son los más básicos, pero no los únicos a tener en cuenta en un plan de entrenamiento, y así es importante incorporar más componentes en el plan de entrenamiento para obtener el mejor rendimiento.
Correr aparentemente es fácil, pero no lo es tanto si buscamos rendimiento.
