OPTIMIZA TU CARRERA FORTALECIENDO ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEO

La anterior entrada de este blog fue dedicada a la importancia para el corredor de fortalecer la musculatura posterior (especialmente isquiotibiales y glúteo) en excéntrico (EXC). Además resaltamos el ejercicio del Peso Muerto (PM) como principal para el trabajo de esta musculatura. Vimos en detalle la ejecución correcta del PM. A continuación veremos algunas progresiones de ejercicios para el fortalecimiento de la cadena posterior, fundamental para la fase de impulsión durante la carrera. En la mayoría de las ocasiones nos obsesionamos con series de entrenamiento de carrera, y nos olvidamos de mejorar la eficiencia en cada una de nuestras zancadas que nos impulsan hacia adelante durante la carrera. De poco sirve hincharnos a hacer series de entrenamiento si nuestra fuerza muscular no acompaña y es inferior a la óptima. Sólo optimizando no sólo la carrera sino también la fuerza lograremos un entrenamiento exitoso y por lo tanto alcanzar nuestro objetivo.

Recordamos que para la ejecución correcta del ejercicio es importante marcar bien los movimientos además de la disociación lumbopélvica, y nunca la zona lumbar en ¨redondo¨ en la fase de elevación del tronco (ver dibujo adjunto).

Una vez interiorizado el ejercicio en todas sus fases, podemos ir a por ello. El ejercicio puede ser realizado sobre un step elevado para potenciar aún más la fuerza en EXC de la cadena posterior. Las progresiones del ejercicio podrían ser las siguientes:

1. Sin ningún tipo de peso, únicamente con el propio peso corporal.

2. Con ayuda de un TRX

3. Con un balón medicinal.

   

4. Con una polea baja.

   

5. PM a una pierna, con o sin peso.

Foto adaptada del libro Advances in Functional Training (Michael Boyle)

Ánimo y empezad a entrenar PM, poco a poco, y os garantizo que lo notaréis en vuestra eficiencia de carrera.

Si quieres más información sobre ejercicios de fuerza mándame un email (luisdelaguila@luisdelaguila.com) y te enviaré el próximo Newsletter mensual con el tema Fuerza para el Corredor.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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