EN QUÉ PROPORCIÓN DEBO DE DISTRIBUIR LAS INTENSIDADES DE MIS ENTRENAMIENTOS EN MI PLAN SEMANAL

Todos los martes estoy haciendo público la respuesta a una pregunta de las muchas que me llegan a mi email en relación al entrenamiento y rendimiento. Considero que tanto la pregunta como la respuesta puede ser de gran interés para los lectores de este pequeño rincón en el que tanto disfruto escribiendo.

Pregunta: ¿En qué proporción debo de distribuir las intensidades de mis entrenamientos en mi plan semanal?

Respuesta: Evidentemente dependerá de la época y del ciclo de entrenamiento en el que estemos. Pero si nos ceñimos a la pretemporada, que es lo que toca ahora, la respuesta sería la siguiente; Tenemos que tener en cuenta que una distancia de 5.000 m en competición tiene un componente aeróbico cercano al 80% (Ramírez et al. 2002). Por lo tanto ya nos podemos imaginar el caso de 10 km, media maratón y maratón. Con estos datos, es obvio pensar que los entrenamientos deben de ser enfocados fundamentalmente en ritmos aeróbicos. Porque, ¿de qué nos serviría ser capaces de hacer ritmos muy intensos y cortos si luego no somos capaces de sostenerlos en el tiempo? Este hecho es especialmente evidente en corredores populares con poca adaptación a entrenamientos extremadamente intensos y por lo tanto de difícil asimilación. Para responder de forma más concreta a la pregunta muestro un ejemplo de distribución de intensidades por porcentajes en una semana de pretemporada de este mes de Septiembre para un atleta popular de 34´ como mejor marca personal en 10 km.

Haz click en imágenes para verlo más nítido.

No obstante hay que tener en cuenta que estos porcentajes cambian (aunque no drásticamente) en ciclos de la temporada más cercanos a la competición. Sin embargo, nunca hemos de perder de vista el componente aeróbico, o lo que se dice habitualmente ¨entrenar por arriba¨. Pero cuidado, entrenar por arriba sin pasarnos de intensidad, porque de poco serviría entrenar ritmos largos si los hacemos a intensidades más altas de las debidas.

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Luis del Águila

• Doctor en Fisiología.
  (Penn State University, USA).
• Fellowship.
  (Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica. 
  (Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento

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