Todos los martes estoy haciendo público la respuesta a una pregunta de las muchas que me llegan a mi email en relación al entrenamiento y rendimiento. Considero que tanto la pregunta como la respuesta puede ser de gran interés para los lectores de este pequeño rincón en el que tanto disfruto escribiendo.
Pregunta: ¿En qué proporción debo de distribuir las intensidades de mis entrenamientos en mi plan semanal?
Respuesta: Evidentemente dependerá de la época y del ciclo de entrenamiento en el que estemos. Pero si nos ceñimos a la pretemporada, que es lo que toca ahora, la respuesta sería la siguiente; Tenemos que tener en cuenta que una distancia de 5.000 m en competición tiene un componente aeróbico cercano al 80% (Ramírez et al. 2002). Por lo tanto ya nos podemos imaginar el caso de 10 km, media maratón y maratón. Con estos datos, es obvio pensar que los entrenamientos deben de ser enfocados fundamentalmente en ritmos aeróbicos. Porque, ¿de qué nos serviría ser capaces de hacer ritmos muy intensos y cortos si luego no somos capaces de sostenerlos en el tiempo? Este hecho es especialmente evidente en corredores populares con poca adaptación a entrenamientos extremadamente intensos y por lo tanto de difícil asimilación. Para responder de forma más concreta a la pregunta muestro un ejemplo de distribución de intensidades por porcentajes en una semana de pretemporada de este mes de Septiembre para un atleta popular de 34´ como mejor marca personal en 10 km.
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No obstante hay que tener en cuenta que estos porcentajes cambian (aunque no drásticamente) en ciclos de la temporada más cercanos a la competición. Sin embargo, nunca hemos de perder de vista el componente aeróbico, o lo que se dice habitualmente ¨entrenar por arriba¨. Pero cuidado, entrenar por arriba sin pasarnos de intensidad, porque de poco serviría entrenar ritmos largos si los hacemos a intensidades más altas de las debidas.
