Hace tres meses realicé un test de Lactato en BiClinic para asesorar a un atleta sobre ritmos de entrenamiento para preparar un maratón que correrá este Otoño. Básicamente los 4 ritmos que sacamos del test de lactato fueron para rodajes largos de más de 1 hora, rodajes de 45 min a 1 hora, ritmos de 30 minutos y series largas 2.000 m ó más. Estamos hablando de un atleta con un objetivo sub 2h50¨ (tiene 2h59´como mejor marca), apasionado del atletismo, y extremadamente disciplinado. Se desplazó desde Ciudad Real a Madrid únicamente para realizar el test. Después de tres meses de entrenamiento, hoy le he vuelto a ver para realizarle un test en pista con el objetivo de predecir ritmo de competición en el maratón que correrá en pocas semanas. El test ha consistido en 3×4.000 m, cogiendo tiempos y pulsaciones cada 400 m, y parando únicamente 30¨ entre cada repetición de 4.000 m, lo justo para coger lactato al final del mismo. Los resultados han sido los siguientes:
Primer 4.000 m a ritmo de 2h48´el maratón (4´00¨/km), con las siguientes pulsaciones cada 400 m: 143, 151,152, 153, 155, 158, 158,159, 160 y 162. Lactato de 2,1 mMol/L
Segundo 4.000 m a ritmo de 2h46¨ el maratón (3´57¨/km) con las siguiente pulsaciones cada 400 m: 159, 159, 160, 159, 16o, 162, 161, 162, 163, 162. Lactato de 2,4 mMol/L
Tercer 4.000 m a ritmo de 2 h44¨ el maratón (3´55¨/ km) con las siguientes pulsaciones cada 400 m: 162, 163, 164, 164, 165, 165, 166, 167, 167, 168. Lactato de 5,2 mMol/L
Es obvio que tanto las pulsaciones como el nivel de lactato se mantiene estable a ritmos de 3´57¨a 4´00¨, pero un incremento de sólo 2¨/km (3´55¨) provoca un aumento importante tanto de pulsaciones como de lactato.
Conclusiones y recomendaciones para el atleta: De los primeros 35 km ni se te ocurra hacer un sólo km sub 3´57¨ el día de la carrera, preferiblemente sal a ritmo de 4´00¨, no más rápido. Si tienes buen día podrás terminar sub 2h48´. Tu pulso estable de referencia en carrera es de 160-162 pulsaciones. Además, mucho cuidado con intensidades altas en los entrenamientos de estas últimas semanas previas al maratón, ya que podrías pasarte de rosca y podrías no llegar en óptimas condiciones a tu día objetivo. Recuerda que cada día que se haces un entrenamiento intenso pierdes capacidad aeróbica, este último factor es fundamental en distancias como el maratón.