Plan de entrenamiento, semana 5, continuación de las cuatro semanas anteriores, en los links:
Semana 1. Entrenamiento para principiantes en el Running
Semana 2. Entrenamiento nivel básico con objetivo San Silvestre
Semana 3. Entrenamiento nivel principiante con objetivo San Silvestre
Semana 4. Entrenamiento nivel iniciación objetivo San Silvestre
Recomendación de la semana 5:
En las semanas anteriores las recomendaciones han sido correr con calzado adecuado, y empezar a utilizar pulsómetro para regular la intensidad de carrera en función del pulso. En esta semana, empezamos añadir algún ejercicio de fortalecimiento básico, para hacer después de correr. Hacer ejercicios de fortalecimiento es fundamental para evitar lesiones y además para mejorar nuestra técnica de carrera.
Objetivo de la semana 5:
Llegar a correr un total de 46´, en toda la semana.
Ejercicio de fortalecimiento de la semana.
Ejercicio de Sentadilla (SENT)
Realizamos el ejercicio con nuestro propio peso corporal ( ver imagen), con los brazo extendidos enfrente del cuerpo y paralelos al suelo. El pectoral debe de permanecer alto, el lumbar en extensión y no en flexión. Los pies separados ligeramente más anchos de los hombros y abiertos hacia el exterior 15º. Podemos colocar una silla detrás como guía para evitar la tendencia de irnos hacia adelante. Otra buena referencia es mantener el fémur paralelo al suelo. Durante todo el movimiento mantenemos el peso sobre los talones. La línea de gravedad en vertical sobre la base de apoyo, con la mirada al frente.
Para leer más detalles en la ejecución de este ejercicio en el link Ejercicio de Sentadilla.
Estiramientos de la semana.
Mantendremos los estiramientos de las semanas anteriores ST1, ST2 y ST3.
Recuerdamos las siglas:
- Estiramiento (ST1, ST2, ST3)
- Andar (A)
- Andar Rápido (AR)
- Correr (C)
- minutos (´)
- Pulsaciones (P)
- Sentadilla (SENT)
Si utilizas pulsómetro sería conveniente que registraras tus pulsaciones máximas en las fases de carrera. Te servirá para ir conociendo tu cuerpo y para utilizarlo en entrenamientos más adelante. Además correr con pulsómetro es la mejor manera de controlar y regular la intensidad de carrera que iremos haciendo en las próximas semanas.
Mantenemos los 4 días de entrenamiento para esta cuarta semana, organizados de la siguiente manera:
Día 1. Comenzamos la semana con una sesión de 38´.
- Calentamiento. Comienzo con 5´ A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
- Alterna 3´C / con 1´A siete veces, para un total de 28 minutos.
- Vuelta a la calma. Termino con 5´ A, paso fácil.
- Hago ejercicio de fortalecimiento SENT
- Termino con ST1 + ST2 + ST3.
5´A + 7x(3´C+1´A) + 5´A = 38´ + SENT + ST1 + ST2 + ST3
Día 2. Duración de la sesión, 40´.
- Calentamiento. Comienzo con 5´ A, ritmo cómodo, poco a poco irás notando como el ritmo de caminar va aumentando progresivamente, hasta que tu cuerpo te pida ir más rápido. En este comento, comenzamos la fase siguiente.
- Alterna 3´C / con 1´A siete veces, para un total de 28 minutos.
- Continúo con 4´C
- Vuelta a la calma. Termino con 3´ A, paso fácil
- Termino con ST1 + ST2 + ST3.
5´A + 7x(3´C+1´A) + 4´C + 3´A = 40´ + ST1 + ST2 + ST3
Día 3. Igual que día 1.
Día 4. Igual que día 2
¡Enhorabuena, objetivo de la semana 5 conseguido. Ánimo!
